MindfulnessTraining

Mindfulness bouwstenen van een ervaring

Mindfulness leert opmerkzaam te worden en blijven van eigen:

  • Gedachten
  • Gevoelens
  • Lichamelijke sensaties

Door bewust te leren de aandacht te richten op deze bouwstenen van onze ervaringen, kan escalatie van stress en onnodig lijden nu en in de toekomst worden beperkt of zelfs voorkomen.

G-E-L
Een geheugensteuntje daarbij is ‘GEL’.
Gedachten – Emoties – Lichaam

GEL uitbreiden met Gedrag.

De GELG is voor iedereen anders bij eenzelfde situatie: dat is interessant. Hoe kan dat?

Invloed van stemming
De gebeurtenis is neutraal. Het zijn de persoonlijke filters (geschiedenis, karakter, etc.), en de persoonlijke stemming (beïnvloed door ervaring van dat moment), die de interpretatie van de gebeurtenis kleuren.

Stemming beïnvloed interpretatie; interpretatie beïnvloed stemming. Deze spiraal heeft grote invloed op je handelen en gedrag.

Gedachten zijn geen feiten: gevoelens en stemming beïnvloeden hoe we naar de wereld, naar elkaar en naar onszelf kijken. Dit maakt dat hoe we over de wereld en elkaar denken, doorgaans niets te maken heeft met de realiteit. Toch is het in veel gevallen de ‘waarheid’ van waaruit we handelen, communiceren, beslissingen nemen en meningen vormen. En zo gebaseerd op onze automatische gedachten- en gedragspatronen.

Grip op realiteit
Door mindfulness te beoefenen krijgen we meer grip op de realiteit. En hebben we een bredere keuze als het gaat om ons gedrag. Daarmee hebben we grote positieve invloed op ons dagelijks leven.

MindfulnessTraining

Meditatie hindernissen en mindful helpende factoren

Hoofd leeg maken? Nee!
Tijdens de mindfulness beoefening trainen we het vasthouden, richten en loslaten van onze aandacht. Dit doen we door afleiding in al zijn gedaantes te herkennen, niet veroordelen en vriendelijk terug te keren naar waar we de focus op dat moment, in die ervaring op richten.

Een veel voorkomende misvatting is dat we ‘ons hoofd leegmaken’ door mindfulness meditatie. Zoals ons hart klopt, onze longen ademen, zo denken onze hersenen gedachten. Dit kunnen we niet stil leggen. We kunnen ze wel leren herkennen, om er niet in meegesleurd te worden. Zo krijgen negatieve gedachten minder impact, en gaan we ons beter voelen.

(Bijproduct van mindfulness training is wel dat onze gedachten rustiger worden. Maar het is niet het doel.)

Uit het verhaal blijven
Er zijn 2 verhalen. Het verhaal van vroeger of de toekomst. En het verhaal van de ervaring op dit moment. Het verhaal van vroeger of de toekomst leidt ons af van wat er nu al goed is. In mindfulness richten we de aandacht op het heden. Het is geen therapie, om die reden blijven we ook uit het persoonlijke verhaal.

Hindernissen herkennen
Het valt of staat dus met het herkennen van afleiding. En dat is een pittige training. Want afleiding is hardnekkig en vermomt zich steeds weer om je terug te leiden naar je automatische piloot.
Daarom willen we de obstakels herkennen tijdens onze mindfulness beoefening. In de kern komen ze steeds neer op:

  • Verlangen
  • Afkeer
  • Slaperigheid
  • Rusteloosheid
  • Twijfel

Helpende factoren
De aandacht is als een spier, die zich laat trainen en daarmee sterker wordt. Gelukkig kunnen we steunen op de -helpende factoren- om de hindernissen te overwinnen. De helpende factoren die er steeds weer zullen zijn voor jouw houvast:

  • Vertrouwen
  • Geduld
  • Niet streven
  • Accepteren
  • Opnieuw beginnen
  • Niet oordelen
  • Loslaten
  • Milde vriendelijkheid

Reflectie
Door wat we voelen om te zetten in woorden, vertalen we letterlijk en figuurlijk onze ervaring naar onszelf. Naast het -beleven- gaan we het ook beter -doorleven-, en beter begrijpen. Het leren benoemen van de ervaring helpt daarmee de mindfulness vaardigheden te verankeren.

 

MindfulnessTraining

Mindfulness automatische piloot: doen-modus en zijn-modus

Automatische piloot
Wat was het dat je dacht, of in je lichaam voelde, welke emotie ervaarde je toen je vanmorgen je ontbijt at?

Vaak zijn we met andere dingen bezig waardoor we ons hier niet bewust van zijn. Onze gedachten zijn altijd wel iets aan het denken. Zo worden we de hele dag bezig gehouden en afgeleid van wat we daadwerkelijk op dit moment beleven. Veel dingen die we doen gebeuren zo met onze gedachten elders. We voeren veel dingen automatisch uit. De -automatische piloot- noemen we dit.

Denken en doen zijn voorwaarden voor succes. Daaruit komen goede ideeën voort die leiden tot mooie resultaten. Maar niet alles is controleerbaar en niet voor alles is een oplossing. Wanneer we dat toch proberen, creëren we onnodige stress en lijden. Die pogingen tot oplossen vinden namelijk in veel gevallen enkel plaats vanuit het denken. En niet vanuit voelen en tevredenheid met wat er wel is.

Voorwaardelijk welzijn
Hoe vaak stellen we onszelf niet een voorwaarde: als dat is bereikt, dan ben ik tevreden?
Tot we ons doel bereiken, om deze direct in te wisselen voor een nieuwe voorwaarde.
Dit proces vind massaal plaats, in ieders gedachten en doorgaans is het onze tweede natuur. Onze automatische piloot die dit hele proces van uitgestelde tevredenheid in stand houdt. Negatieve herhalende gedachten die als een draaimolen onze aandacht voor al het moois wat zich recht voor ons afspeelt verstoort..

Met mindfulness proberen we ons bewust te worden van automatische gedachten. Net zoals we de ademhaling kunnen opmerken. Zo kunnen we ook leren onze gedachten ‘te zien’.

Doen- & zijn-modus
Door te schakelen vanuit de doen-modus naar de zijn-modus, schakelen we over denken over iets, naar zijn met iets. Zo herstellen we een stukje balans die van nature wat overhelt naar vooral doen. Ruimte maken voor een ervaring, zonder deze direct te willen vermijden of krampachtig langer vast te houden. Bewezen is dat het vanuit de zijn-modus onmogelijk is om te piekeren. Piekeren is wat ons somber en ongelukkig maakt. Vanuit de tunnelvisie die piekeren is, zal het ons zelden de gewenste oplossing leveren. Zo leidt het tot onnodige stress en lijden.

Mindfulness vervangt ‘mindlessness’: je focussen op het verschil tussen hoe je wilt dat het is, en de realiteit. Vanuit die onbewuste stress razen we door in de doen-modus, van actie naar actie.
In de zijn-modus doen we een stapje naar achteren, onderzoeken we naar het volledige plaatje en leren we bewuster te leven.

Actie
De zijn-modus is niet passief. Het gaat om jezelf de ruimte geven wanneer dit nodig is.
Door het leren van bewuster de aandacht te richten en vast te houden, leren we steeds minder te reageren vanuit de automatische piloot. Een situatie hoeft niet meer automatisch te leiden tot een directe reactie. Er kan even een korte pauze zijn om een bewuste keuze te maken wat de beste reactie is.

Mindfulness

De Herberg -Rumi

Dit mens-zijn is een soort herberg;

elke ochtend weer nieuw bezoek.

Een vreugde, een depressie, een benauwdheid,

een flits van inzicht komt

als een onverwachte gast.

Verwelkom ze; ontvang ze allemaal gastvrij.

Zelfs als er een menigte verdriet binnenstormt

die met geweld je hele huisraad kort en klein slaat.

Behandel dan toch elke gast met eerbied.

Misschien komt hij de boel ontruimen

om plaats te maken voor extase…

De donkere gedachte, schaamte, het venijn,

ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns

en vraag ze om erbij te komen zitten.

Wees blij met iedereen die langskomt.

De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd

om jou als raadgever te dienen.

 

Mindfulness

Vipassana retraite

Terug van 6 dagen vipassana retraite. 5 dagen in stilte en meditatie.
De stilte is alomvattend:

  • Niet praten.
  • Geen telefoon.
  • Niet lezen.
  • Niet schrijven.
  • Geen contact maken op andere wijzen.

Bij aanvang brand ik van nieuwsgierig: wat kan ik verwachten? Nu kan ik je daar iets over vertellen.

Onder de bogen
De verblijfplaats, Onder de bogen aan het Vrijthof te Maastricht, ondersteunt het noodzakelijke met zorg en aandacht vertragen. Dat vertragen helpt de meditatie beoefening. Maar ook het klooster met zijn eeuwenoude kloostertuin, de muur uit de twaalfde eeuw, en bomen als de Zwarte Moerbei, Doodsbeenderenboom, Lantaarntjesboom. Alles is even indrukwekkend als rustgevend.

Dharma talks
De dagen worden gevuld met stilte, mindfulness meditaties en in de avond een ‘dharma talk’ van Miles Kessler. Dharma, de boeddhistische leer, wordt door Miles vanuit de basis naar onze mindfulness beoefening vertaalt. Het geeft me nieuwe inzichten die ik in de dagelijkse beoefening direct kan toepassen.

Miles is opgeleid door U Pandita. De boeddhistische monnik uit Bhutan die onder andere ook Jon Kabat-Zinn heeft opgeleid. Jon is de man die de boeddhisme filosofie bestudeerde en hier een toepasbare vorm voor de westerse wereld uit kristalliseerde. De variant die we nu mindfulness noemen.

Oorverdovende stilte
De soms oorverdovende stilte maakt dat de gebruikelijk informatiestroom ver wordt terug gebracht. Zowel input als output.

Dit heeft groot effect op de hersenen. Automatisch wordt iedere ervaring verdiept. Normaal gesproken wordt een ervaring op het moment van communicatie in een categorie geplaatst, ‘Zo, dat was gezellig!’. En gaat het als zodanig, al dan niet het geheugen in. Nu daalt de beleving nog een of twee verdiepingen verder, juist doordat het niet direct verbaal verzilvert wordt.

Wonderful struggle
Het niet praten vond ik eerlijk gezegd best even een verademing. Al hoewel het, laten we zeggen, bijzonder is dagen achter elkaar te dineren met mensen aan een tafel, zonder een woord te wisselen.

Geen muziek of lezen ging me daarentegen lastig af. En geen contact met thuis… moeilijk!

Achteraf definieerde een groepslid het verblijf als een ‘wonderful struggle’. Dat raak de kern wat mij betreft.

Intens veel moois
Naast de uitdagingen van de gestelde regels, maar ook de uren lange meditatietraining op een dag, levert het intens veel moois op.

Juist doordat de hersenen voor een langere termijn heel anders worden ingezet, ontstaan er nieuwe inzichten. Een verdieping die stabiliseert, inspireert en rust geeft. Alles van een andere orde dan bekend voor mij tot deze retraite.

Vredige relativatie
Het zien van de subtiele verbindingen in oorzaak-gevolg, het opkomen en gaan van alles, de energie die alles drijft. Het plaats alles zo veel meer in perspectief. Die vredige relativatie is een nieuwe visie.

Eenmaal beleefd, is weten dat het er is. Ook al blijft de intensiteit van de beoefening achter in het klooster. Wat ik nu altijd meeneem is het ‘weten’ van deze bron.

Dat die in mij zit. In mij en in iedereen.

Mindfulness

Mindful positief herwaarderen

Sensitief voor dreiging
Tijdens onze interactie met de wereld, zijn onze hersenen (het limbisch systeem), continue alert op dreiging van gevaar en uit op het verkrijgen van beloningen. Vanuit dat perspectief worden we gedreven gevaren te minimaliseren en beloningen te maximaliseren.

Ons limbisch systeem is ontstaan in de oertijd. Onze voorouder die hypersensitief was aangelegd voor gevaar, was degene die overleefde en het brein als zodanig doorgaf.

Dit hersengebied wordt sterker geactiveerd in geval van dreiging. En veel minder in geval van beloning.

Vandaar onze natuurlijke onbalans als het gaat om opmerken van positieve en negatieve evenementen. Onze aandacht voor het negatieve:

  • Is intenser.
  • Blijft langer hangen.
  • Is lastig te weerleggen.

Voor de duidelijkheid: dit staat los van de realiteit. Waarin veel van het positieve dus buiten ons beeld valt.

Wip-wap
De activatie van het limbisch systeem heeft een ‘wip-wap effect’ met de prefrontale cortex (prefrontale cortex). Staat het ene gebied ‘aan’, dan staat het andere deel ‘uit’.

Tot de capaciteit van de prefrontale cortex behoort onder andere:

  • Lastige taken uitvoeren
  • Emotionele controle
  • Geheugen
  • Nemen van belangrijke beslissingen

Handelingen die kunnen ondersteunen bij het nemen van de juiste beslissing in een precaire situatie. Dat besluit heeft doorgaans belangrijke gevolgen voor jouw toekomst.

Activatie van het limbisch systeem door de dreiging van gevaar, leidt tot emoties als angst van waaruit we worden aangezet te handelen en in veiligheid te komen (vechten, vluchten, bevriezen). Groot nadeel daarbij is dus dat het de werking van de prefrontale cortex wordt ‘uitgezet’. De probleemoplossende capaciteit komt daarmee op zijn gat te liggen.

Daar komt bij dat een actief limbisch systeem veel ruis in de bovenkamer veroorzaakt. Goede ideeën kunnen hier niet bovenuit pieken. Daarover lees je hier meer.

Om succesvol te zijn is het dus cruciaal onze natuurlijke voorkeur voor negativiteit te doorzien. Door de bijbehorende gedachten te herkennen voor wat ze zijn: afvuurpatronen met een voorkeur voor negativiteit die vaak los staat van de realiteit.

Menselijke reacties
Het grootste deel van het gevoel van dreiging in het moderne dagelijks leven wordt in sociale interacties ervaren. In het menselijk gedrag herkennen we 3 reacties in geval van een bedreigende situatie:

  • Uiten, van je af bijten
  • Onderdrukken
  • Cognitieve verandering

Uiten wordt al snel als sociaal onwenselijk ervaren door de omgeving. Want het voelt als een bedreiging voor de ander. Daarmee is deze vorm het minst voorkomend, want we zijn primair ingesteld op het vinden van aansluiting.

Onderdrukken wordt het meest toegepast. Toch is het de minst effectieve methode. Het limbisch systeem blijft namelijk negatief geactiveerd. De capaciteit van het geheugen rent achteruit. En ook al onderdrukt, het blijft niet onopgemerkt. De omgeving voelt zich er ongemakkelijk bij. Het maakt niet geliefd, zeg maar.

Cognitieve verandering
Zouden we snel reageren (binnen de eerste 2 seconden van de beleving van dreiging), dan is de prefrontale cortex nog niet overstemt door het limbisch systeem en kan zijn voordeel doen gelden. Het anders automatische proces van beperkende aannames en negatieve interpretaties wordt een wig ingedreven. Zijn we langzaam, dan blijft het gevoel van dreiging over.

Inzicht verdiepen via mindfulness
Dit is hoe je deze cognitieve verandering stimuleert, zonder dat de werking van het geheugen wordt ondermijnt of er een negatief sociaal effect optreedt.
Via mindfulness leren we onze automatische gedachten patronen herkennen. Vanuit dat bewustzijn kunnen we de mogelijkheid van labeling en reframing inzetten.

Labeling
Beland je in een gevoelsmatige situatie, dan kun je in gedachten in 2 woorden de emotionele staat van zijn definiëren, of de heersende situatie benoemen. Heel belangrijk daarbij is niet ‘het verhaal’ in te duiken.

Labelen activeert de prefrontale cortex en remt het limbisch systeem.

Reframing
Emotionele regulatie door ‘reframing’.

De prefrontale cortex kan de situatie herinterpreteren: vanuit de bedreiging naar ‘welke kans biedt de situatie?’. Vanuit deze nieuwe invalshoek wordt veel minder stress ervaren. Dit leidt tot de nodige voordelen:

  • Meer optimisme.
  • Omgevings controle (zekerheid).
  • Positieve relaties.
  • Tevredenheid.

Door de werking van het brein te kennen, en de voordelen van het positief herwaarderen van een situatie, kun je de beleving van een bedreigende situatie verschuiven naar ervaring met mogelijkheden. En worden de negatieve bijwerkingen van uit of onderdrukking vermeden.

Bronnen
David Rock