Ontspanning

Mindfulness en GedachtenBubbels

‘Mindfulness lost gedachten op. Wat overblijf is aandacht.’

Natuurlijk: gedachten kunnen waardevol zijn. Jammer alleen dat het leeuwendeel de belangrijkste bron van ons lijden blijkt te vormen.

Door onze gedachten te observeren; te leren doorzien hoe ze elkaar informeren en met ons aan de haal gaan, verlichten we de impact ervan. Door vanuit opmerkzaamheid de verbanden te herkennen, creëeren we belangrijke inzichten.

Weersverwachtingen
Gedachten zijn als het weer. Soms is er een helder blauwe lucht. Soms is het zwaar bewolkt en stormachtig. De invloed die het weer op ons heeft, schuilt in onze relatie tot het weer.

Mindfulness gaat niet over het overwinnen van de moeilijkheden die we ervaren in het leven. Het gaat over onze relatie tot het verhaal dat ons levensverhaal, of een specifiek hoofdstuk daarin vertelt.

Door ons te verbinden met aandacht, ontstaat het besef dat die gedachten niet ‘het zelf’ zijn. Het zijn slechts onpersoonlijke weerberichten. Kalme of stormachtige gedachtepatronen.

Gedachten onderzoeken
Vanuit dat perspectief kunnen we gedachten onderzoeken als een wetenschapper.

  • Waar komen bepaalde gedachten vandaan?
  • Wat is de oorsprong van deze gedachte?

Gedachten zijn als bubbels die opkomen in kokend water. Ze ontstaan en lossen vanzelf weer op.

Negatieve gedachten zelf actief oplossen heeft zodoende geen zin. Het gepieker leidt enkel tot meer bubbels.

Prikkend bewustzijn
Via mindfulness leren we gedachten te observeren als onpersoonlijke activiteiten van het brein, los van wie we zijn. Wanneer we op deze vriendelijke en compassievolle manier onze gedachten leren benaderen, zullen we er minder snel emotioneel door meegesleurd worden. We ontdekken dat ze voorbij gaan en oplossen in ons bewustzijn.

Ons bewustzijn is als een vinger die de gedachtebubbel doorprikt.

Bron
Jon Kabat-Zinn @BigThink.

Mindfulness

Mindfulness en compassie meditatie

Transformeren van relaties op basis van respect en zorg voor jezelf en de ander.

ProgressieParadox
Wanneer aan de basisbehoeften is voldaan, is economisch succes niet langer een indicator voor de mate van gelukservaring. Het geluksniveau is relatief stabiel.
Toch is onze moderne cultuur primair gericht op het verhogen van geluk via economische factoren.
De neurobiologie echter bewijst dat mindfulness en compassie onze emoties reguleert, onze gezondheid versterkt en ons welzijn verhoogt.

Neuroplasticiteit
In een gemiddeld gezond volwassen brein groeien dagelijks 5.000-10.000 nieuwe hersencellen. Dit impliceert het opmerkelijke vermogen tot structurele verandering van het brein. Het brein wordt continu gevormd door wat we zeggen, denken en doen. Dit noemen we ‘neuroplasticiteit’. En bestaat uit de dagelijkse vorming van nieuwe neuronen en nieuwe neurale connecties.
Het brein is een orgaan gebouwd om te veranderen in reactie op aanwezige ervaringen.

Deze breinflexibiliteit draagt de fantastische kans in zich; nieuwe mogelijkheden ontwikkelen die bijdragen aan het vergroten van ons welzijn.

Dit kunnen we in werking zetten door mentale training. Zoals meditatie, liefdevolle vriendelijkheid en compassie beoefening.

Compassie en liefdevolle vriendelijkheid
Waar liefdevolle vriendelijkheid gaat over de wens ‘Moge alle levende wezens blij zijn’, gaat compassie over de wens ‘Moge alle levende wezens vrij zijn van lijden’.

Mindfulness en compassie
Mindfulness helpt om de compassie verankert te houden in de ervaring van moment tot moment. Compassie verzacht de oordelen voor het zelf en anderen en ondersteunt op die wijze de compassie beoefening.

Liefdevolle vriendelijkheid en compassie meditatie
Kent 4 helende elementen
1. Intentie: brengt positieve energie en betekenis ‘Moge alle levende wezens blij zijn’.
2. Aandacht: kalmeert de geest.
3. Positieve emotie (compassie, liefde, tederheid): stemt blij.
4. Verbinding: leidt tot een vredig en veilig gevoel, vanuit het besef van medemenselijkheid.

Disconnectie en lijden
Wat we denken, voelen en doen in relatie tot anderen bepaalt hoe we ons inwendig voelen. Wij zijn de eerste die de pijn van onze eigen negatieve emoties en gedachten voelen. Het veranderen van de relatie die we hebben met de mensen in ons hoofd, is de eerste stap om lijden te verlichten, eenzaamheid te verminderen en de connectie met het leven te versterken.
Wanneer we pijn ervaren in het contact met een ander, kunnen we spreken over een ‘disconnectie’ in de relatie. Disconnectie doet pijn, omdat het botst met de kern van onze natuur: alles is verbonden. Het speelt zich in veel gevallen af onder het radar, buiten het bewustzijn. En het vindt vaak zijn weg naar buiten in andere vormen zoals somberheid. Toch is het onvermijdelijk in iedere relatie.

Disconnectie leidt tot:

  • Eenzaamheid
  • Emotionele stress
  • Isolatie
  • Zelfvervreemding
  • Wantrouwen
  • Verdere afname sociale connecties

Mindfulness en compassie meditatie versterken o.a. het hersengebied wat we de insula noemen (verbonden met empathie en zelfreflectie). Hier bevinden zich o.a. de spiegelneuronen. In geval van focus op een ander, worden bij die ander via deze neuronen minieme veranderingen in de gezichtsuitdrukking en tonatie onbewust geregistreerd. Deze expressie wordt vervolgens geïmiteerd om te ontdekken wat de ander voelt en vermoedelijk zal gaan doen. Om zo de verbinding in stand te houden.

We kunnen verbondenheid altijd voelen. Ook op momenten van disconnectie. Dan door onszelf niet in de steek te laten en via zelfcompassie tegemoet te komen in ons lijden.

Mindfulness en compassie meditatie oefening
Versterken van liefdevolle vriendelijkheid vraagt training. In de kern draait het om het trainen van de wens tot blijdschap en vrij zijn van lijden, voor jezelf en anderen.

Meer compassie richting jezelf en anderen leidt tot meer positieve respons, meer verbinding en meer gelijkwaardigheid. Daarmee meer geluk en gezondheid. Via de compassie meditatie kunnen we vanuit het gevoel van disconnectie (vaak de basis van negatieve emoties), terugkeren in de verbinding.
Een moeilijke situatie is doorgaans een ontmoeting met tegenstrijdige emoties. Dit kan pijn veroorzaken. Maar draagt ook de kans in zich om vrede te sluiten in die ontmoeting. Zodat niemand onnodig pijn hoeft te lijden via de automatische onbewuste werking van de spiegelneuronen.
De beoefening begin je niet met de moeilijkste relatie. Maar bij jezelf. Om vanaf daar de beoefening verder uit te breiden naar lastigere relaties.

Compassie meditatie categorieën

  • Zelf (persoonlijke identiteit).
  • Weldoener (iemand die je altijd doet glimlachen).
  • Vriend (gevoelens van steun, vertrouwen en dankbaarheid).
  • Neutraal (willekeurig).
  • Moeilijk (iemand die pijn heeft veroorzaakt). Niet met de moeilijkste categorie starten. Eenmaal daar: beeld je de moeilijke persoon in, ploeterend in het vinden van zijn levensweg, jou daarbij kwetsend. ‘Net als ik wens vredig te leven, vrij van lijden, moge ook jij innerlijke vrede vinden.’
  • Groep (willekeurig). Herken de medemenselijkheid, de gelijkheid van alle levende wezens: ademend, de wens om geluk, onvermijdelijk lijden, in eindigheid.

Je kan iedere categorie per dag, 20 minuten afwisselend beoefenen. Vervolgens een week lang 1 categorie.
2 weken 30 minuten mediteren per dag kan de breinactiviteit veranderen.
Beoefen langzaam en ervaar eventuele positieve gevoelens bewust.
Herhaal de onderstaande zinnen toegepast op de categorie die je voor de betreffende meditatie hebt gekozen:

  • Moge ik/jij/wij/jullie(*) blij zijn en vrij van lijden.
  • Moge ik(*) veilig zijn.
  • Moge ik(*) blij zijn.
  • Moge ik(*) gezond zijn.
  • Moge ik(*) in rust leven.
  • Moge ik(*) en alle levende wezens blij zijn en vrij van lijden.

-Houding opmerken en een paar maal diep ademhalen.
-Aandacht (en eventueel je hand) naar het hart gebied.
-Herinner dat alle levende wezens de wens hebben blij te zijn en vrij van lijden.
-Wees flexibel met de zinnen, maak ze op maat voor iedere situatie. Kies de woorden die de kern van de disconnectie raken; vind de zinnen die passen. Ervaar het belang van de woorden.
Maak de inhoud niet te specifiek. Zodat je niet gehecht raakt aan de uitkomst (‘Moge de geluidsoverlast ophouden!’).
-Breng het subject van de meditatie helder in gedachten, voel wat die aanwezigheid met je doet en realiseer de kwetsbaarheid van die persoon (pijn, ouderdom, dood).
-Ervaar zijn ervaring.
-Uitbreiding naar andere categorieën; blijf starten met jezelf, daarna uitbreiden naar de andere categorie.
-Afleiding opmerken en terugkeren naar de woorden van de meditatie. Wordt de afleiding gevormd door negatieve emoties: benoemen (aversie, boosheid, schuld, schaamte, verdriet), en terugkeren naar de compassie zinnen. Wanneer de negativiteit blijft; terugkeren naar de zinnen voor jezelf of de weldoener. Is de emotie geluwd, dan kun je weer verder met de lastigere relatie.
-Iedere onprettige emotie is een gegronde reden om liefdevolle vriendelijkheid en compassie op jezelf toe te passen.

MindfulnessTrainer

Meditatie: hoe en waarom?

De oefening van meditatie versterkt onze kracht waarop we kunnen leunen in lastige situaties en voedt onze veerkracht en plezier die we kunnen putten uit goede situaties.
Via de beoefening van meditatie is de ademhaling als een anker. Het prachtige is; we hebben het altijd bij ons. En dus, kunnen de oefening overal toepassen.

Hoe? Dat lees je onder het kopje ‘Beoefening’.

Afdwalen
Via de focus op de ademhaling worden we ons bewust van wat er speelt in het hoofd. We dwalen af naar gedachten en gevoelens, wensen en plannen, beelden en herinneringen. Ze komen op en verdwijnen en komen weer op.

Via meditatie nemen we het geheel waar als toeschouwer, zonder erin verstrikt te raken. Het zijn (slechts) producten van onze hersenen, net zoals bijvoorbeeld de bloedsomloop het resultaat is van onze hartslag. Bij het opmerken blijven we vriendelijk ‘Hé, ‘denken’.’ En keren weer terug naar de adem. Alsof we de zee zijn, vissen voorbij zien zwemmen en opmerken ‘Hé, ‘vissen’.’.

Vanuit meditatie worden we ons bewust van de veranderlijkheid van de geest: we ontdekken hoe we soms wel verstrikt kunnen raken in bepaalde gedachten. Hoe gedachten gevoelens oproepen en hoe emoties daarop kunnen volgen. Dan kunnen we ook zien hoe daarop soms weer nieuwe gedachten volgen.

Via meditatie ontdekken we op een gegeven moment hoe het voelt om die sensaties weer voorbij laten drijven. We ontdekken het vreedzame, ruimtelijke bewustzijn van waaruit we waarnemen.

Afdwalen tijdens de meditatie, en het herkennen daarvan; daar zit de kracht van de training. Dit op te merken maakt dat we terug kunnen keren naar de oefening. Het opmerken ís de bewustwording. En de opmerkzaamheid doet ons bewustzijn verder groeien.

Het is die toename van aandacht die ons gaat ondersteunen in andere facetten van ons leven.

In lastige situaties hoeven we steeds minder snel direct te reageren vanuit een impuls, met alle nadelige gevolgen van dien. Het geeft ons eerder een keuze; wat is nu mijn beste reactie, waar sta ik echt achter, wat voorkomt spijt of verdere escalatie? Vanuit die bewuste keuze groeit het zelfvertrouwen. Dat maakt dat we steeds minder de bevestiging van buitenaf nodig hebben, een afhankelijkheid die ons zelfvertrouwen verder ondermijnt.

Maar ook in positieve situaties heeft de toename van bewustzijn grote voordelen. Het maakt dat we deze fijne momenten beter opmerken, en de blijheid ervan dieper beleven. Zo wordt het materiaal dat onze buffer van veerkracht voedt. Een bron die we keihard nodig hebben om op te veren uit momenten van tegenslag.

Beoefening
  • Zoek een comfortabele positie in een prettige ruimte waarin je niet gestoord wordt.
  • Stel een timer in voor de duur die je wilt mediteren.
  • Recht je rug, haal een paar keer diep adem en leid je bewuste aandacht naar de gewaarwordingen van de ademhaling; waar en hoe kun je de ademhaling opmerken?
  • Probeer de adem niet te beheersen.
  • Het is normaal dat de geest afdwaalt. Als dat gebeurt keer je vriendelijk, zonder oordeel, terug naar de ademhaling. De versterking via de training zit juist is de bewustwording van die dwaling.
  • Je kunt de ademhaling tellen van 1 tot 10 en weer opnieuw. Ga rustig terug naar 1 wanneer je opmerkt dat je bent afgedwaald.
  • Je kunt ook de ademhaling markeren door middel van de interne note: ‘in’ en ‘uit’.
  • Wees alert op veranderingen; komt de geest tot rust? Wordt het na verloop van tijd eenvoudiger de aandacht bij de adem te houden.
  • Een korte reflectie in een meditatiedagboek kan de bewustwording en het proces goed ondersteunen.

Reflectie
Wees je bewust van je geest; is het drukker dan bijvoorbeeld gisteren, of juist rustiger? En hoe ervaar je die kalmere geest?

Een korte reflectie noteren in een meditatiedagboekje, geeft woorden aan de beleving. Daarmee verdiepen we de ervaring. Ook wanneer het minder ging dat onze verwachting of de voorgaande keer. Door het op te schrijven kunnen we verbetering in de toekomst beter opmerken.

Daarbij kunnen we noteren welke zaken de voornaamste bron voor de afleiding vormden. Zo worden ze steeds meer uit het onbewuste circuit getrokken en in het daglicht van de aandacht gebracht. Vanuit die plek is het eenvoudiger ze los te laten, in plaats van dat ze op de achtergrond vaak herhalende negatieve vicieuze cirkels aan het afdraaien zijn.

Consequent & regelmatig

Door consequent regelmatig (liefst dagelijks al zijn het maar 5 minuten) te oefenen kunnen we een toenemend gevoel van innerlijke rust gaan waarnemen. Meer zelfvertrouwen, grotere veerkracht en minder stress. Beloningen voor de ‘inspanning’ van meditatie, en momenten voor dankbaarheid.

Bron
Boeddha’s Bein -Rick Hanson

MindfulnessTrainer

Meditatie moeilijk? Integendeel!

Vind je het ook zo lastig, je gedachten even te stillen? Die vermoeiende maalstroom vertragen en te ontspannen?

Of behoor jij tot die groep mensen die in een kleermaker zit neerdaalt om vervolgens het denken te staken. Zij die zich overgeven aan een gedachteloze staat van zijn om daarna zonder slapende benen op te springen om met een nieuwe lading energie de dag te vervolgen?

Als jij net als ik die laatste groep benijdenswaardig, en met een licht gevoel van machteloosheid gadeslaat. En als jij net als ik dan wel eens stiekem mismoedig denkt dat die staat van zijn in jouw leven officieel onbereikbaar is: goed nieuws!

Ook met al onze onrust en hectische bestaan, kunnen we de bevrijding van meditatie of mindfulness ervaren. We kunnen zelfs wel stellen; juist door onze onrust. Lees maar, Joseph Goldstein neemt ons in zijn boek Vipassana bij de hand.

Inzichtmeditatie als pad tot bevrijding
Tijdens de meditatie is het cruciaal onszelf te benaderen met een ‘milde zachte geest’, zo wordt ons verteld. Wat houdt dat nu precies in?

Wanneer we strijd of spanning ervaren tijdens de meditatie of de mindfulness beoefening, kan het zijn dat we iets anders niet herkennen of toelaten. Misschien staan we niet open voor een andere gewaarwording in het lichaam, een ongemakkelijk gevoel of een emotie die daar aan ten grondslag ligt. Misschien streven we er te hard naar onze verwachtingen te realiseren. Verwachtingen die niet overeenkomen met onze realiteit.

Met mildheid en zachtheid betekent openstellen voor wat er nu is. Wat het ook is, voel het maar; het is goed. Dit ook daadwerkelijk tegen onszelf zeggen heeft een verzachtende werking in de geest. Daarmee stabiliseren de dingen op een natuurlijke wijze. Niet aanvaarden van dat wat is, onrust, ongemak, leidt daarentegen tot strijd.

Stap 1 is ons bewust worden van dat wat het meest dominant is. Dat zien en ons er dan voor openstellen. De tweede stap is waarnemen hoe we ons hiertoe verhouden, hoe reageren we op deze waarneming? Willen we het gevoel vasthouden, of juist wegduwen.

Vrijheid door acceptatie
Beide reacties staan lijnrecht tegenover ‘aanvaarding’. Laten we proberen dat wat zich voordoet niet te veranderen. Laten we ruimte maken voor dat wat er is en het proberen te aanvaarden. Via die acceptatie belanden we in een ontspanning die voorkomt dat we verstrikt raken in onze achtbaan van gedachten.

Juist via die acceptatie wordt het weer eenvoudiger de bewustwording van wat er nu aanwezig is verder te vergroten; er ontstaat een versterkende spiraal. En dit is precies wat er vaak gesuggereerd wordt met ‘loslaten’.

Het doel van meditatie en mindfulness oefeningen is niet het vermijden van onprettige gevoelens, of het ervaren van aangename gevoelens.
Het gaat om de wezenlijke les van het ervaren van vrijheid door de beoefening van opmerkzaamheid.

Opmerkzaam zijn
Hoe gaan we om met de aanwezige gevoelens? Door gedachten, emoties of lichamelijke sensaties opmerkzaam te benaderen, door ze eenvoudig te benoemen of te registreren, komen we even vrij van het dominante verlangen naar prettige gevoelens en bevrijden we ons van de weerstand tegen de onprettige gedachten, gevoelens of lichamelijke ongemakken.

De meditatiereis is er dus niet voor bedoeld om ons altijd goed te voelen. We stellen ons open voor het hele scala aan fysieke en mentale ervaringen, alles wat we tegen komen. Soms zal de meditatie ons geluk versterken, soms ons lijden vergroten. Het vraagt moed en volharding al deze kanten van onszelf te onderkennen. Door ons open te stellen met een oprechte evenwichtige aanvaarding voor alle aspecten van ons leven, kunnen we ons bevrijden van het dwangmatige verlangen naar optimaal geluk en de teleurstelling wanneer we dat niet het grootste deel van ons leven ervaren.

Net als ik ook graag wat extra ruimte in je leven, net even die échte ontspanning naast al het sociale vertier? Kleine stapjes; groot verschil!

Vele wegen leiden naar Rome. De app #Headspace van #AndyPuddicombe helpt ons op weg.