MindfulKids

MindfulKids: MindfulOnderzoekers

Wat is mindfulness?
Mindfulness is een wetenschappelijk bewezen aandachtstraining, gebaseerd op een combinatie van oosterse meditatietechnieken en kennis uit de westerse psychologie.
Onze gedachten hebben de neiging om af te dwalen naar het verleden of de toekomst. Waardoor we soms automatische negatieve gedachtenpatronen herhalen. Via mindfulness brengen we de afdwalende aandacht steeds weer terug naar een bepaalde focus:

  • Hier en nu.
  • Vriendelijke en zonder oordeel.
  • Met acceptatie: zonder het te willen veranderen.

Waarom mindfulness?
Mindfulness leert ons meer opmerkzaam te leven. Meer bewust van gedachten en gevoelens. Ook leren we zonder oordeel naar onszelf, anderen en ervaringen te kijken. Dit voorkomt dat pijn of lastige situaties, die soms onvermijdelijk op ons pas komen, niet onnodig worden vergroot.

In het dagelijks leven worden we overspoeld door informatie in vele vormen. De noodzaak deze prikkels te verwerken neemt daarmee ook toe. Via mindfulness bouwen we vaste rustmomenten in. De ruimte die we daarmee creëren brengt ontspanning.

Voordelen op een rij
De mindfulness training wordt steeds vaker ingezet ter vermindering van:

  • Stress
  • Lijden
  • Somberheid
  • Angsten
  • Piekeren
  • Agressie

En ter verbetering van:

  • Concentratie
  • Zelfvertrouwen
  • Compassie
  • Ontspanning
  • Nachtrust
  • Welzijn

MindfulnessKids
Dit heeft veel volwassen geholpen meer geluk in hun leven te brengen. Maar waarom niet eerder beginnen? MindfulKids dus! Bijkomende voordelen van MindfulKids lessen zijn:

Verbetering van:

  • Leerprestaties
  • Het klimaat in de klas
  • Wederzijdsrespect
  • Sociale interactie
  • Emotionele competentie en betrokkenheid

Zo leren kinderen al op jonge leeftijd goed met spanning en moeilijke gebeurtenissen om te gaan. Door kinderen bewust te leren hun aandacht te richten, kan escalatie van stress nu en in het latere leven worden beperkt of soms voorkomen.

Maar bovenal draagt het net als bij volwassenen bij aan een groter geluksbeleving.

Meer informatie.

Algemene voorwaarden

LeeuwPraktijk verbindt zich aan de algemene voorwaarden van het NRTO, zoals overeengekomen het de Consumentenbond.
Hieronder vind je een aantal aanvullende voorwaarden, specifiek voor de mindfulness trainingen van LeeuwPraktijk.

Aanmelding en betaling
De aanmelding start door een e-mail te sturen naar
moniquedeleeuw@yahoo.com. Na een positieve intake volgt aanmeldformulier, praktische informatie en de factuur via de e-mail.
Na ontvangst van het aanmeldformulier en de betaling door LeeuwPraktijk is de aanmelding definitief. Door de factuur te voldoen ga je akkoord met deze algemene voorwaarden.
Het verzoek is over te gaan tot een (aan)betaling binnen 14 dagen (na factuurdatum). Mocht de betaling later binnen komen, dan is de reservering niet gegarandeerd.

Volgorde inschrijvingen
Bij overschrijding van het maximaal toelaatbare aantal inschrijvingen voor de cursus wordt het tijdstip waarop de betaling is ontvangen als selectiecriterium gehanteerd.

Annulering
Annulering van de inschrijving is mogelijk onder de volgende voorwaarden:

  • Tot 2 maanden voor aanvang van de opleiding is de deelnemer 10% van de kosten van de opleiding verschuldigd.
  • Tussen 2 maanden en 1 maand voor aanvang van de opleiding is de deelnemer 25% van de kosten van de opleiding verschuldigd.
  • Bij annulering korter dan 1 maand is de deelnemer 50% van de kosten van de opleiding verschuldigd.
  • Bij annulering minder dan 2 weken voor aanvang van de opleiding is de deelnemer de volledige kosten verschuldigd.

LeeuwPraktijk heeft het recht om bij dwingende of onvoorziene omstandigheden één of meerdere cursusdagen te verzetten, en bij een te gering aantal aanmeldingen de gehele training te annuleren. Bij het niet doorgang vinden van een opleiding vanwege te weinig aanmeldingen worden de deelnemers voor aanvang van de opleiding ingelicht. Uiteraard vindt in deze gevallen restitutie van de betaling plaats. LeeuwPraktijk vergoedt maximaal het bedrag van de cursuskosten.

Mindfulness

MindfulWandelen: eenvoudig onthaasten via mindfulness

Lopen in gedachten
Zelden zijn we met onze aandacht bij ons lichaam als we lopen. Ons hoofd is heel ergens anders dan bij het lopen. Wanneer je in gedachten terugblikt op iets wat eerder was, of op de zaken vooruitloopt, merk je nooit opmerkt wat er op dat moment is, waar je bent.

Door te lopen in aandacht, MindfulLopen, wordt je je bewust van je omgeving. Je merkt op wat er is, op dat moment. De kleine schoonheid in het dagelijks leven. En wat blijkt; het zijn de kleine dingen die het grote verschil maken.

Lopen in aandacht
Door de beoefening van MindfulLopen leren we vertragen. Helemaal hier te zijn, in elke stap. Wanneer direct vertragen lastig is, kun je ook in een normaal tempo starten, om daarna stapje voor stapje te vertragen.

LoopMeditatie

  • Berghouding: rechte waardige houding, voeten onder je schouders. Blik zachtjes voor je uit schuin op de grond. Kin parallel met de vloer, armen langs het lichaam.
  • Aandacht naar de adem. Contact met de voeten op de grond.
  • Langzaam het gewicht verplaatsen naar de linker voet. Rechter hiel traag optillen.
  • Observeer hoe het centrum van je lichaam de balans zoekt en vindt in deze beweging.
  • Til het rechter been op. Beweeg het naar voren. Voel hoe de voet vervolgens de grond raakt, en het gewicht zich naar de rechter voet verplaatst. Ervaar hoe het rechter been zich aanspant en steun biedt voor de volgende stap.
  • Merk op hoe automatisch de intentie voor de volgende stap opkomt. Observeer die intentie tot lopen: hoe voelt dat, hoe kun je dat omschrijven?
  • Pas dan de aandacht verplaatsen naar de linker voet. Linker voet tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen.
  • Aandacht afgeleid? Glimlach en breng focus terug naar de gewaarwordingen van de loopbeweging en de adem.
  • In gedachten labelen, zacht benoemen: tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen. Wanneer je meditatieve gewaarzijn gedurende de meditatie verdiept, kan je de beweging nog nauwkeuriger observeren. Daarmee kan je het bewustzijn (en het labelen) uitbreiden van het been naar het hele lichaam.
  • Eventueel de adem aan het ritme van de bewegingen koppelen.
  • Draaien: stoppen, berghouding, neem eerst de intentie waar, daarna pas draaien. Om vervolgens met dezelfde traagheid de draaibeweging te observeren.

Jezelf niet langer voorbij lopen
Vertragen terwijl je haast hebt, waarom?

Door even te vertragen, juist wanneer je haast hebt, stap je even uit de opruiende gedachten van wat je allemaal moet. Uit denken en doen, naar het zijn bij de ervaring van dat moment. Dat ontspant de stress die haast in jou opbouwt.

MindfulLopen is een vorm van mindfulness eenvoudig toepasbaar in het dagelijks leven.

Mindfulness

Mindfulness en compassie meditatie

Transformeren van relaties op basis van respect en zorg voor jezelf en de ander.

ProgressieParadox
Wanneer aan de basisbehoeften is voldaan, is economisch succes niet langer een indicator voor de mate van gelukservaring. Het geluksniveau is relatief stabiel.
Toch is onze moderne cultuur primair gericht op het verhogen van geluk via economische factoren.
De neurobiologie echter bewijst dat mindfulness en compassie onze emoties reguleert, onze gezondheid versterkt en ons welzijn verhoogt.

Neuroplasticiteit
In een gemiddeld gezond volwassen brein groeien dagelijks 5.000-10.000 nieuwe hersencellen. Dit impliceert het opmerkelijke vermogen tot structurele verandering van het brein. Het brein wordt continu gevormd door wat we zeggen, denken en doen. Dit noemen we ‘neuroplasticiteit’. En bestaat uit de dagelijkse vorming van nieuwe neuronen en nieuwe neurale connecties.
Het brein is een orgaan gebouwd om te veranderen in reactie op aanwezige ervaringen.

Deze breinflexibiliteit draagt de fantastische kans in zich; nieuwe mogelijkheden ontwikkelen die bijdragen aan het vergroten van ons welzijn.

Dit kunnen we in werking zetten door mentale training. Zoals meditatie, liefdevolle vriendelijkheid en compassie beoefening.

Compassie en liefdevolle vriendelijkheid
Waar liefdevolle vriendelijkheid gaat over de wens ‘Moge alle levende wezens blij zijn’, gaat compassie over de wens ‘Moge alle levende wezens vrij zijn van lijden’.

Mindfulness en compassie
Mindfulness helpt om de compassie verankert te houden in de ervaring van moment tot moment. Compassie verzacht de oordelen voor het zelf en anderen en ondersteunt op die wijze de compassie beoefening.

Liefdevolle vriendelijkheid en compassie meditatie
Kent 4 helende elementen
1. Intentie: brengt positieve energie en betekenis ‘Moge alle levende wezens blij zijn’.
2. Aandacht: kalmeert de geest.
3. Positieve emotie (compassie, liefde, tederheid): stemt blij.
4. Verbinding: leidt tot een vredig en veilig gevoel, vanuit het besef van medemenselijkheid.

Disconnectie en lijden
Wat we denken, voelen en doen in relatie tot anderen bepaalt hoe we ons inwendig voelen. Wij zijn de eerste die de pijn van onze eigen negatieve emoties en gedachten voelen. Het veranderen van de relatie die we hebben met de mensen in ons hoofd, is de eerste stap om lijden te verlichten, eenzaamheid te verminderen en de connectie met het leven te versterken.
Wanneer we pijn ervaren in het contact met een ander, kunnen we spreken over een ‘disconnectie’ in de relatie. Disconnectie doet pijn, omdat het botst met de kern van onze natuur: alles is verbonden. Het speelt zich in veel gevallen af onder het radar, buiten het bewustzijn. En het vindt vaak zijn weg naar buiten in andere vormen zoals somberheid. Toch is het onvermijdelijk in iedere relatie.

Disconnectie leidt tot:

  • Eenzaamheid
  • Emotionele stress
  • Isolatie
  • Zelfvervreemding
  • Wantrouwen
  • Verdere afname sociale connecties

Mindfulness en compassie meditatie versterken o.a. het hersengebied wat we de insula noemen (verbonden met empathie en zelfreflectie). Hier bevinden zich o.a. de spiegelneuronen. In geval van focus op een ander, worden bij die ander via deze neuronen minieme veranderingen in de gezichtsuitdrukking en tonatie onbewust geregistreerd. Deze expressie wordt vervolgens geïmiteerd om te ontdekken wat de ander voelt en vermoedelijk zal gaan doen. Om zo de verbinding in stand te houden.

We kunnen verbondenheid altijd voelen. Ook op momenten van disconnectie. Dan door onszelf niet in de steek te laten en via zelfcompassie tegemoet te komen in ons lijden.

Mindfulness en compassie meditatie oefening
Versterken van liefdevolle vriendelijkheid vraagt training. In de kern draait het om het trainen van de wens tot blijdschap en vrij zijn van lijden, voor jezelf en anderen.

Meer compassie richting jezelf en anderen leidt tot meer positieve respons, meer verbinding en meer gelijkwaardigheid. Daarmee meer geluk en gezondheid. Via de compassie meditatie kunnen we vanuit het gevoel van disconnectie (vaak de basis van negatieve emoties), terugkeren in de verbinding.
Een moeilijke situatie is doorgaans een ontmoeting met tegenstrijdige emoties. Dit kan pijn veroorzaken. Maar draagt ook de kans in zich om vrede te sluiten in die ontmoeting. Zodat niemand onnodig pijn hoeft te lijden via de automatische onbewuste werking van de spiegelneuronen.
De beoefening begin je niet met de moeilijkste relatie. Maar bij jezelf. Om vanaf daar de beoefening verder uit te breiden naar lastigere relaties.

Compassie meditatie categorieën

  • Zelf (persoonlijke identiteit).
  • Weldoener (iemand die je altijd doet glimlachen).
  • Vriend (gevoelens van steun, vertrouwen en dankbaarheid).
  • Neutraal (willekeurig).
  • Moeilijk (iemand die pijn heeft veroorzaakt). Niet met de moeilijkste categorie starten. Eenmaal daar: beeld je de moeilijke persoon in, ploeterend in het vinden van zijn levensweg, jou daarbij kwetsend. ‘Net als ik wens vredig te leven, vrij van lijden, moge ook jij innerlijke vrede vinden.’
  • Groep (willekeurig). Herken de medemenselijkheid, de gelijkheid van alle levende wezens: ademend, de wens om geluk, onvermijdelijk lijden, in eindigheid.

Je kan iedere categorie per dag, 20 minuten afwisselend beoefenen. Vervolgens een week lang 1 categorie.
2 weken 30 minuten mediteren per dag kan de breinactiviteit veranderen.
Beoefen langzaam en ervaar eventuele positieve gevoelens bewust.
Herhaal de onderstaande zinnen toegepast op de categorie die je voor de betreffende meditatie hebt gekozen:

  • Moge ik/jij/wij/jullie(*) blij zijn en vrij van lijden.
  • Moge ik(*) veilig zijn.
  • Moge ik(*) blij zijn.
  • Moge ik(*) gezond zijn.
  • Moge ik(*) in rust leven.
  • Moge ik(*) en alle levende wezens blij zijn en vrij van lijden.

-Houding opmerken en een paar maal diep ademhalen.
-Aandacht (en eventueel je hand) naar het hart gebied.
-Herinner dat alle levende wezens de wens hebben blij te zijn en vrij van lijden.
-Wees flexibel met de zinnen, maak ze op maat voor iedere situatie. Kies de woorden die de kern van de disconnectie raken; vind de zinnen die passen. Ervaar het belang van de woorden.
Maak de inhoud niet te specifiek. Zodat je niet gehecht raakt aan de uitkomst (‘Moge de geluidsoverlast ophouden!’).
-Breng het subject van de meditatie helder in gedachten, voel wat die aanwezigheid met je doet en realiseer de kwetsbaarheid van die persoon (pijn, ouderdom, dood).
-Ervaar zijn ervaring.
-Uitbreiding naar andere categorieën; blijf starten met jezelf, daarna uitbreiden naar de andere categorie.
-Afleiding opmerken en terugkeren naar de woorden van de meditatie. Wordt de afleiding gevormd door negatieve emoties: benoemen (aversie, boosheid, schuld, schaamte, verdriet), en terugkeren naar de compassie zinnen. Wanneer de negativiteit blijft; terugkeren naar de zinnen voor jezelf of de weldoener. Is de emotie geluwd, dan kun je weer verder met de lastigere relatie.
-Iedere onprettige emotie is een gegronde reden om liefdevolle vriendelijkheid en compassie op jezelf toe te passen.

Mindfulness

Zelfcompassie: hoe, wat en waarom

Zelfcompassie betekent vriendelijk en niet veroordelend naar onszelf kijken, ook op momenten dat we misschien iets minder trots zijn op onze prestaties.

Kristin Neff heeft zelfcompassie op wetenschappelijke wijze onderzocht en ontdekte dat we in veel gevallen strenger zijn voor ons zelf dan voor anderen. De kritische wijze waarop we onszelf kunnen behandelen, maakt ons het leven bij tijden onnodig zuur. Door meer compassievol met onszelf om te gaan, verbeteren we onze ervaringen en ontstaat er automatisch een meer oprechte compassiebeleving voor anderen.

Waarom zelfcompassie?
Onderzoek bewijst dat het beoefenen van zelfcompassie leidt tot:

  • Emotieregulatie en dankbaarheid.
  • Optimisme en positiviteit.
  • Relativatie en vermindering faalangst.
  • Betere gezondheid.
  • Motivatie en realisatie van doelen.
  • Zelfontwikkeling en feedback kunnen ontvangen.
  • Betrokkenheid en aandachtig luisteren.
  • Verbondenheid en vergevingsgezindheid.

Wat is zelfcompassie?
De kern van zelfcompassie, is liefde voor onszelf en voor het leven, zonder ontkenning van wat er is gebeurd; onze pijn wordt in de ogen gekeken en verzorgt. Het helpt bij het liefdevol accepteren van het idee wat vroeger was, en wat later niet zal kunnen zijn. Dit in plaats van ons daartegen te verzetten. Zo kunnen er nieuwe kwaliteiten in ons tot ontwikkeling komen. Compassie is dus liefdevolle zorg voor onze pijnlijke ervaringen, zonder te klagen, dramatiseren of zelfmedelijden. Hiermee creëren we veerkracht, ons vermogen om terug te veren na tegenslag. Compassie zal ons niet vrijwaren van de pijn, wel helpen het beter te dragen.

Zelfcompassie: hoe passen we dat toe?
Compassie versterken is als het trainen van onze spieren; het vraagt tijd, doorzettingsvermogen, geduld en discipline. Belangrijk hierbij is het dat we niet door onze weerstand heen vechten. Weerstand die we hierbij ervaren geven we onze milde en vriendelijke aandacht. We staan open voor de nieuwe ervaring, zonder verwachtingen. Door deze training welwillend en oprecht aan te gaan, creëren we een liefdevolle intentie die richting geeft aan onze aandacht, worden en daden. Dit geeft ons leven een goede balans.

Meditatie
Door het beoefenen van meditatie kunnen we onze compassie versterken. Door ons te richten op meditaties gericht op zelfacceptatie, verzorgen we onze pijn.

Alternatieve beschermingsmechanismen
Onze hersenen kennen 3 emotieregulatiesystemen:

  • Jaag/verzamelsysteem
    Gericht op volhouden en het behalen van doelen. Gedreven door motivatie en beloning. Ondersteund door het hormoon dopamine.
  • Gevarensysteem
    Gericht op zelfbescherming. Gedreven door angst en boosheid. Ondersteund door het hormoon (nor)adrealine, stimulans voor vechten of vluchten reactie.
  • Zorg/rust/kalmeringssysteem
    Bloed gaan vanuit onze spieren terug naar onze organen; tijd voor ontspanning en geruststelling. Gedreven door zorgzaamheid en sociale verbinding. Ondersteund door de hormonen endorfine en oxitocyne.

Onze emotieregulatiesystemen werken met de beschermingsmechanismen vluchten, vechten, of bevriezen. De belangrijkste werking van deze mechanismen is van oorsprong gericht op het principe ‘eten of gegeten worden’. Nu we niet langer plots door een sabeltandtijger overvallen kunnen worden, blijft het natuurlijk goed dat we op tijd opzij kunnen springen om een ongeval te voorkomen.
Het probleem is echter dat vechten, vluchten of bevriezen gedragingen zijn geworden die zich in allerlei vormen en gedaanten voordoen in ons dagelijks leven, los van de aanwezigheid van daadwerkelijk direct gevaar. Het heeft daarmee grote invloed op onze dagelijkse ervaringen.

Naast meditatie kunnen we onszelf trainen deze beschermingsmechanismen te vervangen met meer constructievere methoden. Zo beïnvloeden we ons leven blijvend op een positieve manier. Goede alternatieven zijn:

  • Liefdevolle vriendelijkheid, door acceptatie en verbondenheid.
  • Compassie; liefde en zorg voor eigen pijn en die van anderen.
  • Onvoorwaardelijke vreugde beleven, van onszelf en de ander.
  • Dankbaarheid.
  • Optimisme; perspectief voor groei.
  • Stabiliserende gelijkmoedigheid.
  • Vastberaden waardegericht leven.
  • Acceptatie van de imperfectie van het leven.

Bronnen

  • Self-compassion -Dr. Kristin Neff
  • De weg van zelfcompassie -David Dewulf
  • Ik hou van mij -Annemarie Postma