Zitmeditatie

Hoe mindfulness ons sterker maakt -Sharon Salzberg

Mindfulness individuele coaching

In een individueel mindfulness coachingtraject begeleid ik je in 8 ontmoetingen door de thema’s van de wetenschappelijk onderbouwde mindfulness training. Door jouw persoonlijke ontwikkeling en overtuigingen in kaart te brengen, creëren we een routekaart op maat welke, jouw koers voor het heden kan bepalen. En een mooie richting kan geven aan je toekomst: minder stress, en een meer ontspannen versie van jezelf.

Interesse in een meer aandachtig leven? Ik ga graag met je in gesprek.
Kosten €45 per uur, inclusief handboek.

 

Mindful workshop

Wist je dat de grootste invloed in je leven, jouw geest is? Jouw gedachten beïnvloeden de beleving van iedere ervaring. Helaas is het evolutionair bepaald dat onze gedachten de focus hebben gericht op het negatieve. Als we mindfulness beoefenen maken we onze geest sterker, zodat het de constructieve invloed in ons leven wordt die we ook daadwerkelijk willen. Een tegenwicht tegen onze natuurlijke negatieve voorkeur, doordat we oog krijgen voor wat al goed is in ons leven. Het goede dat er nu al is.

Bewust kiezen
We kunnen niet alles controleren wat er gebeurt in het leven. Wel kunnen we beslissen hoe we er mee omgaan. Dit bepaalt voor meer dan 50% hoe we de ervaring daadwerkelijk beleven: een grote persoonlijke invloed op ons welzijn. Mindfulness helpt ons hierbij. Zo kunnen we onze automatische impulsen even laten zijn en bewust kiezen voor wat echt helpt en belangrijk is in ons leven.

Workshop mindfulness
Via de workshop kun je kennismaken met de wetenschap van mindfulness. Wat kan het in jouw leven betekenen?
Mooi om daar samen bij stil te staan:

  • Tijdens een evenement.
  • Op het werk.
  • Met een groep vrienden of familie.
  • Op de club of vereniging.

Geïnteresseerd? Leuk! Ik hoor het graag, dan bespreken we de mogelijkheden.
Minimaal 4 deelnemers.
1 uur, €30 per persoon.

8-weekse mindfulness training

Minder stress, meer rust… Meer plezier in het leven!
We hebben het massaal erg druk. Te druk soms. Zou je ook wel eens wat meer rust willen?
Of gaat het al verder, en merk je symptomen van stress, (over)spanning, burn-out, angst en/of sterke emoties op? Continu veel gedachten, of misschien merk je op dat veel gedachten best wel somber zijn?
Maar ook meer algemeen; wanneer je bewuster wilt leren leven, om het beste uit jezelf te halen en jezelf persoonlijk te ontwikkelen is mindfulness iets voor jou!

Wetenschappelijk bewezen
Dan is het nu het juiste moment een 8-weekse mindfulness training te volgen. Mindfulness brengt je terug bij wat er echt toe doet. De ervaring van dit moment. In plaats van continu in gedachten het verleden of zorgen over de toekomst te herhalen.

Steeds meer mensen raken overtuigd van de krachtige werking van mindfulness. Logisch, want wetenschappelijk onderzoek bewijst dat mindfulness al binnen 8 weken belangrijke veranderingen teweeg kan brengen als het gaat om de beleving van je levensgeluk. Een wetenschappelijk bewezen methode om effectiever met stress, burn-out, piekeren en werkdruk om te leren gaan.

Training in een groep
Onderzoek heeft uitgewezen dat de werking van de groep grote voordelen kent. Vanuit het vertrouwen ervaren we dat dat wat ons parten speelt menselijk is. Natuurlijk weten we dit wel. Toch is het dieper ervaren via een groepstraining heel anders dan de algemene kennis dat iedereen worstelt met negatieve gedachten, vormen van minderwaardigheid, angst voor alleen zijn, et cetera. Puur ervaren met en door de groep verdiept het eigen inzicht blijkt, en is een belangrijke succesfactor voor positieve verandering.

Interesse? Mooi!
Meld je aan met minimaal 4 personen. Samen maken we er een mooie ervaring van.
Kosten €250 per persoon voor 8 bijeenkomsten van ongeveer anderhalf uur, inclusief handboek.

Mindfulness voor jongeren

De helpende werking van mindfulness in situaties van stress bij jongeren.

Hoe verhoudt mindfulness zich tot psychotherapie
De klassieke psychotherapie vormt de eerste generatie gedragstherapie. De wetenschap is inmiddels verder ontwikkelt en kent een derde generatie cognitieve gedragstherapie waarvan mindfulness een onderdeel vormt. Deze laatste ontwikkeling kenmerkt zich door aandachts- en acceptatiegerichtheid. Het accent ligt op het hanteren van lastige gedachten en gevoelens, in plaats van het gericht veranderen daarvan.

Psychotherapie richt zich op psychische stoornissen en problemen, door onder andere het oplossen of hanteren van problemen, en het vinden van antwoorden op bepaalde vragen.
Mindfulness biedt ons een alternatieve manier van omgaan met de realiteit. De werkelijkheid die niet altijd beïnvloedbaar is, en hoe we dat kunnen accepteren. Een krachtig tegenwicht wanneer je je als jongere soms machteloos voelt, omdat je nog niet over de keuzevrijheid van een volwassene beschikt. Het creëert rust daar waar we nog weinig levenservaring hebben, inzichten waaruit we later wel kunnen putten.

Wanneer acceptatie even onze enige invloed is
Niet alles wat op ons pad komt kunnen we oplossen en niet op alles vinden we een antwoord. Toch hebben we als mens van nature de sterke neiging dat wat we niet-willen, op te willen lossen vanuit de ‘waarom’-vraag? ‘Waarom gebeurt dit, waarom overkomt mij dit?‘
Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek? Deze neiging versterkt juist de ongewenste situatie van pijnlijke machteloosheid, in plaats van dat het ons dichter bij een oplossing brengt. Want, vanuit de weerstand tegen wat er is, of het verlangen naar wat ontbreekt, vergroten we onnodig ons lijden. En dit hele proces speelt zich grotendeels af achter de coulissen van ons onbewustzijn. Deze oorspronkelijke neiging tot piekeren noemen we om die reden ook wel de automatische piloot.

Vanuit mindfulness stappen we uit deze doe-modus van de automatische piloot, het willen-oplossen, in de acceptatie van de ‘zijn-modus’. Het schakelen tussen deze twee staten van bewustzijn is een vaardigheid die we via training krachtiger maken. Dit brengt ons terug in balans. Want wanneer we geen invloed hebben op de realiteit, maar daar wel last van hebben, schuilt de ontspanning onder andere in die aanvaarding. Zo voorkomen we dat we verder vastdraaien in de negatieve, herhalende gedachtepatronen van piekeren.

Voor de helderheid: dit is geen passief proces. Mindfulness is een wetenschappelijk onderbouwde training, gericht op het actief vergoten van onze aandacht. Zo creëren we de capaciteit niet continu met onze aandacht af te dwalen uit het heden: de ervaring van dit moment, onze enige kans om geluk te ervaren.

Mindfulness; juist voor jongeren
Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Want soms is het zo moeilijk te accepteren wat ons overkomt. Zeker als we jong zijn, we afhankelijk en ons brein nog volop in ontwikkeling is. Het kan zo lastig zijn grip te krijgen op een ongewenste situatie. Zeker wanneer onze kennis nog groeiende is, samen met onze veerkracht; de buffers waaruit we putten om tegenslag goed op te kunnen vangen.

Wanneer gedrag- of gedachtepatronen ertoe leiden dat jongeren zich belemmert voelen vrij te kunnen leren, spelen en leven, kan mindfulness een krachtige en positieve houvast bieden. Door zo vroeg mogelijk de capaciteit van aandachtig zijn te leren versterken, leren we van jongs af aan om beter om te gaan met tegenslag. Een vroege kans om de nadelige gevolgen op de ontwikkeling van gewoonten op te vangen. Hiervan hebben we de rest van ons leven groot profijt.

Via mindfulness leren jongeren uit de eerste impuls van de automatische piloot te stappen, en te leven vanuit de keuzevrijheid: wat helpt mij, de situatie of de ander nu het beste? Zo kunnen zij zich verder ontwikkelen en een levensfase bereiken waarin zij meer weerbaar zijn om bepaalde tegenslagen uit het verleden te ontrafelen, vanuit de wijsheid en levenservaring die hen dan ter beschikking staat.

Individuele begeleiding; mindful coaching
Soms is het lastig om over een stressvolle situatie te praten. Uit veiligheid hebben we dan de neiging er niet over te praten en het te negeren. Uit onderzoek blijkt dat we de meeste pijn ervaren als gevolg van -hoe- we over een ervaring denken, niet de ervaring zelf.
Via individuele mindfulness coaching kunnen we toch invloed krijgen op de stressvolle situatie, zonder er inhoudelijk op in te gaan. We trainen de vaardigheden die de manier waarop we denken óver een situatie beheersbaar houden. Zo voorkomen we dat we de stress en de pijn niet onbewust onnodig vergroten.

Andere wetenschappelijk onderbouwde voordelen van mindfulness

  • Het klimaat in de klas.
  • Wederzijds respect.
  • Sociale interactie.
  • Emotionele competentie en betrokkenheid.

LeeuwPraktijk: MindfulKids en individuele mindfulness coaching voor jongeren
Depressie onder jongeren is helaas een snel groeiend fenomeen. In geval van een depressie is de situatie eigenlijk al geëscaleerd. Dit kan verstrekkende gevolgen hebben van de rest van het leven.
Het begint met periodes van somberheid. Een stemming die we als mens allemaal wel eens hebben. En met de juiste kennis kunnen we erger voorkomen. Met mindfulness leren we omgaan met negatieve stemmingen, gedachten en gevoelens, en genieten van de hoogtepunten.

Via mijn speciaal ontwikkelde mindfulness traject voor jongeren, neem ik hen mee in het trainen van aandacht en opmerkzaamheid. Dit kan klassikaal en individueel.

Meer informatie.

Loopmeditatie: eenvoudig onthaasten via mindfulness

Lopen in gedachten
Zelden zijn we met onze aandacht bij ons lichaam als we lopen. Ons hoofd is heel ergens anders dan bij het lopen. Wanneer we in gedachten terugblikken op iets wat eerder was, of op de zaken vooruitloopt, missen we al het goede in de ervaring van het huidige moment. De enige gelegenheid waar we gelukkig kunnen zijn. De kleine schoonheid in het dagelijks leven. En wat blijkt; het zijn de kleine dingen die het grote verschil maken.

Lopen in aandacht
Door de beoefening van de loopmeditatie leren we vertragen. Helemaal hier te zijn, in elke stap. Wanneer direct vertragen lastig is, kun je ook in een normaal tempo starten, om daarna stapje voor stapje te vertragen.

  • Berghouding: rechte waardige houding, voeten onder je schouders. Blik zachtjes voor je uit schuin op de grond. Kin parallel met de vloer, armen langs het lichaam.
  • Aandacht naar de adem. Contact met de voeten op de grond.
  • Langzaam het gewicht verplaatsen naar de linker voet. Rechter hiel traag optillen.
  • Observeer hoe het centrum van je lichaam de balans zoekt en vindt in deze beweging.
  • Til het rechter been op. Beweeg het naar voren. Voel hoe de voet vervolgens de grond raakt, en het gewicht zich naar de rechter voet verplaatst. Ervaar hoe het rechter been zich aanspant en steun biedt voor de volgende stap.
  • Merk op hoe automatisch de intentie voor de volgende stap opkomt. Observeer die intentie tot lopen: hoe voelt dat, hoe kun je dat omschrijven?
  • Pas dan de aandacht verplaatsen naar de linker voet. Linker voet tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen.
  • Aandacht afgeleid? Glimlach en breng focus terug naar de gewaarwordingen van de loopbeweging en de adem.
  • In gedachten labelen, zacht benoemen: tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen. Wanneer je meditatieve gewaarzijn gedurende de meditatie verdiept, kan je de beweging nog nauwkeuriger observeren. Daarmee kan je het bewustzijn (en het labelen) uitbreiden van het been naar het hele lichaam.
  • Eventueel de adem aan het ritme van de bewegingen koppelen.
  • Draaien: stoppen, berghouding, neem eerst de intentie waar, daarna pas draaien. Om vervolgens met dezelfde traagheid de draaibeweging te observeren.

Onszelf niet langer voorbij lopen
Door even te vertragen, juist wanneer we haast hebben, stappen we even uit de opruiende gedachten van wat we allemaal moeten. Uit denken en doen, naar het zijn bij de ervaring van dat moment. Dat ontspant en verlicht de stress die haast in ons opbouwt.

Mindfulness bouwstenen van een ervaring

Mindfulness leert opmerkzaam te worden en blijven van eigen:

  • Gedachten
  • Gevoelens
  • Lichamelijke sensaties

Door bewust te leren de aandacht te richten op deze bouwstenen van onze ervaringen, kan escalatie van stress en onnodig lijden nu en in de toekomst worden beperkt of zelfs voorkomen.

G-E-L
Een geheugensteuntje daarbij is ‘GEL’.
Gedachten – Emoties – Lichaam

GEL uitbreiden met Gedrag.

De GELG is voor iedereen anders bij eenzelfde situatie: dat is interessant. Hoe kan dat?

Invloed van stemming
De gebeurtenis is neutraal. Het zijn de persoonlijke filters (geschiedenis, karakter, etc.), en de persoonlijke stemming (beïnvloed door ervaring van dat moment), die de interpretatie van de gebeurtenis kleuren.

Stemming beïnvloed interpretatie; interpretatie beïnvloed stemming. Deze spiraal heeft grote invloed op je handelen en gedrag.

Gedachten zijn geen feiten: gevoelens en stemming beïnvloeden hoe we naar de wereld, naar elkaar en naar onszelf kijken. Dit maakt dat hoe we over de wereld en elkaar denken, doorgaans niets te maken heeft met de realiteit. Toch is het in veel gevallen de ‘waarheid’ van waaruit we handelen, communiceren, beslissingen nemen en meningen vormen. En zo gebaseerd op onze automatische gedachten- en gedragspatronen.

Grip op realiteit
Door mindfulness te beoefenen krijgen we meer grip op de realiteit. En hebben we een bredere keuze als het gaat om ons gedrag. Daarmee hebben we grote positieve invloed op ons dagelijks leven.

Meditatie hindernissen en mindful helpende factoren

Hoofd leeg maken? Nee!
Tijdens de mindfulness beoefening trainen we het vasthouden, richten en loslaten van onze aandacht. Dit doen we door afleiding in al zijn gedaantes te herkennen, niet veroordelen en vriendelijk terug te keren naar waar we de focus op dat moment, in die ervaring op richten.

Een veel voorkomende misvatting is dat we ‘ons hoofd leegmaken’ door mindfulness meditatie. Zoals ons hart klopt, onze longen ademen, zo denken onze hersenen gedachten. Dit kunnen we niet stil leggen. We kunnen ze wel leren herkennen, om er niet in meegesleurd te worden. Zo krijgen negatieve gedachten minder impact, en gaan we ons beter voelen.

(Bijproduct van mindfulness training is wel dat onze gedachten rustiger worden. Maar het is niet het doel.)

Uit het verhaal blijven
Er zijn 2 verhalen. Het verhaal van vroeger of de toekomst. En het verhaal van de ervaring op dit moment. Het verhaal van vroeger of de toekomst leidt ons af van wat er nu al goed is. In mindfulness richten we de aandacht op het heden. Het is geen therapie, om die reden blijven we ook uit het persoonlijke verhaal.

Hindernissen herkennen
Het valt of staat dus met het herkennen van afleiding. En dat is een pittige training. Want afleiding is hardnekkig en vermomt zich steeds weer om je terug te leiden naar je automatische piloot.
Daarom willen we de obstakels herkennen tijdens onze mindfulness beoefening. In de kern komen ze steeds neer op:

  • Verlangen
  • Afkeer
  • Slaperigheid
  • Rusteloosheid
  • Twijfel

Helpende factoren
De aandacht is als een spier, die zich laat trainen en daarmee sterker wordt. Gelukkig kunnen we steunen op de -helpende factoren- om de hindernissen te overwinnen. De helpende factoren die er steeds weer zullen zijn voor jouw houvast:

  • Vertrouwen
  • Geduld
  • Niet streven
  • Accepteren
  • Opnieuw beginnen
  • Niet oordelen
  • Loslaten
  • Milde vriendelijkheid

Reflectie
Door wat we voelen om te zetten in woorden, vertalen we letterlijk en figuurlijk onze ervaring naar onszelf. Naast het -beleven- gaan we het ook beter -doorleven-, en beter begrijpen. Het leren benoemen van de ervaring helpt daarmee de mindfulness vaardigheden te verankeren.