Mindfulness voor jongeren

De helpende werking van mindfulness in situaties van stress bij jongeren.

Hoe verhoudt mindfulness zich tot psychotherapie
De klassieke psychotherapie vormt de eerste generatie gedragstherapie. De wetenschap is inmiddels verder ontwikkelt en kent een derde generatie cognitieve gedragstherapie waarvan mindfulness een onderdeel vormt. Deze laatste ontwikkeling kenmerkt zich door aandachts- en acceptatiegerichtheid. Het accent ligt op het hanteren van lastige gedachten en gevoelens, in plaats van het gericht veranderen daarvan.

Psychotherapie richt zich op psychische stoornissen en problemen, door onder andere het oplossen of hanteren van problemen, en het vinden van antwoorden op bepaalde vragen.
Mindfulness biedt ons een alternatieve manier van omgaan met de realiteit. De werkelijkheid die niet altijd beïnvloedbaar is, en hoe we dat kunnen accepteren. Een krachtig tegenwicht wanneer je je als jongere soms machteloos voelt, omdat je nog niet over de keuzevrijheid van een volwassene beschikt. Het creëert rust daar waar we nog weinig levenservaring hebben, inzichten waaruit we later wel kunnen putten.

Wanneer acceptatie even onze enige invloed is
Niet alles wat op ons pad komt kunnen we oplossen en niet op alles vinden we een antwoord. Toch hebben we als mens van nature de sterke neiging dat wat we niet-willen, op te willen lossen vanuit de ‘waarom’-vraag? ‘Waarom gebeurt dit, waarom overkomt mij dit?‘
Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek? Deze neiging versterkt juist de ongewenste situatie van pijnlijke machteloosheid, in plaats van dat het ons dichter bij een oplossing brengt. Want, vanuit de weerstand tegen wat er is, of het verlangen naar wat ontbreekt, vergroten we onnodig ons lijden. En dit hele proces speelt zich grotendeels af achter de coulissen van ons onbewustzijn. Deze oorspronkelijke neiging tot piekeren noemen we om die reden ook wel de automatische piloot.

Vanuit mindfulness stappen we uit deze doe-modus van de automatische piloot, het willen-oplossen, in de acceptatie van de ‘zijn-modus’. Het schakelen tussen deze twee staten van bewustzijn is een vaardigheid die we via training krachtiger maken. Dit brengt ons terug in balans. Want wanneer we geen invloed hebben op de realiteit, maar daar wel last van hebben, schuilt de ontspanning onder andere in die aanvaarding. Zo voorkomen we dat we verder vastdraaien in de negatieve, herhalende gedachtepatronen van piekeren.

Voor de helderheid: dit is geen passief proces. Mindfulness is een wetenschappelijk onderbouwde training, gericht op het actief vergoten van onze aandacht. Zo creëren we de capaciteit niet continu met onze aandacht af te dwalen uit het heden: de ervaring van dit moment, onze enige kans om geluk te ervaren.

Mindfulness; juist voor jongeren
Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Want soms is het zo moeilijk te accepteren wat ons overkomt. Zeker als we jong zijn, we afhankelijk en ons brein nog volop in ontwikkeling is. Het kan zo lastig zijn grip te krijgen op een ongewenste situatie. Zeker wanneer onze kennis nog groeiende is, samen met onze veerkracht; de buffers waaruit we putten om tegenslag goed op te kunnen vangen.

Wanneer gedrag- of gedachtepatronen ertoe leiden dat jongeren zich belemmert voelen vrij te kunnen leren, spelen en leven, kan mindfulness een krachtige en positieve houvast bieden. Door zo vroeg mogelijk de capaciteit van aandachtig zijn te leren versterken, leren we van jongs af aan om beter om te gaan met tegenslag. Een vroege kans om de nadelige gevolgen op de ontwikkeling van gewoonten op te vangen. Hiervan hebben we de rest van ons leven groot profijt.

Via mindfulness leren jongeren uit de eerste impuls van de automatische piloot te stappen, en te leven vanuit de keuzevrijheid: wat helpt mij, de situatie of de ander nu het beste? Zo kunnen zij zich verder ontwikkelen en een levensfase bereiken waarin zij meer weerbaar zijn om bepaalde tegenslagen uit het verleden te ontrafelen, vanuit de wijsheid en levenservaring die hen dan ter beschikking staat.

Individuele begeleiding; mindful coaching
Soms is het lastig om over een stressvolle situatie te praten. Uit veiligheid hebben we dan de neiging er niet over te praten en het te negeren. Uit onderzoek blijkt dat we de meeste pijn ervaren als gevolg van -hoe- we over een ervaring denken, niet de ervaring zelf.
Via individuele mindfulness coaching kunnen we toch invloed krijgen op de stressvolle situatie, zonder er inhoudelijk op in te gaan. We trainen de vaardigheden die de manier waarop we denken óver een situatie beheersbaar houden. Zo voorkomen we dat we de stress en de pijn niet onbewust onnodig vergroten.

Andere wetenschappelijk onderbouwde voordelen van mindfulness

  • Het klimaat in de klas.
  • Wederzijds respect.
  • Sociale interactie.
  • Emotionele competentie en betrokkenheid.

LeeuwPraktijk: MindfulKids en individuele mindfulness coaching voor jongeren
Depressie onder jongeren is helaas een snel groeiend fenomeen. In geval van een depressie is de situatie eigenlijk al geëscaleerd. Dit kan verstrekkende gevolgen hebben van de rest van het leven.
Het begint met periodes van somberheid. Een stemming die we als mens allemaal wel eens hebben. En met de juiste kennis kunnen we erger voorkomen. Met mindfulness leren we omgaan met negatieve stemmingen, gedachten en gevoelens, en genieten van de hoogtepunten.

Via mijn speciaal ontwikkelde mindfulness traject voor jongeren, neem ik hen mee in het trainen van aandacht en opmerkzaamheid. Dit kan klassikaal en individueel.

Meer informatie.

Loopmeditatie: eenvoudig onthaasten via mindfulness

Lopen in gedachten
Zelden zijn we met onze aandacht bij ons lichaam als we lopen. Ons hoofd is heel ergens anders dan bij het lopen. Wanneer je in gedachten terugblikt op iets wat eerder was, of op de zaken vooruitloopt, merk je nooit opmerkt wat er op dat moment is, waar je bent.

Door te lopen in aandacht, MindfulLopen, wordt je je bewust van je omgeving. Je merkt op wat er is, op dat moment. De kleine schoonheid in het dagelijks leven. En wat blijkt; het zijn de kleine dingen die het grote verschil maken.

Lopen in aandacht
Door de beoefening van MindfulLopen leren we vertragen. Helemaal hier te zijn, in elke stap. Wanneer direct vertragen lastig is, kun je ook in een normaal tempo starten, om daarna stapje voor stapje te vertragen.

LoopMeditatie

  • Berghouding: rechte waardige houding, voeten onder je schouders. Blik zachtjes voor je uit schuin op de grond. Kin parallel met de vloer, armen langs het lichaam.
  • Aandacht naar de adem. Contact met de voeten op de grond.
  • Langzaam het gewicht verplaatsen naar de linker voet. Rechter hiel traag optillen.
  • Observeer hoe het centrum van je lichaam de balans zoekt en vindt in deze beweging.
  • Til het rechter been op. Beweeg het naar voren. Voel hoe de voet vervolgens de grond raakt, en het gewicht zich naar de rechter voet verplaatst. Ervaar hoe het rechter been zich aanspant en steun biedt voor de volgende stap.
  • Merk op hoe automatisch de intentie voor de volgende stap opkomt. Observeer die intentie tot lopen: hoe voelt dat, hoe kun je dat omschrijven?
  • Pas dan de aandacht verplaatsen naar de linker voet. Linker voet tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen.
  • Aandacht afgeleid? Glimlach en breng focus terug naar de gewaarwordingen van de loopbeweging en de adem.
  • In gedachten labelen, zacht benoemen: tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen. Wanneer je meditatieve gewaarzijn gedurende de meditatie verdiept, kan je de beweging nog nauwkeuriger observeren. Daarmee kan je het bewustzijn (en het labelen) uitbreiden van het been naar het hele lichaam.
  • Eventueel de adem aan het ritme van de bewegingen koppelen.
  • Draaien: stoppen, berghouding, neem eerst de intentie waar, daarna pas draaien. Om vervolgens met dezelfde traagheid de draaibeweging te observeren.

Jezelf niet langer voorbij lopen
Vertragen terwijl je haast hebt, waarom?

Door even te vertragen, juist wanneer je haast hebt, stap je even uit de opruiende gedachten van wat je allemaal moet. Uit denken en doen, naar het zijn bij de ervaring van dat moment. Dat ontspant de stress die haast in jou opbouwt.

MindfulLopen is een vorm van mindfulness eenvoudig toepasbaar in het dagelijks leven.

Mindfulness bouwstenen van een ervaring

Mindfulness leert opmerkzaam te worden en blijven van eigen:

  • Gedachten
  • Gevoelens
  • Lichamelijke sensaties

Door bewust te leren de aandacht te richten op deze bouwstenen van onze ervaringen, kan escalatie van stress en onnodig lijden nu en in de toekomst worden beperkt of zelfs voorkomen.

G-E-L
Een geheugensteuntje daarbij is ‘GEL’.
Gedachten – Emoties – Lichaam

GEL uitbreiden met Gedrag.

De GELG is voor iedereen anders bij eenzelfde situatie: dat is interessant. Hoe kan dat?

Invloed van stemming
De gebeurtenis is neutraal. Het zijn de persoonlijke filters (geschiedenis, karakter, etc.), en de persoonlijke stemming (beïnvloed door ervaring van dat moment), die de interpretatie van de gebeurtenis kleuren.

Stemming beïnvloed interpretatie; interpretatie beïnvloed stemming. Deze spiraal heeft grote invloed op je handelen en gedrag.

Gedachten zijn geen feiten: gevoelens en stemming beïnvloeden hoe we naar de wereld, naar elkaar en naar onszelf kijken. Dit maakt dat hoe we over de wereld en elkaar denken, doorgaans niets te maken heeft met de realiteit. Toch is het in veel gevallen de ‘waarheid’ van waaruit we handelen, communiceren, beslissingen nemen en meningen vormen. En zo gebaseerd op onze automatische gedachten- en gedragspatronen.

Grip op realiteit
Door mindfulness te beoefenen krijgen we meer grip op de realiteit. En hebben we een bredere keuze als het gaat om ons gedrag. Daarmee hebben we grote positieve invloed op ons dagelijks leven.

Meditatie hindernissen en mindful helpende factoren

Hoofd leeg maken? Nee!
Tijdens de mindfulness beoefening trainen we het vasthouden, richten en loslaten van onze aandacht. Dit doen we door afleiding in al zijn gedaantes te herkennen, niet veroordelen en vriendelijk terug te keren naar waar we de focus op dat moment, in die ervaring op richten.

Een veel voorkomende misvatting is dat we ‘ons hoofd leegmaken’ door mindfulness meditatie. Zoals ons hart klopt, onze longen ademen, zo denken onze hersenen gedachten. Dit kunnen we niet stil leggen. We kunnen ze wel leren herkennen, om er niet in meegesleurd te worden. Zo krijgen negatieve gedachten minder impact, en gaan we ons beter voelen.

(Bijproduct van mindfulness training is wel dat onze gedachten rustiger worden. Maar het is niet het doel.)

Uit het verhaal blijven
Er zijn 2 verhalen. Het verhaal van vroeger of de toekomst. En het verhaal van de ervaring op dit moment. Het verhaal van vroeger of de toekomst leidt ons af van wat er nu al goed is. In mindfulness richten we de aandacht op het heden. Het is geen therapie, om die reden blijven we ook uit het persoonlijke verhaal.

Hindernissen herkennen
Het valt of staat dus met het herkennen van afleiding. En dat is een pittige training. Want afleiding is hardnekkig en vermomt zich steeds weer om je terug te leiden naar je automatische piloot.
Daarom willen we de obstakels herkennen tijdens onze mindfulness beoefening. In de kern komen ze steeds neer op:

  • Verlangen
  • Afkeer
  • Slaperigheid
  • Rusteloosheid
  • Twijfel

Helpende factoren
De aandacht is als een spier, die zich laat trainen en daarmee sterker wordt. Gelukkig kunnen we steunen op de -helpende factoren- om de hindernissen te overwinnen. De helpende factoren die er steeds weer zullen zijn voor jouw houvast:

  • Vertrouwen
  • Geduld
  • Niet streven
  • Accepteren
  • Opnieuw beginnen
  • Niet oordelen
  • Loslaten
  • Milde vriendelijkheid

Reflectie
Door wat we voelen om te zetten in woorden, vertalen we letterlijk en figuurlijk onze ervaring naar onszelf. Naast het -beleven- gaan we het ook beter -doorleven-, en beter begrijpen. Het leren benoemen van de ervaring helpt daarmee de mindfulness vaardigheden te verankeren.

 

De Herberg -Rumi

Dit mens-zijn is een soort herberg;

elke ochtend weer nieuw bezoek.

Een vreugde, een depressie, een benauwdheid,

een flits van inzicht komt

als een onverwachte gast.

Verwelkom ze; ontvang ze allemaal gastvrij.

Zelfs als er een menigte verdriet binnenstormt

die met geweld je hele huisraad kort en klein slaat.

Behandel dan toch elke gast met eerbied.

Misschien komt hij de boel ontruimen

om plaats te maken voor extase…

De donkere gedachte, schaamte, het venijn,

ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns

en vraag ze om erbij te komen zitten.

Wees blij met iedereen die langskomt.

De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd

om jou als raadgever te dienen.

 

Vipassana retraite

Terug van 6 dagen vipassana retraite. 5 dagen in stilte en meditatie.
De stilte is alomvattend:

  • Niet praten.
  • Geen telefoon.
  • Niet lezen.
  • Niet schrijven.
  • Geen contact maken op andere wijzen.

Bij aanvang brand ik van nieuwsgierig: wat kan ik verwachten? Nu kan ik je daar iets over vertellen.

Onder de bogen
De verblijfplaats, Onder de bogen aan het Vrijthof te Maastricht, ondersteunt het noodzakelijke met zorg en aandacht vertragen. Dat vertragen helpt de meditatie beoefening. Maar ook het klooster met zijn eeuwenoude kloostertuin, de muur uit de twaalfde eeuw, en bomen als de Zwarte Moerbei, Doodsbeenderenboom, Lantaarntjesboom. Alles is even indrukwekkend als rustgevend.

Dharma talks
De dagen worden gevuld met stilte, mindfulness meditaties en in de avond een ‘dharma talk’ van Miles Kessler. Dharma, de boeddhistische leer, wordt door Miles vanuit de basis naar onze mindfulness beoefening vertaalt. Het geeft me nieuwe inzichten die ik in de dagelijkse beoefening direct kan toepassen.

Miles is opgeleid door U Pandita. De boeddhistische monnik uit Bhutan die onder andere ook Jon Kabat-Zinn heeft opgeleid. Jon is de man die de boeddhisme filosofie bestudeerde en hier een toepasbare vorm voor de westerse wereld uit kristalliseerde. De variant die we nu mindfulness noemen.

Oorverdovende stilte
De soms oorverdovende stilte maakt dat de gebruikelijk informatiestroom ver wordt terug gebracht. Zowel input als output.

Dit heeft groot effect op de hersenen. Automatisch wordt iedere ervaring verdiept. Normaal gesproken wordt een ervaring op het moment van communicatie in een categorie geplaatst, ‘Zo, dat was gezellig!’. En gaat het als zodanig, al dan niet het geheugen in. Nu daalt de beleving nog een of twee verdiepingen verder, juist doordat het niet direct verbaal verzilvert wordt.

Wonderful struggle
Het niet praten vond ik eerlijk gezegd best even een verademing. Al hoewel het, laten we zeggen, bijzonder is dagen achter elkaar te dineren met mensen aan een tafel, zonder een woord te wisselen.

Geen muziek of lezen ging me daarentegen lastig af. En geen contact met thuis… moeilijk!

Achteraf definieerde een groepslid het verblijf als een ‘wonderful struggle’. Dat raak de kern wat mij betreft.

Intens veel moois
Naast de uitdagingen van de gestelde regels, maar ook de uren lange meditatietraining op een dag, levert het intens veel moois op.

Juist doordat de hersenen voor een langere termijn heel anders worden ingezet, ontstaan er nieuwe inzichten. Een verdieping die stabiliseert, inspireert en rust geeft. Alles van een andere orde dan bekend voor mij tot deze retraite.

Vredige relativatie
Het zien van de subtiele verbindingen in oorzaak-gevolg, het opkomen en gaan van alles, de energie die alles drijft. Het plaats alles zo veel meer in perspectief. Die vredige relativatie is een nieuwe visie.

Eenmaal beleefd, is weten dat het er is. Ook al blijft de intensiteit van de beoefening achter in het klooster. Wat ik nu altijd meeneem is het ‘weten’ van deze bron.

Dat die in mij zit. In mij en in iedereen.

Mindfulness oefening: ademruimte

De ademruimte is een korte meditatie om in het dagelijks leven stil te staan en even bewust te worden. Bewust van de ervaring op dat moment. Dit in plaats van het moment te missen of vermijden. Het is een oefening om mindfulness in het dagelijks leven te integreren en uit de automatische piloot te stappen.

De ademhaling is direct verbonden met hoe het met je gaat. Emoties veranderen de ademhaling. Op die manier kan de adem een indicator zijn voor wat er aan de hand is. Bij spanning zit de adem vaak hoger. Bij het overschrijden van grenzen, wordt de adem vaak ‘vast gezet’.

De adem is er altijd. Focus, of terugkeren naar de adem is de poort naar het hier en nu. Een manier om los te laten wat je belemmerd. Door de ervaring niet te vermijden, maar juist via de vrijheid van de realisatie: ‘gewoon een gedachte’, of ‘gewoon een gevoel’. Om zo te ontdekken dat deze weer voorbij gaat, zonder dat je er iets aan hoeft te doen.

3 minuten ademruimte
Neem een rustige en waardige houding aan, en sluit de ogen. Aandacht naar de bewustwording van je houding.

1. Kun je opmerken wat de innerlijke ervaring nu is, zonder deze te veranderen?

  • Welke gedachten kun je opmerken? Gaan deze over de toekomst of wordt er iets uit het verleden herhaalt?
  • Welke gevoelens en emoties zijn er nu?
  • Welke lichamelijke sensaties merk je op? Wees aandachtig voor sensaties van spanning of weerstand.

Breng je aandacht naar elk gevoel van ongemak en erken dit, zonder de wens dit te veranderen. Puur observeren.

2. Focus op de ervaring loslaten, en de aandacht verplaatsen naar de lichamelijke sensaties van de adembeweging; volg deze van begin tot eind.

De adem is het anker om in dit moment aanwezig te zijn. Wanneer de aandacht afdwaalt, breng je deze weer vriendelijk terug naar de adembeweging.

3. De aandacht uitbreiden naar het lichaam als geheel.

  • De houding.
  • De gezichtsuitdrukking.
  • Hoe het hele lichaam voelt.
  • De adembeweging in het hele lichaam.

Bij gewaarwordingen van ongemak kun je daar naar toe ademen. Om bij de uitademing de bewuste plek te verzachten; een gevoel van loslaten creëren.

Tenslotte kun je de aandacht uitbreiden naar de ruimte en de ervaring van dit moment.

Wanneer je zover bent, de aandacht verder uitbreiden door de ogen te openen.

Breng nu zo goed mogelijk dit uitgebreide, ruime bewustzijn mee naar de rest van je dag.

Mindfulness verandert je brein

Mindfulness helpt ons bij het verschuiven van de van nature negatieve focus naar positief. Dit betekent minder lijden, meer welzijn. Hoe? Door de fysieke verandering van onze hersenen.

Gewoonten & werkelijkheid
Het brein bestaat uit neuronen, met synapsen aan de uiteinden. Deze synapsen wisselen stroomstootjes uit. Deze elektrische ladingen bevatten energie en informatie. De uitwisseling vindt plaats via afvuurpatronen. Van de ene synaps naar diverse andere synapsen.

Deze immense veelheid aan verbindingen vormen een gigantisch netwerk aan informatie en energie. Er is reden om aan te nemen dat het de afvuurpatronen zijn die onze neurale circuits bepalen. Circuits die zich in ons dagelijks leven uiten in de vorm van onze gewoontepatronen. Er is echter een klein nadeel in het systeem geslopen. Ontstaan in de tijd waarin deze breintechnieken werden ontwikkelt. De tijd waarin onze voorouders met name gefocust waren op overleven. Wat het beste lukte bij degenen die alert waren op gevaar. Deze preoccupatie met dreiging bleek nuttig, want juist deze voorfamilie slaagde erin zijn genen door te pasen naar het nageslacht.

Wij kampen nu dus met gewoontepatronen uit hersencircuits gevormd in de oertijd; met focus op dreiging. Dit maakt dat we de neiging hebben de realiteit wat negatiever te interpreteren dan de balans werkelijk uitwijst. Ditzelfde geldt voor zienswijzen, meningen, oordelen en aannames. Dit fenomeen vormt een bron van lijden in ons dagelijks leven.

Zijn we dan overgeleverd aan de dominantie van onze oeroude gewoonten?
Met mindfulness beoefening niet!
We duiken nog wat dieper in onze hersenwerken om dat toe te lichten.

Neurogenese
In tegenstelling tot wat voorheen werd aangenomen, is het brein geen constante massa. ‘Je kan iemand niet veranderen.’ Klopt, maar jezelf wel!

Wat blijkt? Het brein is juist heel flexibel. Vanaf onze eerste dag, tot aan onze laatste blijven we nieuwe neuronen aanmaken. Ook de neuroplasticiteit blijkt gedurende ons leven toe te nemen. Deze groei en flexibiliteit noemen we ‘neurogenese’.

Neurogenese wordt aangedreven door onze ervaringen, en met name onze herhaalde ervaringen. Onze ervaringen veranderen dus de neurale verbindingen in onze hersenen: bestaande verbindingen tussen synapsen versterken en er ontstaan nieuwe verbindingen. Ook kunnen er geheel nieuwe neuronen groeien.

Nu wordt het interessant, want dit proces kunnen direct invloeden.

Wat helpt de neurogenese toenemen?

  • Lichaamsbeweging
  • Nieuwe dingen doen
  • Aandachtfocus

Dat betekent onder andere dat doelbewuste, intentionele aandachtstraining (zoals mindfulness meditatie), de ontwikkeling van ons brein positief beïnvloed.

De van nature negatieve focus van ons brein is een bron van lijden in ons leven. Via de beoefening van mindfulness kunnen we deze focus positief beïnvloeden. Dit gebeurd daadwerkelijk door de fysieke verandering van onze hersenstructuur.

Door systematische toepassing van meditatie (zoals bij boeddhistische monniken), zien we hierdoor een grote verandering in de hersenstructuur ten opzichte van mensen die niet mediteren.

Mindfulness en hersenverandering
Neurowetenschap leert ons dat door aandacht te schenken, focus wordt aangebracht in de betrokken neurale afvuurpatronen. Op deze wijze worden de onderlinge neurale verbindingen verschoven en versterkt. Waardoor verschuiving van genetisch materiaal mogelijk wordt. Door mindfulness wordt onze aandachtsfocus getraind. En door de herhaalde beoefening worden die veranderde en nieuwe hersenstructuren verstevigd. Dit leidt tot een verschuiving van een aandachtige, mindfulle staat van zijn tijdens de meditatiebeoefening, naar een meer aandachtige, mindfulle levenswijze.

Deze mindfulle levenswijze vertoont een structurele verandering in het brein:

  • De insula is gegroeid.
  • De PFC is gegroeid.
  • Functionele verschuiving: de ‘linksverschuiving’. Met een sterkere benaderingsneiging tot gevolg. Dit in tegenstelling tot vechten, vluchten, bevriezen (rechter hersenhelft). Vanuit de benadering wordt een situatie onderzocht met oog voor mogelijke oplossingen.

Bron
Jon Kabat-Zinn en Dan Siegel op het Mindfulness Congress te Keulen.

Mindfulness oefening: bodyscan

Aandacht voor het lichaam
Deze dagelijkse oefening brengt je uit je gedachten in je lichaam. We leven vaak veel vanuit ons hoofd, waardoor we minder in contact staan met ons lichaam.
Aandacht voor je lichaam helpt bij het beter leren omgaan met emoties. Intense gevoelens komen niet alleen tot uiting via mentale gebeurtenissen, ze manifesteren zich ook lichamelijk. Ons lichaam geeft feedback over onze onbewuste, oude denk- en voelpatronen. Via de bodyscan leer je deze signalen bewust te worden.

Zodra je iets ervaart wat onprettig is, ontstaan de natuurlijke impuls dit te vermijden. Je springt in de onbewuste ‘gedachtenmachine’ om hiervoor een oplossing te produceren. Helaas zijn veel van deze situaties slechts gebeurtenissen van voorbijgaande aard, waar je weinig tot geen invloed op hebt. En is al dat ‘probleemoplossende’ gepieker niet de oplossing, maar eerder de bron van stress. Via de bodyscan de aandacht leren richten op emotionele manifestaties, via fysieke gewaarwordingen, creëer je een alternatief op de pogingen jezelf via de automatische piloot weg te piekeren uit ongewenste situaties. Zo leer je onnodige stress te reduceren.

Door steeds je aandacht te richten, versterk je de ‘aandacht-spier’. En naast het richten van je aandacht, leer je ook je aandacht weer los te laten. Dit helpt in het dagelijks leven situaties makkelijker te accepteren. Ook dit scheelt veel onnodige stress.

Gerichte aandacht
Via de bodyscan train je het richten van aandacht en je bewustzijn. Juist door het opmerken van afleiding. Je brengt vriendelijke aandacht via de inademing afwisselend naar bepaalde lichaamsgebieden. Zo adem je energie en ontspanning naar specifieke lichaamsdelen. Eenmaal daar kun je er even bewust met je geest gericht bij blijven, om daarna door te reizen naar een volgend punt van aandacht.

Het gaat puur om de vriendelijke waarneming: de ervaring van dat moment, zonder oordeel of actie. Elk moment accepteren zoals het is. Dat moment duidelijk te zien en weer los te laten.

Dit doe je met onderzoekende aandacht voor:

  • Gewaarwordingen
  • Gedachten
  • Innerlijke beelden
  • Spanning

Steeds vanuit de nieuwsgierigheid: ‘Wat merk je op?’.

Oefenen
Wanneer je wordt afgeleid, is het juist de oefening dit op te merken. Dat is waar de oefening om draait. Om vervolgens je aandacht weer terug te brengen naar de bodyscan. Gaandeweg lukt het steeds langer je aandacht vast te houden. Naar mate je vaker oefent wordt je gevoeliger en meer opmerkzaam van je lichaam. En zo leer je meer bewust te leven.

De bodyscan hoeft geen speciale ervaring te zijn, het hoeft niet goed, ontspannend, of bijzonder te voelen. Je kan het niet ‘fout’ doen; het is jouw bodyscan. Laat je steeds weer verassen en start zonder verwachtingen.

Oefen met een ‘beginnersgeest’, als was het een compleet nieuwe ervaring. Met name wanneer je na vaker oefenen dezelfde moeilijkheden ervaart, benader ook deze als zijnde nieuw. Op die manier kun je steeds nieuwe aspecten ervan leren kennen.

Als je geregeld in slaap valt, helpt het om met je ogen open te oefenen.

Tijdens de oefening kun je soms vreemde lichamelijke sensaties gewaarworden. Een koud of warm gevoel bij een specifiek lichaamsdeel, tinteling, rusteloze ledematen, lichaamsonderdelen die je helemaal niet kunt voelen; merk het gewoon op en koppel er geen oordeel aan in de zin van ‘raar’ of ‘onprettig’.

De voordelen op een rij
De bodyscan:

  • Leert te focussen; bewust de aandacht te richten. Het is een oefening in opmerken, accepteren en vriendelijk terugkeren naar het punt van aandacht.
  • Verbetert de concentratie.
  • Ontwikkelt sensitiviteit. Door het direct ervaren van emoties via fysieke sensaties. Dit op te merken, maakt het mogelijk je anders te verhouden tot deze lichamelijke sensaties en mentale toestanden.
  • Traint het bewustzijn, juist via het opmerken van afleidende gedachten.
  • Schakelt van de doe- naar de zijn-modus.
  • Vergroot acceptatie en loslaten; leren om zaken te laten zijn wat ze zijn.
  • Leert mildheid en aandacht als instrument ontdekken; omgaan met een dwalende geest en moeilijkheden.
  • Leert de ademhaling in te zetten als anker door deze te gebruiken om naar bepaalde lichaamsdelen toe te gaan.

De oefening

  • Sluit de ogen.
  • Ga comfortabel liggen of zitten.
  • Concentreer je op hoe de adem je lichaam in en uitstroomt.
  • Focus op de gewaarwordingen in het lichaam, het contact met de ondergrond.
  • Herinner het doel: niet anders voelen, ontspannen of kalmeren, maar aandacht richten op gewaarwordingen. Ervaren hoe je lichaam op dit moment voelt. Zonder dat je daar op dit moment iets aan hoeft te veranderen.
  • Aandacht bij een inademing richten op een bepaald gebied. Enkele ademhalingen bijblijven en loslaten op de uitademhaling; aandacht verplaatsen. Fysieke gewaarwordingen onderzoeken die je daarbij aantreft. Stuur de adem, stap voor stap. En zo ‘reis’ je door je lichaam.
  • Merk op, voel, en verplaats focus vanuit vriendelijke nieuwsgierigheid.
  • Experimenteer met mee-ademen: bewustzijn van de ademhaling op de achtergrond, terwijl op de voorgrond de gewaarwordingen worden gescand.
  • Bij intense belevingen aandacht richten op wat wordt gevoelt. Dan proberen bij de uitademhaling iets te voelen van loslaten; laten gaan.
  • De geest zal ongetwijfeld afdwalen; dat is wat de geest doet. Merk op waarnaar de geest is afgedwaald. Herken dit vriendelijk, en keer zonder oordeel terug naar de bodyscan.
    Het opmerken van het afdwalen in gedachten, de automatische piloot, is geen falen. Het is juist het slagen van de oefening. Met de mindfulness beoefening trainen we de aandacht-spier: opmerken en terugkeren.
  • Je hoofd, je romp je armen en je benen; je hele lichaam met je aandacht omvatten.  Ervaar je lichaam als geheel. De contouren. Je houding. Neem waar hoe de adem vrij in- en uitstroomt.
  • Probeer iets van deze aandacht mee te nemen in de rest van je dag.

Bronnen

  • Jon Kabat-Zinn: Handboek meditatief ontspannen -In je lichaam aanwezig zijn: techniek om je lichaam te scannen
  • John Teasdale, Mark Williams & Zindel Segal
  • See True