Mindfulness

MindfulWandelen: eenvoudig onthaasten via mindfulness

Lopen in gedachten
Zelden zijn we met onze aandacht bij ons lichaam als we lopen. Ons hoofd is heel ergens anders dan bij het lopen. Wanneer je in gedachten terugblikt op iets wat eerder was, of op de zaken vooruitloopt, merk je nooit opmerkt wat er op dat moment is, waar je bent.

Door te lopen in aandacht, MindfulLopen, wordt je je bewust van je omgeving. Je merkt op wat er is, op dat moment. De kleine schoonheid in het dagelijks leven. En wat blijkt; het zijn de kleine dingen die het grote verschil maken.

Lopen in aandacht
Door de beoefening van MindfulLopen leren we vertragen. Helemaal hier te zijn, in elke stap. Wanneer direct vertragen lastig is, kun je ook in een normaal tempo starten, om daarna stapje voor stapje te vertragen.

LoopMeditatie

  • Berghouding: rechte waardige houding, voeten onder je schouders. Blik zachtjes voor je uit schuin op de grond. Kin parallel met de vloer, armen langs het lichaam.
  • Aandacht naar de adem. Contact met de voeten op de grond.
  • Langzaam het gewicht verplaatsen naar de linker voet. Rechter hiel traag optillen.
  • Observeer hoe het centrum van je lichaam de balans zoekt en vindt in deze beweging.
  • Til het rechter been op. Beweeg het naar voren. Voel hoe de voet vervolgens de grond raakt, en het gewicht zich naar de rechter voet verplaatst. Ervaar hoe het rechter been zich aanspant en steun biedt voor de volgende stap.
  • Merk op hoe automatisch de intentie voor de volgende stap opkomt. Observeer die intentie tot lopen: hoe voelt dat, hoe kun je dat omschrijven?
  • Pas dan de aandacht verplaatsen naar de linker voet. Linker voet tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen.
  • Aandacht afgeleid? Glimlach en breng focus terug naar de gewaarwordingen van de loopbeweging en de adem.
  • In gedachten labelen, zacht benoemen: tillen, naar voren bewegen, plaatsen, steunen. Wanneer je meditatieve gewaarzijn gedurende de meditatie verdiept, kan je de beweging nog nauwkeuriger observeren. Daarmee kan je het bewustzijn (en het labelen) uitbreiden van het been naar het hele lichaam.
  • Eventueel de adem aan het ritme van de bewegingen koppelen.
  • Draaien: stoppen, berghouding, neem eerst de intentie waar, daarna pas draaien. Om vervolgens met dezelfde traagheid de draaibeweging te observeren.

Jezelf niet langer voorbij lopen
Vertragen terwijl je haast hebt, waarom?

Door even te vertragen, juist wanneer je haast hebt, stap je even uit de opruiende gedachten van wat je allemaal moet. Uit denken en doen, naar het zijn bij de ervaring van dat moment. Dat ontspant de stress die haast in jou opbouwt.

MindfulLopen is een vorm van mindfulness eenvoudig toepasbaar in het dagelijks leven.

MindfulnessTraining

Mindfulness bouwstenen van een ervaring

Mindfulness leert opmerkzaam te worden en blijven van eigen:

  • Gedachten
  • Gevoelens
  • Lichamelijke sensaties

Door bewust te leren de aandacht te richten op deze bouwstenen van onze ervaringen, kan escalatie van stress en onnodig lijden nu en in de toekomst worden beperkt of zelfs voorkomen.

G-E-L
Een geheugensteuntje daarbij is ‘GEL’.
Gedachten – Emoties – Lichaam

GEL uitbreiden met Gedrag.

De GELG is voor iedereen anders bij eenzelfde situatie: dat is interessant. Hoe kan dat?

Invloed van stemming
De gebeurtenis is neutraal. Het zijn de persoonlijke filters (geschiedenis, karakter, etc.), en de persoonlijke stemming (beïnvloed door ervaring van dat moment), die de interpretatie van de gebeurtenis kleuren.

Stemming beïnvloed interpretatie; interpretatie beïnvloed stemming. Deze spiraal heeft grote invloed op je handelen en gedrag.

Gedachten zijn geen feiten: gevoelens en stemming beïnvloeden hoe we naar de wereld, naar elkaar en naar onszelf kijken. Dit maakt dat hoe we over de wereld en elkaar denken, doorgaans niets te maken heeft met de realiteit. Toch is het in veel gevallen de ‘waarheid’ van waaruit we handelen, communiceren, beslissingen nemen en meningen vormen. En zo gebaseerd op onze automatische gedachten- en gedragspatronen.

Grip op realiteit
Door mindfulness te beoefenen krijgen we meer grip op de realiteit. En hebben we een bredere keuze als het gaat om ons gedrag. Daarmee hebben we grote positieve invloed op ons dagelijks leven.

MindfulnessTraining

Meditatie hindernissen en mindful helpende factoren

Hoofd leeg maken? Nee!
Tijdens de mindfulness beoefening trainen we het vasthouden, richten en loslaten van onze aandacht. Dit doen we door afleiding in al zijn gedaantes te herkennen, niet veroordelen en vriendelijk terug te keren naar waar we de focus op dat moment, in die ervaring op richten.

Een veel voorkomende misvatting is dat we ‘ons hoofd leegmaken’ door mindfulness meditatie. Zoals ons hart klopt, onze longen ademen, zo denken onze hersenen gedachten. Dit kunnen we niet stil leggen. We kunnen ze wel leren herkennen, om er niet in meegesleurd te worden. Zo krijgen negatieve gedachten minder impact, en gaan we ons beter voelen.

(Bijproduct van mindfulness training is wel dat onze gedachten rustiger worden. Maar het is niet het doel.)

Uit het verhaal blijven
Er zijn 2 verhalen. Het verhaal van vroeger of de toekomst. En het verhaal van de ervaring op dit moment. Het verhaal van vroeger of de toekomst leidt ons af van wat er nu al goed is. In mindfulness richten we de aandacht op het heden. Het is geen therapie, om die reden blijven we ook uit het persoonlijke verhaal.

Hindernissen herkennen
Het valt of staat dus met het herkennen van afleiding. En dat is een pittige training. Want afleiding is hardnekkig en vermomt zich steeds weer om je terug te leiden naar je automatische piloot.
Daarom willen we de obstakels herkennen tijdens onze mindfulness beoefening. In de kern komen ze steeds neer op:

  • Verlangen
  • Afkeer
  • Slaperigheid
  • Rusteloosheid
  • Twijfel

Helpende factoren
De aandacht is als een spier, die zich laat trainen en daarmee sterker wordt. Gelukkig kunnen we steunen op de -helpende factoren- om de hindernissen te overwinnen. De helpende factoren die er steeds weer zullen zijn voor jouw houvast:

  • Vertrouwen
  • Geduld
  • Niet streven
  • Accepteren
  • Opnieuw beginnen
  • Niet oordelen
  • Loslaten
  • Milde vriendelijkheid

Reflectie
Door wat we voelen om te zetten in woorden, vertalen we letterlijk en figuurlijk onze ervaring naar onszelf. Naast het -beleven- gaan we het ook beter -doorleven-, en beter begrijpen. Het leren benoemen van de ervaring helpt daarmee de mindfulness vaardigheden te verankeren.

 

MindfulnessTraining

Mindfulness automatische piloot: doen-modus en zijn-modus

Automatische piloot
Wat was het dat je dacht, of in je lichaam voelde, welke emotie ervaarde je toen je vanmorgen je ontbijt at?

Vaak zijn we met andere dingen bezig waardoor we ons hier niet bewust van zijn. Onze gedachten zijn altijd wel iets aan het denken. Zo worden we de hele dag bezig gehouden en afgeleid van wat we daadwerkelijk op dit moment beleven. Veel dingen die we doen gebeuren zo met onze gedachten elders. We voeren veel dingen automatisch uit. De -automatische piloot- noemen we dit.

Denken en doen zijn voorwaarden voor succes. Daaruit komen goede ideeën voort die leiden tot mooie resultaten. Maar niet alles is controleerbaar en niet voor alles is een oplossing. Wanneer we dat toch proberen, creëren we onnodige stress en lijden. Die pogingen tot oplossen vinden namelijk in veel gevallen enkel plaats vanuit het denken. En niet vanuit voelen en tevredenheid met wat er wel is.

Voorwaardelijk welzijn
Hoe vaak stellen we onszelf niet een voorwaarde: als dat is bereikt, dan ben ik tevreden?
Tot we ons doel bereiken, om deze direct in te wisselen voor een nieuwe voorwaarde.
Dit proces vind massaal plaats, in ieders gedachten en doorgaans is het onze tweede natuur. Onze automatische piloot die dit hele proces van uitgestelde tevredenheid in stand houdt. Negatieve herhalende gedachten die als een draaimolen onze aandacht voor al het moois wat zich recht voor ons afspeelt verstoort..

Met mindfulness proberen we ons bewust te worden van automatische gedachten. Net zoals we de ademhaling kunnen opmerken. Zo kunnen we ook leren onze gedachten ‘te zien’.

Doen- & zijn-modus
Door te schakelen vanuit de doen-modus naar de zijn-modus, schakelen we over denken over iets, naar zijn met iets. Zo herstellen we een stukje balans die van nature wat overhelt naar vooral doen. Ruimte maken voor een ervaring, zonder deze direct te willen vermijden of krampachtig langer vast te houden. Bewezen is dat het vanuit de zijn-modus onmogelijk is om te piekeren. Piekeren is wat ons somber en ongelukkig maakt. Vanuit de tunnelvisie die piekeren is, zal het ons zelden de gewenste oplossing leveren. Zo leidt het tot onnodige stress en lijden.

Mindfulness vervangt ‘mindlessness’: je focussen op het verschil tussen hoe je wilt dat het is, en de realiteit. Vanuit die onbewuste stress razen we door in de doen-modus, van actie naar actie.
In de zijn-modus doen we een stapje naar achteren, onderzoeken we naar het volledige plaatje en leren we bewuster te leven.

Actie
De zijn-modus is niet passief. Het gaat om jezelf de ruimte geven wanneer dit nodig is.
Door het leren van bewuster de aandacht te richten en vast te houden, leren we steeds minder te reageren vanuit de automatische piloot. Een situatie hoeft niet meer automatisch te leiden tot een directe reactie. Er kan even een korte pauze zijn om een bewuste keuze te maken wat de beste reactie is.

Mindfulness

De Herberg -Rumi

Dit mens-zijn is een soort herberg;

elke ochtend weer nieuw bezoek.

Een vreugde, een depressie, een benauwdheid,

een flits van inzicht komt

als een onverwachte gast.

Verwelkom ze; ontvang ze allemaal gastvrij.

Zelfs als er een menigte verdriet binnenstormt

die met geweld je hele huisraad kort en klein slaat.

Behandel dan toch elke gast met eerbied.

Misschien komt hij de boel ontruimen

om plaats te maken voor extase…

De donkere gedachte, schaamte, het venijn,

ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns

en vraag ze om erbij te komen zitten.

Wees blij met iedereen die langskomt.

De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd

om jou als raadgever te dienen.

 

Mindfulness

Vipassana retraite

Terug van 6 dagen vipassana retraite. 5 dagen in stilte en meditatie.
De stilte is alomvattend:

  • Niet praten.
  • Geen telefoon.
  • Niet lezen.
  • Niet schrijven.
  • Geen contact maken op andere wijzen.

Bij aanvang brand ik van nieuwsgierig: wat kan ik verwachten? Nu kan ik je daar iets over vertellen.

Onder de bogen
De verblijfplaats, Onder de bogen aan het Vrijthof te Maastricht, ondersteunt het noodzakelijke met zorg en aandacht vertragen. Dat vertragen helpt de meditatie beoefening. Maar ook het klooster met zijn eeuwenoude kloostertuin, de muur uit de twaalfde eeuw, en bomen als de Zwarte Moerbei, Doodsbeenderenboom, Lantaarntjesboom. Alles is even indrukwekkend als rustgevend.

Dharma talks
De dagen worden gevuld met stilte, mindfulness meditaties en in de avond een ‘dharma talk’ van Miles Kessler. Dharma, de boeddhistische leer, wordt door Miles vanuit de basis naar onze mindfulness beoefening vertaalt. Het geeft me nieuwe inzichten die ik in de dagelijkse beoefening direct kan toepassen.

Miles is opgeleid door U Pandita. De boeddhistische monnik uit Bhutan die onder andere ook Jon Kabat-Zinn heeft opgeleid. Jon is de man die de boeddhisme filosofie bestudeerde en hier een toepasbare vorm voor de westerse wereld uit kristalliseerde. De variant die we nu mindfulness noemen.

Oorverdovende stilte
De soms oorverdovende stilte maakt dat de gebruikelijk informatiestroom ver wordt terug gebracht. Zowel input als output.

Dit heeft groot effect op de hersenen. Automatisch wordt iedere ervaring verdiept. Normaal gesproken wordt een ervaring op het moment van communicatie in een categorie geplaatst, ‘Zo, dat was gezellig!’. En gaat het als zodanig, al dan niet het geheugen in. Nu daalt de beleving nog een of twee verdiepingen verder, juist doordat het niet direct verbaal verzilvert wordt.

Wonderful struggle
Het niet praten vond ik eerlijk gezegd best even een verademing. Al hoewel het, laten we zeggen, bijzonder is dagen achter elkaar te dineren met mensen aan een tafel, zonder een woord te wisselen.

Geen muziek of lezen ging me daarentegen lastig af. En geen contact met thuis… moeilijk!

Achteraf definieerde een groepslid het verblijf als een ‘wonderful struggle’. Dat raak de kern wat mij betreft.

Intens veel moois
Naast de uitdagingen van de gestelde regels, maar ook de uren lange meditatietraining op een dag, levert het intens veel moois op.

Juist doordat de hersenen voor een langere termijn heel anders worden ingezet, ontstaan er nieuwe inzichten. Een verdieping die stabiliseert, inspireert en rust geeft. Alles van een andere orde dan bekend voor mij tot deze retraite.

Vredige relativatie
Het zien van de subtiele verbindingen in oorzaak-gevolg, het opkomen en gaan van alles, de energie die alles drijft. Het plaats alles zo veel meer in perspectief. Die vredige relativatie is een nieuwe visie.

Eenmaal beleefd, is weten dat het er is. Ook al blijft de intensiteit van de beoefening achter in het klooster. Wat ik nu altijd meeneem is het ‘weten’ van deze bron.

Dat die in mij zit. In mij en in iedereen.