Mindful bewegen en yang sheng

Mindfulness in beweging
Het beoefenen van mindfulness hoeft niet zittend in stilte. We kunnen onze aandacht ook trainen door deze te richten op meditatieve beweging. Op die manier leren we weer opmerkzaam te zijn voor lichamelijke sensaties en het contact met ons lijf te herstellen.
Van nature hebben we de neiging stresssignalen gedurende de dag, te negeren. Een logisch gevolg van de weerstand die we ertegen ervaren. Dat maakt dat we in meer of mindere mate het contact met ons lichaam verliezen. Via eenvoudige mindful bewegingen kunnen we de lichaamsbewustwording weer uitbreiden. We oefenen met aandacht aanwezig te zijn in het hier en nu via de lichamelijke ervaring van beweging en houdingen.

Het lichaam geeft ons vaak heldere signalen over wat aanwezig is in het hier en nu, en hoe we ons werkelijk voelen. Terwijl gedachten vervolgens tegenstrijdige signalen kunnen afgeven. Via mindful bewegen worden de daadwerkelijk fysieke grenzen ontdekt, in plaats van uit te gaan van aannames, gedachten en gevoelens daarover. Door de aandachtfocus op lichamelijke gewaarwordingen, trainen we een niet-oordelende aandacht en waardering voor de grenzen en mogelijkheden van ons lichaam. En creëren we een gelegenheid inzage te krijgen in hoe we vanuit gewoonte geneigd zijn om te gaan met intensiteit.

Mindful bewegen gaat over het vinden van een balans tussen inspannen, en het respecteren en accepteren van de bewegingsgrenzen. Via ons lichaam leren we zo onze grenzen in het dagelijks leven, zowel fysiek als mentaal, beter kennen en daarmee te bewaken. Want het op respectvolle manier aftasten en onderzoeken van de grenzen van moment tot moment, kan een aanmoediging vormen dezelfde accepterende houding aan te nemen ten aanzien van intense gedachten en emoties. Zo is mindful bewegen het trainen van de actieve keuze voor verantwoorde zelfzorg.

Dynamisch mediteren: het lichaam in beweging
Deze dynamische vorm van meditatie kunnen we eigenlijk bij iedere vorm van beweging inzetten. Alles waarbij we de aandacht kunnen brengen naar de ervaring van het lichaam in beweging.

Doe de bewegingen heel langzaam en probeer gedurende de hele beweging te voelen hoe je spieren en gewrichten aan het werk zijn. Adem rustig in en uit, en merk ondertussen eventuele veranderingen op in de gewaarwordingen en gevoelens in het lichaam. Richt de aandacht op het proces hiervan, niet de beweging als prestatieoefening. Kun je het verschil ontdekken tussen rekken en streven? Ben je opmerkzaam voor vergelijken met vroeger, of misschien een ander? Dit inzicht kan je meenemen in het dagelijks leven. Want als we zonder bewustzijn streven, kunnen we onze grenzen overschrijden en meer strekken dan gezond is.

Wees opmerkzaam voor gedachten die zich gaan mengen in deze oefening. Welke kenmerken hebben die? Herken je dat? Komen die vaker voor in je dagelijks leven?
Zuiver opmerken, vriendelijk en zonder oordeel, om weer terug te keren naar de oefening van mindful bewegen.
Op dezelfde manier kun je aandachtig zijn voor emoties die een rol gaan spelen. Vriendelijk signaleren en terugkeren naar de oefening.

Je kunt een toenemend gevoel van spanning en ongemak opmerken. Benader dit met een open houding en ontdek hoe je omgaat met ongemak. Ga je dit vermijden, of zet je juist de tanden op elkaar? En hoe ga je om met grenzen? Kun je de grens onderzoeken zonder er overheen te gaan?

Mindfulness en yang sheng
Als we mindful bewegen zien als een dynamische vorm van meditatie, dan kunnen stellen dat dit al 5.000 jaar oud is. Qigong werd in China in boeddhistische en daoistische kloosters beoefend en kunnen we vertalen met ‘Cultivering van vitale energie’. En is onderdeel van een groter geheel dat we yang sheng noemen. Wat letterlijk ‘Voed het leven’ betekent. Yang sheng is gericht op het realiseren van een balans in ons hele wezen en daarmee een holistische zelfhelingstechniek uit de Chinese geneeskunst. Het werkt vanuit het principe dat levensenergie -qi-, emoties en organen verbonden elkaar zijn.

Door het beoefenen van yang sheng, trainen we een energetisch evenwicht in yin en yang. Yin beschouwen we hierbij als het vrouwelijke, passieve en trage. En yang wordt gezien als het mannelijke, actieve en snelle. De ene energie is weinig waard als er een onbalans bestaat met de andere energie. De kracht zit in het samenspel van beide.

Qi, de levensenergie, volgt de meridianen die als kanalen over ons hele lichaam lopen. Een goede gezondheid duidt op vloeiende stroom, zonder stagnatie van de qi. Is er sprake van een blokkade, dan kunnen we via yang sheng de balans herstellen tussen lichaam, geest en ziel. Een mooie manier om oefeningen mindful bewegen te integreren in onze beoefening. Daarbij is een paar minuten qigong per dag hee effectief voor lichaam en geest. Het is bevorderd zelfheling en gezondheid.

Basistechnieken
1 minuut per oefening kan al genoeg zijn.

Zwemmende draak
Voor balans en coördinatie.

  • Voeten naast elkaar, heupbreedte. Wrijven in de handen en daarna in gebedspositie voor het hart.
  • Buik aanspannen. Heupen naar links brengen. Handpalmen blijven op elkaar, vingertoppen wijzen naar rechts tot de linker arm horizontaal is. Er ontstaat een haakse hoek met de rechter pols. Zo bewegen heupen en schouders in tegengestelde richtingen.
  • Herhaal deze beweging de andere kant op, door de vingertoppen bovenlangs voor de borstkas te keren en de andere kant op te laten bewegen. Zo ontstaat er een acht-vorm in de beweging.
  • Breng de handen in deze beweging langzaam naar beneden, via heuphoogte tot op tot op kniehoogte.
  • Om vervolgens naar boven te bewegen tot de armen boven het hoofd te reiken.
  • Strekt de armen zo hoog mogelijk. En ga daarbij tot op de tenen staan.
  • Breng tot slot de armen omlaag en eindigt door de handen op de buik te leggen, gespreide vingers. Duimen wijsvinger tegen elkaar zodat er een hartvorm ontstaat.
  • Beweging herhalen.

Schudden
Voor directe circulatie van bloed en qi. Ook heel heilzaam om de shock van een slechte ervaring af te schudden als een emotionele reset.

  • Begin langzaam met de armen te schudden.
  • Uitbouwen naar handen, benen, hoofd, romp.
  • Ontspant het lichaam en begint de qi te stromen: het schudden intensiveren.
  • Zijn er beperkingen, dan mildere, tragere zwaai- en wiegbewegingen uitvoeren.

Heupdraaien

  • Voeten op heuphoogte, kin parallel met de ondergrond. Heupen zwaaien zachtjes zwaaien en langzaam de intensiteit opvoeren.
  • Armen laten meebewegen, alsof de handen door water zwieren. Kracht subtiel opvoeren en doorzwaaien tot de handen respectievelijk op onderbuik en -rug klappen.
  • Halverwege de handen hoger laten zwieren, en met meer controle, om vervolgens achterop de schouder klappen.
  • Armen weer laten dalen, tempo verlagen en zachtjes uitzwaaien tot stilstand.
  • Navoelen wat er in het lichaam valt op te merken.

Loopmeditatie

  • 4 tellen inademen, 4 tellen uit.
  • Focus op de arm- en beenbeweging.
  • Lichte kleine stappen.
    Variant
  • Adem in gedurende 4 stappen. Adem uit gedurende 8 stappen.
  • Voeten zo stil mogelijk plaatsen.
  • Handpalmen naar beneden, langs zij op heuphoogte, vingers naar voren.
  • Lopen als schuifelend bewegen over een glad oppervlak.

Hemel optillen

  • Ogen volgen de handen gedurende de hele oefening in een ontspannen blik.
  • Staan: kracht en ontspannen, voeten schouderbreedte.
  • Handpalmen naar de grond gekeerd. Vingertoppen bijna tegen elkaar aan voor de buik.
  • Uitademen en buik aanspannen, blik gericht op de handen.
  • Adem in en duw daarbij de handen naar de grond. Vervolgens in een vloeiende beweging de armen in een halve cirkel omhoog, handpalmen vlak en naar buiten gericht, ellenbogen licht gebogen.
  • Handen door bewegen naar boven. Vanaf voorhoofdhoogte overgaan in een tillende, duwende beweging.
  • Op het hoogste punt boven het hoofd, uitademen en armen spreiden en in een cirkel naar beneden bewegen tot op heup hoogte, terug in de beginstand.
  • Beweging herhalen.

Yang sheng beslaat net als mindfulness, alle aspecten van het leven. In deze informatie richt ik mij specifiek op het mindful bewegen. Wil je meer informatie over mindfulness en yang sheng? Dat kan. Laat je me weten dat je geïnteresseerd bent?

Bron
Katie Brindle

 

Gepubliceerd door LeeuwPraktijk

De VerwonderMethode

%d bloggers liken dit: