Mindfulness oefening: bodyscan

Uit het hoofd, met de aandacht voor het lichaam
Deze mindfulness meditatie brengt ons uit het hoofd in het lichaam. Intense gevoelens komen niet alleen tot uiting via mentale gebeurtenissen, ze manifesteren zich ook lichamelijk. Via de bodyscan leren we deze signalen beter bewust te worden. Aandacht voor het lichaam helpt zo bij het beter leren omgaan met emoties.

Zodra we iets ervaren wat onprettig is, ontstaat de natuurlijke impuls dit te vermijden. We schakelen over op onze doe-modus om al denkend een oplossing te produceren. Terwijl veel van deze situaties slechts gebeurtenissen van voorbijgaande aard zijn, zonder dat we daar veel invloed op hebben. Uit onderzoek blijkt dat al dat ‘probleemoplossende’ gepieker niet de oplossing voor het probleem is, maar eerder de bron van stress.

Door via de bodyscan de aandacht te richten op lichamelijke sensaties ontdekken we hoe specifieke gedachten bepaalde emoties stimuleren, en hoe emoties zich fysiek kunnen manifesteren. Vanuit de ervaring van de waarneming, leren we vertrouwen op het vaste gegeven dat veel gedachten, emoties en lichamelijke sensaties komen, er zijn en weer gaan. Zonder dat we deze moeten controleren of oplossen. Zo creëren we een alternatief op de pogingen onszelf via de automatische piloot weg te piekeren uit ongewenste situaties.  We leren onnodige stress te reduceren.

Gerichte aandacht: vriendelijk, zonder verwachtingen of oordeel
Door steeds de aandacht te richten, los te laten en te verplaatsen, versterken we de ‘aandacht-spier’. Ons concentratievermogen en opmerkzaamheid neemt toe, waarmee we ons steeds een momentje eerder bewust zijn van het feit dat we zijn meegestroomd in automatische, vaak negatieve gedachtepatronen. Dat is gunstig, want met die herkenning kunnen we hieruit stappen en overschakelen op zijn in het moment, waar we ook veel goeds kunnen ontdekken.

Via de bodyscan brengen we vriendelijke aandacht via de inademing afwisselend naar bepaalde lichaamsgebieden. We scannen als het waren in gedachten het lichaam af. Met aandacht voor wat we ontdekken tijdens dit onderzoek. Zuiver opmerken van de kenmerken, zonder waardeoordelen; wat zijn de kwaliteiten van de ervaring terwijl we de lichaamsdelen respectievelijk onderzoeken? Temperatuur, tinteling, zwaarte, lichtheid, inwendig, uitwendig, spanning, ontspanning, rusteloosheid, niets; wat kunnen we opmerken in ieder afzonderlijk deel van het lichaam tijdens de ervaring van dit moment?

Tijdens de bodyscan dwalen we af in gedachten; dat is wat ons brein doet. In de mindfulness beoefening gaat het er juist om dat vriendelijk op te merken. Om vervolgens de aandacht weer terug te brengen naar de bodyscan.

Het gaat puur om de vriendelijke waarneming: de ervaring van dat moment, zonder oordeel of het te willen veranderen. Het accepteren van elk moment zoals het is. Vanuit de intentie dat moment duidelijk te zien en weer los te laten. Steeds vanuit de nieuwsgierigheid: wat kan ik hier ontdekken?

De bodyscan meditatie
Geleide meditatie

  • Sluit de ogen.
  • Ga comfortabel liggen of zitten.
  • Concentreer je op hoe de adem je lichaam in en uitstroomt.
  • Focus op de gewaarwordingen in het lichaam, het contact met de ondergrond.
  • Herinner het doel: niet anders voelen, ontspannen of kalmeren, maar aandacht richten op gewaarwordingen. Ervaren hoe je lichaam op dit moment voelt. Zonder dat je daar op dit moment iets aan hoeft te veranderen.
  • Aandacht bij een inademing richten op een bepaald gebied. Enkele ademhalingen bijblijven en loslaten op de uitademhaling; aandacht verplaatsen. Fysieke gewaarwordingen onderzoeken die je daarbij aantreft. Stuur de adem, stap voor stap. En zo ‘reis’ je door je lichaam.
  • Merk op, voel, en verplaats focus vanuit vriendelijke nieuwsgierigheid.
  • Experimenteer met mee-ademen: bewustzijn van de ademhaling op de achtergrond, terwijl op de voorgrond de gewaarwordingen worden gescand.
  • Bij intense belevingen aandacht richten op wat wordt gevoelt. Dan proberen bij de uitademhaling iets te voelen van loslaten; laten gaan.
  • De geest zal ongetwijfeld afdwalen; dat is wat de geest doet. Merk op waarnaar de geest is afgedwaald. Herken dit vriendelijk, en keer zonder oordeel terug naar de bodyscan.
    Het opmerken van het afdwalen in gedachten, de automatische piloot, is geen falen. Het is juist het slagen van de oefening. Met de mindfulness beoefening trainen we de aandacht-spier: opmerken en terugkeren.
  • Je hoofd, je romp je armen en je benen; je hele lichaam met je aandacht omvatten.  Ervaar je lichaam als geheel. De contouren. Je houding. Neem waar hoe de adem vrij in- en uitstroomt.
  • Probeer iets van deze aandacht mee te nemen in de rest van je dag.

Bronnen

  • Jon Kabat-Zinn: Handboek meditatief ontspannen -In je lichaam aanwezig zijn: techniek om je lichaam te scannen
  • John Teasdale, Mark Williams & Zindel Segal
  • See True

Gepubliceerd door LeeuwPraktijk

De VerwonderMethode

%d bloggers liken dit: