Mindfulness oefening: bodyscan

Aandacht voor het lichaam
Deze dagelijkse oefening brengt je uit je gedachten in je lichaam. We leven vaak veel vanuit ons hoofd, waardoor we minder in contact staan met ons lichaam.
Aandacht voor je lichaam helpt bij het beter leren omgaan met emoties. Intense gevoelens komen niet alleen tot uiting via mentale gebeurtenissen, ze manifesteren zich ook lichamelijk. Ons lichaam geeft feedback over onze onbewuste, oude denk- en voelpatronen. Via de bodyscan leer je deze signalen bewust te worden.

Zodra je iets ervaart wat onprettig is, ontstaan de natuurlijke impuls dit te vermijden. Je springt in de onbewuste ‘gedachtenmachine’ om hiervoor een oplossing te produceren. Helaas zijn veel van deze situaties slechts gebeurtenissen van voorbijgaande aard, waar je weinig tot geen invloed op hebt. En is al dat ‘probleemoplossende’ gepieker niet de oplossing, maar eerder de bron van stress. Via de bodyscan de aandacht leren richten op emotionele manifestaties, via fysieke gewaarwordingen, creëer je een alternatief op de pogingen jezelf via de automatische piloot weg te piekeren uit ongewenste situaties. Zo leer je onnodige stress te reduceren.

Door steeds je aandacht te richten, versterk je de ‘aandacht-spier’. En naast het richten van je aandacht, leer je ook je aandacht weer los te laten. Dit helpt in het dagelijks leven situaties makkelijker te accepteren. Ook dit scheelt veel onnodige stress.

Gerichte aandacht
Via de bodyscan train je het richten van aandacht en je bewustzijn. Juist door het opmerken van afleiding. Je brengt vriendelijke aandacht via de inademing afwisselend naar bepaalde lichaamsgebieden. Zo adem je energie en ontspanning naar specifieke lichaamsdelen. Eenmaal daar kun je er even bewust met je geest gericht bij blijven, om daarna door te reizen naar een volgend punt van aandacht.

Het gaat puur om de vriendelijke waarneming: de ervaring van dat moment, zonder oordeel of actie. Elk moment accepteren zoals het is. Dat moment duidelijk te zien en weer los te laten.

Dit doe je met onderzoekende aandacht voor:

  • Gewaarwordingen
  • Gedachten
  • Innerlijke beelden
  • Spanning

Steeds vanuit de nieuwsgierigheid: ‘Wat merk je op?’.

Oefenen
Wanneer je wordt afgeleid, is het juist de oefening dit op te merken. Dat is waar de oefening om draait. Om vervolgens je aandacht weer terug te brengen naar de bodyscan. Gaandeweg lukt het steeds langer je aandacht vast te houden. Naar mate je vaker oefent wordt je gevoeliger en meer opmerkzaam van je lichaam. En zo leer je meer bewust te leven.

De bodyscan hoeft geen speciale ervaring te zijn, het hoeft niet goed, ontspannend, of bijzonder te voelen. Je kan het niet ‘fout’ doen; het is jouw bodyscan. Laat je steeds weer verassen en start zonder verwachtingen.

Oefen met een ‘beginnersgeest’, als was het een compleet nieuwe ervaring. Met name wanneer je na vaker oefenen dezelfde moeilijkheden ervaart, benader ook deze als zijnde nieuw. Op die manier kun je steeds nieuwe aspecten ervan leren kennen.

Als je geregeld in slaap valt, helpt het om met je ogen open te oefenen.

Tijdens de oefening kun je soms vreemde lichamelijke sensaties gewaarworden. Een koud of warm gevoel bij een specifiek lichaamsdeel, tinteling, rusteloze ledematen, lichaamsonderdelen die je helemaal niet kunt voelen; merk het gewoon op en koppel er geen oordeel aan in de zin van ‘raar’ of ‘onprettig’.

De voordelen op een rij
De bodyscan:

  • Leert te focussen; bewust de aandacht te richten. Het is een oefening in opmerken, accepteren en vriendelijk terugkeren naar het punt van aandacht.
  • Verbetert de concentratie.
  • Ontwikkelt sensitiviteit. Door het direct ervaren van emoties via fysieke sensaties. Dit op te merken, maakt het mogelijk je anders te verhouden tot deze lichamelijke sensaties en mentale toestanden.
  • Traint het bewustzijn, juist via het opmerken van afleidende gedachten.
  • Schakelt van de doe- naar de zijn-modus.
  • Vergroot acceptatie en loslaten; leren om zaken te laten zijn wat ze zijn.
  • Leert mildheid en aandacht als instrument ontdekken; omgaan met een dwalende geest en moeilijkheden.
  • Leert de ademhaling in te zetten als anker door deze te gebruiken om naar bepaalde lichaamsdelen toe te gaan.

De oefening

  • Sluit de ogen.
  • Ga comfortabel liggen of zitten.
  • Concentreer je op hoe de adem je lichaam in en uitstroomt.
  • Focus op de gewaarwordingen in het lichaam, het contact met de ondergrond.
  • Herinner het doel: niet anders voelen, ontspannen of kalmeren, maar aandacht richten op gewaarwordingen. Ervaren hoe je lichaam op dit moment voelt. Zonder dat je daar op dit moment iets aan hoeft te veranderen.
  • Aandacht bij een inademing richten op een bepaald gebied. Enkele ademhalingen bijblijven en loslaten op de uitademhaling; aandacht verplaatsen. Fysieke gewaarwordingen onderzoeken die je daarbij aantreft. Stuur de adem, stap voor stap. En zo ‘reis’ je door je lichaam.
  • Merk op, voel, en verplaats focus vanuit vriendelijke nieuwsgierigheid.
  • Experimenteer met mee-ademen: bewustzijn van de ademhaling op de achtergrond, terwijl op de voorgrond de gewaarwordingen worden gescand.
  • Bij intense belevingen aandacht richten op wat wordt gevoelt. Dan proberen bij de uitademhaling iets te voelen van loslaten; laten gaan.
  • De geest zal ongetwijfeld afdwalen; dat is wat de geest doet. Merk op waarnaar de geest is afgedwaald. Herken dit vriendelijk, en keer zonder oordeel terug naar de bodyscan.
    Het opmerken van het afdwalen in gedachten, de automatische piloot, is geen falen. Het is juist het slagen van de oefening. Met de mindfulness beoefening trainen we de aandacht-spier: opmerken en terugkeren.
  • Je hoofd, je romp je armen en je benen; je hele lichaam met je aandacht omvatten.  Ervaar je lichaam als geheel. De contouren. Je houding. Neem waar hoe de adem vrij in- en uitstroomt.
  • Probeer iets van deze aandacht mee te nemen in de rest van je dag.

Bronnen

  • Jon Kabat-Zinn: Handboek meditatief ontspannen -In je lichaam aanwezig zijn: techniek om je lichaam te scannen
  • John Teasdale, Mark Williams & Zindel Segal
  • See True