Mindfulness en compassie meditatie

Mindfulness en compassie meditatie versterken het hersengebied wat we de insula noemen. Het breindeel dat verbonden is met empathie en zelfreflectie. Meer compassie richting onszelf en anderen leidt tot meer positiviteit, meer verbinding en gelijkwaardigheid. Daarmee meer geluk en gezondheid.

Versterken van liefdevolle vriendelijkheid en compassie vraagt training. In de kern draait het om het trainen van de wens tot blijdschap en vrij zijn van lijden, voor onszelf en anderen. Compassie kent 4 helende basis elementen:
1. Bewuste intentie: positieve energie en betekenis.
2. Aandacht: kalmeert de geest.
3. Positieve emotie: compassie, liefde, tederheid.
4. Verbinding: vredig en veilig gevoel, vanuit het besef van medemenselijkheid.

Compassie training: de metta meditatie

  • Neem plaats in een houding waarbij waardigheid en waakzaamheid worden belichaamt. Krachtige ruggengraat, ontspannen schouders en het hoofd in balans.
  • De aandacht richten op de adembeweging.
  • Aandacht uitbreiden naar het hele lichaam.
  • Wanneer de geest afdwaalt, herkennen dat dit gebeurd en bewust van de keuze: of terug naar de gekozen aandachtfocus, of bewust onderzoeken van de kenmerken van wat de aandacht heeft opgeëist, in het lichaam of de geest.
  • In gedachten de volgende zinnen herhalen, waarbij de woorden aangepast kunnen worden, zodat ze toegang geven tot een diep gevoel van vriendschap in jezelf:
    • Moge ik vervuld zijn met liefdevolle vriendelijkheid
    • Moge ik veilig en beschermd zijn
    • Moge ik gezond zijn in lichaam en geest
    • Moge ik ontspannen en blij zijn
  • Laat iedere zin diep wortelen en ontvang elke reactie in de vorm van gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties, handelingsimpulsen vanuit een open gewaarzijn. Zuiver opmerken, vriendelijk, zonder oordelen.
  • Wanneer dit lastig is neem dan iemand in gedachten die je onvoorwaardelijke liefde geeft of heeft gegeven. Zodra je deze liefde voor jou helder voor je ziet kun je terug gaan naar het schenken van deze liefde aan jezelf:
    • Moge ik vervuld zijn met liefdevolle vriendelijkheid
    • Moge ik veilig en beschermd zijn
    • Moge ik gezond zijn in lichaam en geest
    • Moge ik ontspannen en blij zijn
  • Dan mag je één of meerdere dierbaren in gedachten nemen en hen hetzelfde wensen:
    • Moge jij/jullie vervuld zijn met liefdevolle vriendelijkheid
    • Moge jij/jullie veilig en beschermd zijn
    • Moge jij/jullie gezond zijn in lichaam en geest
    • Moge jij/jullie ontspannen en blij zijn
  • Observeer ook nu wat er opkomt, in je lichaam en je geest, bij het goede toewensen aan deze persoon/personen. Neem hiervoor de tijd, pauzeer tussen de zinnen en onderzoek aandachtig. Altijd vanuit de houvast van het ademanker.
  • Neem dan een neutraal persoon in gedachten. Iemand die je herkent maar niet echt kent en waarbij je geen specifieke gevoelens ervaart. Erken dat ook die persoon een leven leidt vol verwachtingen en angsten, net zoals jezelf. Ook deze persoon kent de wens gelukkig te zijn, net als jezelf. Herhaal om die reden ook voor deze persoon de zinnen terwijl je hem of haar alle goeds wenst.
    • Moge jij vervuld zijn met liefdevolle vriendelijkheid
    • Moge jij veilig en beschermd zijn
    • Moge jij gezond zijn in lichaam en geest
    • Moge jij ontspannen en blij zijn
  • Dan kun je er nu voor kiezen de meditatie verder uit te breiden naar een persoon waarbij je het contact lastig vindt, in het verleden of het heden. Het hoeft niet een te zwaar kaliber te zijn, zodat de oefening toegankelijk blijft. Wanneer je hiervoor kiest, erken dan dat hij of zij ook wenst gelukkig te zijn en vrij te zijn van lijden, net als jijzelf.
    • Moge jij vervuld zijn met liefdevolle vriendelijkheid
    • Moge jij veilig en beschermd zijn
    • Moge jij gezond zijn in lichaam en geest
    • Moge jij ontspannen en blij zijn
  • Pauzeer. Observeer. Opmerkzaam voor mentale of lichamelijke sensaties. Onderzoek eventuele gevoelens zonder deze te negeren of jezelf te veroordelen. Nemen bepaalde gevoelens te regie over, herinner jezelf dat je altijd terug kunt naar het waarnemen van de adembeweging in het lichaam. Zo kun je ankeren in het huidige moment, en bewust vriendelijkheid aan jezelf schenken.
  • Tenslotte kun je de liefdevolle vriendelijkheid uitbreiden naar alle levende wezens. Ook jij behoort hier toe.
    • Moge alle levende wezens vervuld zijn met liefdevolle vriendelijkheid
    • Moge alle levende wezens veilig en beschermd zijn
    • Moge alle levende wezens gezond zijn in lichaam en geest
    • Moge alle levende wezens ontspannen en blij zijn
  • Rustig de aandacht weer richten op de adem. En uitbreiden naar het lichaam, rustend in een helder bewustzijn van het huidige moment.
  • Dan mag je jezelf een compliment geven dat je de tijd hebt genomen en het doorzettingsvermogen hebt gevonden deze meditatie aan jezelf te schenken.

 

Gepubliceerd door LeeuwPraktijk

Mindful in de NoordKop

%d bloggers liken dit: