Mindfulness en compassie meditatie

Transformeren van relaties op basis van respect en zorg voor jezelf en de ander.

ProgressieParadox
Wanneer aan de basisbehoeften is voldaan, is economisch succes niet langer een indicator voor de mate van gelukservaring. Het geluksniveau is relatief stabiel.
Toch is onze moderne cultuur primair gericht op het verhogen van geluk via economische factoren.
De neurobiologie echter bewijst dat mindfulness en compassie onze emoties reguleert, onze gezondheid versterkt en ons welzijn verhoogt.

Neuroplasticiteit
In een gemiddeld gezond volwassen brein groeien dagelijks 5.000-10.000 nieuwe hersencellen. Dit impliceert het opmerkelijke vermogen tot structurele verandering van het brein. Het brein wordt continu gevormd door wat we zeggen, denken en doen. Dit noemen we ‘neuroplasticiteit’. En bestaat uit de dagelijkse vorming van nieuwe neuronen en nieuwe neurale connecties.
Het brein is een orgaan gebouwd om te veranderen in reactie op aanwezige ervaringen.

Deze breinflexibiliteit draagt de fantastische kans in zich; nieuwe mogelijkheden ontwikkelen die bijdragen aan het vergroten van ons welzijn.

Dit kunnen we in werking zetten door mentale training. Zoals meditatie, liefdevolle vriendelijkheid en compassie beoefening.

Compassie en liefdevolle vriendelijkheid
Waar liefdevolle vriendelijkheid gaat over de wens ‘Moge alle levende wezens blij zijn’, gaat compassie over de wens ‘Moge alle levende wezens vrij zijn van lijden’.

Mindfulness en compassie
Mindfulness helpt om de compassie verankert te houden in de ervaring van moment tot moment. Compassie verzacht de oordelen voor het zelf en anderen en ondersteunt op die wijze de compassie beoefening.

Liefdevolle vriendelijkheid en compassie meditatie
Kent 4 helende elementen
1. Intentie: brengt positieve energie en betekenis ‘Moge alle levende wezens blij zijn’.
2. Aandacht: kalmeert de geest.
3. Positieve emotie (compassie, liefde, tederheid): stemt blij.
4. Verbinding: leidt tot een vredig en veilig gevoel, vanuit het besef van medemenselijkheid.

Disconnectie en lijden
Wat we denken, voelen en doen in relatie tot anderen bepaalt hoe we ons inwendig voelen. Wij zijn de eerste die de pijn van onze eigen negatieve emoties en gedachten voelen. Het veranderen van de relatie die we hebben met de mensen in ons hoofd, is de eerste stap om lijden te verlichten, eenzaamheid te verminderen en de connectie met het leven te versterken.
Wanneer we pijn ervaren in het contact met een ander, kunnen we spreken over een ‘disconnectie’ in de relatie. Disconnectie doet pijn, omdat het botst met de kern van onze natuur: alles is verbonden. Het speelt zich in veel gevallen af onder het radar, buiten het bewustzijn. En het vindt vaak zijn weg naar buiten in andere vormen zoals somberheid. Toch is het onvermijdelijk in iedere relatie.

Disconnectie leidt tot:

  • Eenzaamheid
  • Emotionele stress
  • Isolatie
  • Zelfvervreemding
  • Wantrouwen
  • Verdere afname sociale connecties

Mindfulness en compassie meditatie versterken o.a. het hersengebied wat we de insula noemen (verbonden met empathie en zelfreflectie). Hier bevinden zich o.a. de spiegelneuronen. In geval van focus op een ander, worden bij die ander via deze neuronen minieme veranderingen in de gezichtsuitdrukking en tonatie onbewust geregistreerd. Deze expressie wordt vervolgens geïmiteerd om te ontdekken wat de ander voelt en vermoedelijk zal gaan doen. Om zo de verbinding in stand te houden.

We kunnen verbondenheid altijd voelen. Ook op momenten van disconnectie. Dan door onszelf niet in de steek te laten en via zelfcompassie tegemoet te komen in ons lijden.

Mindfulness en compassie meditatie oefening
Versterken van liefdevolle vriendelijkheid vraagt training. In de kern draait het om het trainen van de wens tot blijdschap en vrij zijn van lijden, voor jezelf en anderen.

Meer compassie richting jezelf en anderen leidt tot meer positieve respons, meer verbinding en meer gelijkwaardigheid. Daarmee meer geluk en gezondheid. Via de compassie meditatie kunnen we vanuit het gevoel van disconnectie (vaak de basis van negatieve emoties), terugkeren in de verbinding.
Een moeilijke situatie is doorgaans een ontmoeting met tegenstrijdige emoties. Dit kan pijn veroorzaken. Maar draagt ook de kans in zich om vrede te sluiten in die ontmoeting. Zodat niemand onnodig pijn hoeft te lijden via de automatische onbewuste werking van de spiegelneuronen.
De beoefening begin je niet met de moeilijkste relatie. Maar bij jezelf. Om vanaf daar de beoefening verder uit te breiden naar lastigere relaties.

Compassie meditatie categorieën

  • Zelf (persoonlijke identiteit).
  • Weldoener (iemand die je altijd doet glimlachen).
  • Vriend (gevoelens van steun, vertrouwen en dankbaarheid).
  • Neutraal (willekeurig).
  • Moeilijk (iemand die pijn heeft veroorzaakt). Niet met de moeilijkste categorie starten. Eenmaal daar: beeld je de moeilijke persoon in, ploeterend in het vinden van zijn levensweg, jou daarbij kwetsend. ‘Net als ik wens vredig te leven, vrij van lijden, moge ook jij innerlijke vrede vinden.’
  • Groep (willekeurig). Herken de medemenselijkheid, de gelijkheid van alle levende wezens: ademend, de wens om geluk, onvermijdelijk lijden, in eindigheid.

Je kan iedere categorie per dag, 20 minuten afwisselend beoefenen. Vervolgens een week lang 1 categorie.
2 weken 30 minuten mediteren per dag kan de breinactiviteit veranderen.
Beoefen langzaam en ervaar eventuele positieve gevoelens bewust.
Herhaal de onderstaande zinnen toegepast op de categorie die je voor de betreffende meditatie hebt gekozen:

  • Moge ik/jij/wij/jullie(*) blij zijn en vrij van lijden.
  • Moge ik(*) veilig zijn.
  • Moge ik(*) blij zijn.
  • Moge ik(*) gezond zijn.
  • Moge ik(*) in rust leven.
  • Moge ik(*) en alle levende wezens blij zijn en vrij van lijden.

-Houding opmerken en een paar maal diep ademhalen.
-Aandacht (en eventueel je hand) naar het hart gebied.
-Herinner dat alle levende wezens de wens hebben blij te zijn en vrij van lijden.
-Wees flexibel met de zinnen, maak ze op maat voor iedere situatie. Kies de woorden die de kern van de disconnectie raken; vind de zinnen die passen. Ervaar het belang van de woorden.
Maak de inhoud niet te specifiek. Zodat je niet gehecht raakt aan de uitkomst (‘Moge de geluidsoverlast ophouden!’).
-Breng het subject van de meditatie helder in gedachten, voel wat die aanwezigheid met je doet en realiseer de kwetsbaarheid van die persoon (pijn, ouderdom, dood).
-Ervaar zijn ervaring.
-Uitbreiding naar andere categorieën; blijf starten met jezelf, daarna uitbreiden naar de andere categorie.
-Afleiding opmerken en terugkeren naar de woorden van de meditatie. Wordt de afleiding gevormd door negatieve emoties: benoemen (aversie, boosheid, schuld, schaamte, verdriet), en terugkeren naar de compassie zinnen. Wanneer de negativiteit blijft; terugkeren naar de zinnen voor jezelf of de weldoener. Is de emotie geluwd, dan kun je weer verder met de lastigere relatie.
-Iedere onprettige emotie is een gegronde reden om liefdevolle vriendelijkheid en compassie op jezelf toe te passen.