Mindful sporten

Sporten is om duizenden reden belangrijk voor de mens. We weten het allemaal, maar of we er nu altijd zin in hebben; da’s een tweede…
Via mindfulness kunnen we sporten een middel maken met onze bewustwording tot doel. Daarmee trainen we naast ons lichaam, ook onze geest. Bijkomend voordeel: de weerstand tegen de fysieke inspanning wordt afgeleid ten bate van de geestelijke training. Maar belangrijker; de sportbeleving intensiveert en wordt daarmee positiever. De volgende keer is de weerstand alweer iets minder. Fijn, want sporten mag geen ‘moeten’ zijn. Daar krijgen we stress van. Als het iets is wat we onszelf gunnen, wordt het een cadeautje dat we verdienen!

Hier wandel ik met je door de mogelijkheden van mindful sporten. Joggen in dit voorbeeld.

Natuurlijke omgeving
Kies bij voorkeur een natuurgebied om te joggen. Ik noem het bewust geen ‘hardlopen’. Die term draagt al snel de prestatie op zich als doel in zich. Bij mindful sporten gaat het om de bewuste beleving van de lichamelijke inspanning. Het sporten op zich is een middel daartoe.
In de natuur wordt onze aandacht minder snel afgeleid. En voedt de omgeving op een grondige manier onze zintuigen.
Heb je het ook gewoon niet verdiend? Na al de geleverde prestaties, even te ontspannen via fysieke inspanning in de natuur? Gun het jezelf!

Kies je eigen ritme
Omdat het niet gaat om de prestatie op zich, hoeven je niet te streven naar een lange duur of een grote afstand tijdens het rennen. Daarentegen richt je je focus op de lichamelijke beweging.
Kies een eigen tempo om die reden. Een ritme dat een cadans creëert waarbij je de aandacht op de lichamelijke beweging kan richten en houden. Dit mag dus heel langzaam zijn, via kleine passen. Je lichaam zal ook hierbij fit worden/blijven.

Het ademritme kun je bij de volgende oefeningen toepassen in een frequentie die voor jou prettig voelt. Bijvoorbeeld steeds 3 ademhalingen per aandachtsgebied. Waarna je de aandacht weer voor 3 nieuwe ademhalingen verplaats naar een volgend punt.

Ons denken zal het steeds weer weten te presteren onze aandacht van de focus op de lichamelijke inspanning af te leiden. Dit is geen probleem. Mindful sporten gaat om het herkennen van die afleiding. Zonder oordeel ga je met vriendelijke aandacht terug naar de fysieke beweging.

Gelijk in – uit
Begin rustig. Zacht tempo, kleine stappen te rennen. Gaandeweg kiest het lichaam zijn eigen snelheid en pas. Trek een denkbeeldig touwtje vanaf je kruin omhoog en zie hoe je lichaam daarmee uitlijnt tijdens het joggen. Van boven naar beneden wordt het lichaam evenredig opgetrokken en neergelaten tijdens het rennen.
Richt je aandacht op de in- en uitademhaling. Probeer een gelijk aantal stappen te zetten bij zowel de in- als de uitademhalingen. In door de neus, uit door de mond. Omdat de lichamelijke energie verandert zal je af en toe tussendoor even extra in of uit moeten ademen. Dat is prima.

BodyScan
Vervolgens mag je de aandacht voor de ademhaling loslaten en verplaatsen naar het lichaam. Begin bij je voeten; voel je tenen, en je voetbogen bij het landen en optrekken. Je hakken, hielen, wreven.
Dan verplaatst de aandacht naar de kuiten; voel je de spieren werken? De schenen. Knieën, de gewrichten die zoveel voor je dragen. De grote spieren aan de achterkant van je bovenbenen, de voorkant. Voel hoe je bekken beweegt. De invloed daarvan op je onderrug. De buikspieren aan- en ontspannen.
Ervaar de kleine rotatie in je wervelkolom bij iedere afwisselende stap.
De aandacht gaat verder omhoog; de beweging in de schouderbladen. Voel de ribbenkast bewegen. De schouders. Hoe je armen tegengesteld van je benen de balans bewaren.
Loop je nog steeds mooi rechtop; touwtje vanaf je kruin?
Voel hoe je nek recht is. Hoe het je hoofd tilt.
En voel je lichaam als geheel; een prachtig samenwerkend systeem van evenwichtige beweging.

Chakra’s
Na de bodyscan richt je de aandacht naar binnen. Visualiseer dat je inademt via de diverse chakrapunten midden in je lijf. Adem in via deze punten, vul je lichaam denkbeeldig vanuit dat punt met zuurstof en energie. En adem denkbeeldig uit via de aanraking van je voeten op de aarde. Kosmische energie in, aardse aarding uit. Een mooie doorstroom en balans oefening.
Natuurlijk kun je de instroom van energie ook omdraaien: instroom van aardse energie, afgifte aan de atmosfeer.

  • Begin bij je kruinchakra.
  • Daal na 3 ademhalingen af naar je derde oog chakra.
  • 3 ademhalingen bij je keelchakra.
  • Door naar je hart.
  • SolarPlexus: je middenrif.
  • Verder naar beneden: het ‘sacraal’ chakra (ongeveer 2 vingerbreedtes onder je navel).
  • Om te eindigen bij wat het eerste chakra wordt genoemd, in het centrum van je bekkenbodem.

Zintuigen
Tenslotte keren je rustig de aandacht weer naar buiten. De omgeving. Daarbij gebruiken je stap voor stap al je zintuigen.

  • Wat hoor je? Welke geluiden kun je dichtbij opvangen vanuit de omgeving? Welke geluiden bevinden zich verderaf?
  • Wat zien je? De horizon, links, en rechts van je? Wat bevindt zich achter je weet je? De grond? De lucht? De omgeving in zijn geheel?
  • Wat kun je ruiken? Zijn er verschillende geuren? Kun je ze onderscheiden van elkaar?
  • Kun je de geur ook (bijna) proeven?
  • Wat voel je tijdens het rennen? Welke gevoelens wordt je je fysiek gewaar? Wind, zon, regen? Kou, warm, of juist opwarming van binnenuit? Soepeler worden, of is er juist wat verstijving op sommige plekken? Is de ondergrond hard, of juist zacht.

Loop uit
Wanneer je voorgenomen tijd hebt volbracht; wandel even uit en voel na. Wat heeft deze training met je gedaan nu je weer tot rust komt?

  • Wat voel je fysiek? Zijn er bepaalde gewrichten of spieren wat stijver? Wrijf ze even op, of rek ze even rustig. Voel je je energiek, opgeladen? Of juist lekker moe. Misschien voel je je krachtig nu je zo je lichaam getraind hebt. Of lekker fit.
  • Hoe voelt het zo je gedachten even links te laten liggen en je aandacht vooral op de fysieke beleving te richten? Welke emotie kun je daarbij opmerken? Welke gedachten komen er nu op? Heeft ‘uit het hoofd zijn’ ruimte gemaakt voor nieuwe ideeën? Ben je trots dat je toch gegaan bent?
  • Welke emotie levert dat op? Stemt het je blij? Zelfverzekerd?

Ervaar het ten volste! Je kan het zelfs even ter verdieping kort opschrijven. Je hebt jezelf dit gegund, maar vooral; je hebt het gedaan! Ook al waren er allerlei alternatieven vooraf, om niet gaan sporten.
Door op deze manier de beleving te verdiepen belandt het in ons lange termijn geheugen in plaats van te vervliegen. Deze geheugenbuffer voedt onze veerkracht voor de toekomst. Maar het is ook een belangrijke bron voor zelfvertrouwen. Dit maakt in het algemeen zelfstandiger en minder afhankelijk van de bevestiging van anderen.

Soms gaat het een keer niet zo lekker ging. Geen training is hetzelfde. Dat hoeft geen oordeel te krijgen. Het gaat er enkel en alleen om dat je gegaan bent. Een minderde training is de basis voor de volgende goede.

Dankbaarheid
Wees dankbaar voor alles wat je je hierbij bewust wordt. En je zult zien: iedere keer levert het sporten andere dingen op om dankbaar voor te zijn. Via dankbaarheid wordt sporten een belangrijke bron voor ons gevoel van welzijn.
Door het in gedachten uit te spreken (of misschien zelfs wel hard op; de natuur biedt soms die bevrijdende ruimte), wordt de dankbaarheid nog dieper. Dank je lichaam, dank je doorzettingsvermogen, wees dankbaar voor de omgeving, je conditie, de ervaring.

Tips

  • Natuurlijk kun je de oefeningen zelf aanpassen ter intensivering of juist haalbaarheid van jouw persoonlijke beleving. Of je kiest steeds een andere oefening als thema voor de nieuwe run.
  • Een klokje waarbij je de tijd in de gaten kunt houden maakt dat je daar niet steeds met je aandacht bij hoeft te zijn. Spreek een duur af met jezelf, waarin je deze oefening uitvoert. Wees daarbij realistisch en grijp niet te hoog. Vergeet niet: het rennen is het middel. Aandachtstraining het doel.
  • Wees geregeld aandachtig voor je houding; trek het denkbeeldige touwtje steeds opnieuw omhoog, loop recht en gelijkmatig. Zie ook hoe evenwichtig je lichaam daarmee loopt.
  • Raak je gedurende de sessie wat vermoeid, dan kun je het denkbeeldige touwtje dat je aan je kruin omhoog visualiseerde, verplaatsen naar de bovenkant van je borstbeen.
  • Krijg je tijdens de training op een specifieke plek last van pijn; verminder je snelheid en ga met je aandacht naar die plek. Adem er naar toe. Je zult zien dat de hinderlijke sensatie weer afneemt. Blijft de pijn: stop dan. Voorkom blessures! Maak je training wandelend was; ook goed. En volgende keer beter.
  • Richt je aandacht tijdens de sessie waar mogelijk zoveel mogelijk op de horizon. Het helpt bij het vasthouden van je aandacht en geeft houvast tijdens het rennen. Het zien van de horizon biedt overzicht en kalmeert onze hersenen.
  • Speelt de ademhaling parten en begin je te hijgen: verminder snelheid en richt de aandacht weer op de gelijkmatige ademhaling. Breng je tempo zo ver terug als nodig om de adem weer te reguleren. Volg hierbij de instructie onder het kopje ‘Gelijk in – uit’.
  • Begin je net met hardlopen, dan kun je een intervalschema kiezen. Ik ben groot voorstander van een langzame opbouw. Dit in tegenstelling tot bijna alle hippe apps… Richten op een te snelle conditionele opbouw, leidt in veel gevallen tot blessures en op zijn minst tot ontmoediging van sporten.
    Langzaam opbouwen maakt het mogelijk plezier te creëren vanuit het bewegen. En voor je het weet krijg je vanzelf zin om uit te breiden. Denk hierbij aan beginnen met 1 minuut rennen, 2 minuten lopen; 30 minuten lang. Dan kan je langzaam opbouwen met een minuutje rennen erbij, om een minuutje wandelen eraf. Zolang het goed voelt. En je zult zien: op een gegeven moment ren je met gemak een half uurtje met plezier.