Wat is mindfulness?

Mindfulness: al 40 jaar een wetenschap
In 1979 introduceerde Jon Kabat-Zinn zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), waarmee hij de basis legde voor mindfulness. Mindfulness vormt een brug tussen de westerse cognitieve psychologie en de oosterse boeddhistische psychologie. Onderzoek toont aan dat al na een periode van 8 weken dagelijkse mindfulnessmeditatie, hersendelen betrokken bij geluk, empathie en compassie krachtiger worden.

Het gevoel van meer welzijn wordt ook gekoppeld aan een toegenomen beleving van menselijke verbondenheid, vanuit een sterkere liefdevolle vriendelijkheid. ‘Geboren voor geluk’ kan zo voor een ieder van ons gaan gelden.

Via mindfulness kunnen we ons basisgeluksniveau verhogen. Zo komen we los van de zwaartekracht van angst en somberheid. Dat voorkomt dat we stress gaan stapelen en het probleem enkel groter maken.

Wat is mindfulness: de definitie
Mindfulness is een speciale manier van aandacht geven:

  • Doelbewust
  • Op het moment zelf
  • Mild en vriendelijk, zonder oordeel
  • Aan de dingen zoals ze zijn

Het vermogen om echt aanwezig te zijn in het hier en nu. Door diep contact te maken met wat er is in de buitenwereld, maar ook in onszelf. Het vermogen om open en ontvankelijk te zijn, en onbevooroordeeld te ervaren wat er is.

Voordelen van mindfulness
Op langere termijn heeft mindfulness positief effect op de breinstructuur die de basis vormt voor:

  • Minder angst, stress, somberheid en irritatie.
  • Een beter immuunsysteem, en meer vitaliteit.
  • Meer concentratie, creativiteit, beter geheugen en een hogere reactiesnelheid.
  • Grotere mentale en fysieke veerkracht.
  • Betere relaties.
  • Minder hoge tijdsdruk.

Schakelen tussen de doe-modus en zijn-modus: bewust uit de automatische piloot

Stress op stress, onze piekerspiraal
We hebben als mens af en toe momenten waarop we ons minder gelukkig voelen. Dat is normaal en hoort bij het leven. Alleen schiet ons brein wanneer het even tegenzit automatisch in de oerstand van het overlevingsmechanisme. Het probeert een manier te bedenken om het probleem dat ons ongelukkig maakt op te lossen.
Tijdens dat proces speuren onze hersenen ons verleden af, opzoek naar vergelijkbare oude ervaringen die de huidige gemoedstoestand weerspiegelen, in de hoop een uitweg te vinden. Ook bij stress diept ons brein herinneringen op. Het maakt daarbij geen onderscheid in een ingebeeld en daadwerkelijk gevaar, waardoor we ons onterecht in een realistische dreiging wanen.
Daarbij produceren onze gedachten ook zorgen over de toekomst. In de hoop herhaling van het van het probleem in de toekomst te voorkomen.
Zou de actuele situatie passeren, dan belanden we terug in onze natuurlijke, ontspannen staat van zijn. Maar door de toegevoegde herinneringen en zorgen voor de toekomst blijft het vecht- en vluchtsysteem geactiveerd. Er ontstaat een stapeleffect van stress op stress.

Alarmsignalen worden hiermee niet enkel door de huidige situatie geactiveerd, maar ook door het verleden en de toekomst. We belanden in een spiraal van sombere gedachten, negatieve emoties en zelfkritiek. Waarvan het grootste deel zich afspeelt in ons onbewustzijn. De poging het probleem via denken op te lossen, leidt dus juist tot een verslechtering van de stemming.

De doe-modus: onze automatische piloot
Als we het ‘probleem’ van somberheid, angst of stress proberen op te lossen, dan gebeurd dat vanuit de observatie van waar we nu staan en waar we willen zijn. De kloof hiertussen proberen we op te lossen via de doe-modus. Onbewust wordt het probleem opgeknipt in kleinere delen, welke we afzonderlijk willen oplossen. Waarna het geheel opnieuw wordt geanalyseerd om zien of de kloof smaller is geworden. Een heel efficiënte werkwijze die de evolutie van de mensheid ver heeft gebracht.

Het is echter niet effectief als het gaat om het oplossen van een ongelukkig gevoel. Het forceert de focus op de kloof tussen hoe je bent en hoe je wilt zijn. Het oplossen van de kleinere delen gebeurt aan de hand van kritische vragen als ‘Waarom lukt mij dit niet?’ en ‘Waarom overkomt mij dit?’
Die focus op het verschil tussen de realiteit en hoe we ons wel of juist niet willen voelen, accentueert het ellendige gevoel. De complexe wisselwerking tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties heeft een sterke uitwerking op het brein. Meer kritische vragen worden geformuleerd opzoek naar een oplossing. Waarmee de afstand tot het beoogde doel juist groter wordt.

Hoe gewoonte- en gedachtepatronen domineren
Nadenken over emotionele problemen leidt zo tot piekeren en juist meer ellende. Uit onderzoek blijkt dat door piekeren het probleemoplossend vermogen juist vermindert. En toch is het de onbewuste automatische reactie van onze hersenen op momenten wanneer we ons minder goed voelen.

Een kleine trigger in de vorm van een subtiele herinnering, of zorg voor later kan in de loop van de tijd een vast patroon van denken, doen en voelen activeren. Met grote negatieve invloed op onze stemming. Toch lijken we het niet te kunnen voorkomen.
Negatieve gedachten en stemmingen trekken in de loop van de tijd steeds diepere sporen in de geest. We glippen er steeds eenvoudiger in en raken er steeds lastiger uit.

Emoties en hun weerspiegeling op onze stemming
Emoties bestaan uit gedachten, gevoelens, impulsen en lichamelijke sensaties. Deze sensaties werken subtiel op elkaar in en versterken of temperen een algehele stemming. Deze stemming wordt bij iedere ervaring als voorhoeder vooruitgestuurd op onze beleving van die situatie. Onze interpretatie van iedere ervaring wordt zodoende beïnvloed door die stemming. Hoe we ons voelen bepaald hoe we denken óver die ervaring.

De samenwerking tussen lichaam en geest
Lichaam en geest leiden geen geïsoleerd bestaan; ze wisselen beide voortdurend informatie uit.
Wat we in ons lichaam voelen wordt voor een belangrijk deel gekleurd door onze gedachten en emoties. En alles wat we denken wordt gevoed door wat zich afspeelt in ons lichaam.

Een dreiging, reëel of denkbeeldig, activeert onbewust een subtiele fysieke vecht-, bevries- of vluchtreactie. Ons brein neemt die spanning in het lichaam waar en interpreteert die als signaal voor dreigend gevaar. Waardoor het lichaam nog verder gespannen raakt.

Mindfulness meditatie: rust vanuit overzicht
Via mindfulness meditatie creëren we een uitkijkpost van waaruit we gedachten en gevoelens kunnen observeren. We belanden in een innerlijk deel van onszelf waar we even afstand nemen van de reactiemachine, dat automatische mechanismen welke direct geactiveerd wordt bij iedere gebeurtenis. Via meditatie belanden we in de kalmte die zich in ons bevindt, de innerlijke rust die even niet overstemt wordt door het lawaai van ons brein.

Mindfulness gaat niet voorbij aan het natuurlijke verlangen van ons brein problemen op te lossen. Het geeft ons wel de tijd en ruimte om de beste manier te kiezen wat een geschikte reactie is, in plaats van onbewust mee te gaan in de eerste impuls. Mindfulness creëert de mogelijkheid negatieve gedachte- en gedragspatronen te doorzien, zodat we voorkomen meegezogen te worden in een negatieve, neerwaartse spiraal.
Met mindfulness gaan we opzoek naar onze natuurlijke en authentieke levensvreugde, gemoedsrust en voldoening. Via eenvoudige oefeningen kunnen we deze aangeboren kwaliteiten tot uitdrukking laten komen.
Het gaat niet om het accepteren van het onacceptabele. Het gaat om een beter beeld van de werkelijkheid. Zodat je een betere keuze kunt maken hoe je een gewenste verandering kunt doorvoeren. Het is deze vrijheid die ons in onze kracht zet, het vormt de bron voor ons vertrouwen in het leven, onszelf en elkaar.

Overschakelen van de doe- naar de zijn-modus: de kwaliteit van mindfulness
Via mindfulness leren we te schakelen tussen de doe- en zijn-modus, door negatieve gedachte- en gedragspatronen te benaderen met een gevoel van warmte en nieuwsgierigheid. Zo belanden we via doelbewuste aandacht in het huidige moment. Zonder oordeel of de wil te veranderen zoals het nu is. Via het direct ervaren van de werkelijkheid ontstaat er ruimte voor een andere aanpak van emotionele problemen.

De zijn-modus: schakelen naar de waarneming van de waarde van een nieuw moment
Met mindfulness ontwikkelen we een aandachtfocus waardoor we een beter beeld vormen van wat werkelijk belangrijk voor ons is. Essentiële waarden die ons richting geven in he leven. Het is een alternatieve manier van omgaan met onszelf en de wereld om ons heen. Het voorkomt niet de activatie van negatieve herinneringen om deze af te speuren naar oplossingen, negatieve zelfspraak, plannen voor de toekomst of een veroordelende manier van denken, maar we hebben wel invloed op wat we daarna doen. Die ogenschijnlijke kleine verandering heeft grote gevolgen voor ons welzijn. En geeft ons de zelfverantwoording terug die ons veerkracht geeft.

De bewuste ervaring is meer dan alleen denken. We kunnen de werkelijkheid ook ervaren via onze zintuiglijke waarneming. Of door even stil te staan en ons bewust te worden van ons denken.
Vanuit die pure vorm van bewustzijn kunnen we de werkelijkheid rechtstreeks ervaren. Zuiver bewustzijn overstijgt het denken, negatieve herinneringen, negatieve zelfspraak en oordelen welke ons zicht belemmeren. Vanuit dit overzicht keert een gevoel van verwondering en stille voldoening terug in ons leven.

De 7 dimensies van de doe- en zijn-modus
Via mindfulness leren we steeds eenvoudiger te schakelen tussen de doe- en de zijn-modus op de momenten dat ons dat dient. Begint door de geregelde beoefening van mindfulness één van onderstaande dimensies te veranderen, dan veranderen de overige dimensies mee.
In de 8-weekse training komen onderstaande aspecten uitgebreid aanbod.

Automatische piloot ↔️ bewuste keuze
De zijn-modus brengt intenties en handelingen op één lijn, en leidt ons weg van zinloze automatische gedachte- en gedragspatronen.

Analyseren ↔️ gewaarworden
Vanuit de zijn-modus leren we via onze zintuigen direct contact te maken met de werkelijkheid. Het gevolg daarvan is dat we op een nieuwe manier aandacht schenken aan de mensen en de wereld om ons heen; vanuit nieuwsgierigheid en zonder vanzelfsprekendheid.

Streven ↔️ accepteren
We hebben de neiging de werkelijke wereld te vergelijken met de gewenste wereld, door een geïdealiseerd verleden of een gefantaseerde toekomst. Via mindfulness stappen we uit de tunnelvisie die ontstaat door de kloof tussen die twee werelden. Zo verlichten we de blokkade die daarmee ontstaat op ons creatieve vermogen.
We berusten niet in het lot, maar erkennen de ervaring van het moment, door deze met compassie te observeren. Vanuit die acceptatie creëren we de keuzevrijheid een probleem effectief op te lossen, in plaats van in een negatieve gedachte-gevoelspiraal te belanden.
Bewuste acceptatie hierbij staat niet gelijk aan berusten in de situatie of het onaanvaardbare te gedogen. Het gaat om de berusting in wat onveranderbaar is. En op de best mogelijke manier te veranderen waar we wel invloed hebben.

Gedachte = ‘waarheid’ ↔️ gedachte = mentale gebeurtenis
In een situatie van stress kunnen gedachten negatief domineren vanuit een perspectief dat ze ‘waarheid’ zijn. Vanuit mindfulness erkennen we dat gedachten enkel gedachten zijn; mentale gebeurtenissen, het product van ons brein. En daarmee niet altijd een reële weerspiegeling van de werkelijkheid.

Vermijden ↔️ benaderen
Van nature hebben we de neiging negatieve gevoelens en gedachten te vermijden. Terwijl juist die vrees deze mentale toestanden versterkt. Via mindfulness willen we dit compassievol benaderen, zodat we de impact ervan reduceren.

Mentale tijdreizen ↔️ huidige moment
Herinneringen hebben de gewoonte ons voorbije gebeurtenissen te doen herbeleven. Plannen voor de toekomst komen vaak neer op zorgelijke situaties vooraf beleven. In beide gevallen ervaren ons lichaam en geest de impact alsof we het daadwerkelijk op dat moment beleven.
Plannen en herinneringen worden ook vertekend door onze heersende stemmingen.

Via meditatie trainen we onze geest om onze eigen gedachten bewust waar te nemen. Zodat we uit verleden en toekomst stappen en leren leven in het heden. Plannen en herinneringen blijven komen en gaan; dat is wat onze geest doet. Maar vanuit mindfulness leren we ze als producten van onze hersenen te herkennen. De extra pijn van het vooraf of herbeleven van situaties blijft ons zo bespaart. In de praktijk betekent dit een enorme reductie van ons lijden.

Uitputtende ↔️ voedende bezigheden
Vanuit de zijn-modus leren we beter herkennen wat ons voedt en wat ons uitput. Zo herstellen we de energiebalans. En bouwen we aan onze veerkracht.

Mindfulness meditaties

Zelfvertrouwen in relaties: mindful verbonden zijn

Misverstanden onder het wateroppervlak
Soms verloopt het contact in een relatie als vanzelf. Soms gaat het stroef, en gaat het anders dan we zouden willen. Opvattingen over te weinig ruimte of te veel vrijheid kunnen via onderling verschillende belevingen van eenzelfde situatie leiden tot conflict. Er is een disbalans ontstaan in de autonomie en de onderlinge afhankelijkheid van de personen betrokken in de relatie. Meningsverschillen spelen zich doorgaans af aan de oppervlakte, terwijl de werkelijke misverstanden zich daar ver onder afspelen.

Geprojecteerde verlangens
Voor het welzijn van een relatie is het goed te ontdekken wat jouw onbewuste verwachtingen zijn van de ander. Vaak zijn dit projecties van eigen behoeften. En waar die niet worden ontmoet door het handelen van de ander, kunnen we ons gekwetst voelen. Een pijn die wordt veroorzaakt door een onvervuld verlangen. Iets wat zich meestal buiten de scope van jouw bewustzijn afspeelt. En al helemaal buiten de belevingswereld van de ander omgaat. We voelen ons te kort gedaan, en reageren vanuit die emotie.

Via mindfulness ontdekken we hoe we die onredelijke verwachtingen kunnen vervangen door het herkennen van onze eigen verlangens, en deze te vervullen vanuit de enige denkbare bron: onszelf. Door onszelf te leren kennen, inclusief onze verborgen behoeften en verlangens, kunnen we ontdekken dat we onszelf hierin kunnen vervullen.

Zelfstandig vertrouwen
We worden zo onafhankelijker voor ons besef van eigenwaarde. Door te leven vanuit het besef dat we van nature compleet zijn, belanden we in onze ware aard. Die zelfkennis van -goed genoeg zijn- is de voedingsbodem voor zelfvertrouwen, een krachtige basis voor balans. Het begin van het einde van onze destructieve zelfafwijzing, de boycot op onze relaties.

Dit vraagt een bepaalde mate van zelfverantwoording. We kunnen onze ‘leegte’, de behoefte aan erkenning, niet langer bij een ander parkeren. Alleen door het vestigen van vertrouwen in onszelf, kunnen we onszelf geven wat we nodig hebben. Maar ook liefde delen, zonder de dubbele bodem van de wederkerige verwachting. Vanuit die oprechtheid kunnen we ook onbelemmerd liefde ontvangen op een manier waarbij het ons aanvult. De natuurlijke krampachtigheid van het vast willen houden, vanuit de angst de liefde die er is te verliezen, kunnen we loslaten. Zo kunnen we echt genieten van de warmte van de wederzijdse verbondenheid.

De paradox van oprechte verbondenheid
Wat blijkt? Het is deze verbondenheid die we als mens ten diepste verlangen. Wanneer we aan de oppervlakte blijven streven naar waardering, en de verantwoording daartoe via verwachtingen bij een ander blijven beleggen, zullen we nooit tot de kern van een diepere verbinding doordringen.
De paradox schuilt in het feit dat juist door die zelfverantwoording en het zelfvertrouwen, we onze kwetsbaarheid niet hoeven af te schermen met externe vormen van bevestiging. Vanuit een gezonde zelfwaardering en autonomie, kunnen we de afhankelijkheid die inherent is aan een relatie, omarmen.

Kracht in kwetsbaarheid
De Amerikaanse wetenschapper Brené Brown deed uitgebreid onderzoek naar veerkracht. Zij ontdekte dat de belangrijkste factor voor veerkracht -van jezelf houden- is. Inclusief het volledig aanvaarden van onze kwetsbare kanten. Wanneer we mindful onderzoeken waar we onszelf onvervuld voelen, doen we dat om die reden op een liefdevolle manier. Compassievol en zonder oordelen, vriendelijk observeren wat we missen en hoe we dat zelf kunnen aanvullen. Oordelen over ‘zwakte’ of ‘falen’ willen we zacht herkennen, accepteren en loslaten. Vanuit de moed en vertrouwen ons kwetsbaar op te stellen voor onze eigen imperfecties en die van anderen, belanden we in pure verbondenheid.
Hersenscans hebben aangetoond dat kwetsbaarheid en verbondenheid actief zijn in hetzelfde hersengebied. Precies dat deel in ons brein dat ook betrokken is bij liefde en vertrouwen, plezier en creativiteit. Eigenlijk alles dat ons leven betekenis en kleur geeft. Leve de kwetsbaarheid dus. Vanuit de basis van zelfvertrouwen.

Jeugdige onbevangenheid: weet jij het nog?
Ons eerste romantische beeld van de liefde wordt gaandeweg ons leven vervangen met de realiteit van de teleurstellingen, de momenten waar onze verwachtingen niet worden beantwoord. Iedere tegenvaller breekt dat kinderlijke ideaal een stukje af en draagt een sceptisch steentje bij aan een beeld van de realiteit.

Om te voorkomen dat we bitter worden kunnen we via mindfulness en inzichtmeditatie de invloed op ons welzijn terugpakken. Voor die zelfverantwoording hebben we een bepaalde mate van discipline nodig. Prachtig volwassen allemaal. Toch, uit deze wilskracht kunnen we niet oneindig putten. Dus is het belangrijk deze geregeld te voeden. Dit doen we bewuste ‘speeltijd’. Want onbevangen spelen voedt onze veerkracht. Dat is niet iets dat is voorbehouden aan enkel de jeugd. Het is eerder een voorrecht van menszijn.

Weet jij nog hoe het was, je even helemaal overgeven aan de fantasie? Die onbevangenheid van jou als kind, en die ongeremde fantasie waarin alles mogelijk was? Kun je terug naar de opwinding van ‘zelf doen’ en de ontdekking van ‘voor het eerst iets nieuws’?

Spelen voor veerkracht
Als we opgroeien breiden we ons reservoir aan ervaringen uit. Superhandig dat we niet continu alles opnieuw hoeven uitvinden. Nadeel is wel dat herinneringen ook de neiging hebben de naïeve vrijheid van onze kinderjaren, het open ervaren en ontdekken hoe het is op dat moment, op te slokken. Wat we beleven wordt af geplakt met een concept: denken te kennen. We -denken het allemaal al te weten- en verliezen de magie van het unieke moment.

Geregeld terug naar de fantasie van ons voorstellingsvermogen: wat zou het kind in jou dit moment ontdekken? Hoe speel jij weer even de glansrijke hoofdrol in jouw film? Wanneer heb jij voor het laatst gedanst of gezongen?
Heb je het te druk? Makkelijk: plan in je agenda, en geef prioriteit aan jouw veerkracht!

Persoonlijk onderzoek als basis voor zelfvertrouwen en een gezonde relatie met anderen
Een ademruimte met persoonlijke verwachtingen en verlangens. Om de behoefte aan externe bevestiging te vervangen door de overvloed van de eigen bron: de ware natuur van compleetheid. De oprechte basis om authentiek verbonden te zijn, vanuit ware liefde voor de ander en jezelf.
Zie bijlage: zelfvertrouwen in relaties.

Zitmeditatie

Hoe mindfulness ons sterker maakt -Sharon Salzberg

Mindfulness individuele coaching

In een individueel mindfulness coachingtraject begeleid ik je in 8 ontmoetingen door de thema’s van de wetenschappelijk onderbouwde mindfulness training. Door jouw persoonlijke ontwikkeling en overtuigingen in kaart te brengen, creëren we een routekaart op maat welke, jouw koers voor het heden kan bepalen. En een mooie richting kan geven aan je toekomst: minder stress, en een meer ontspannen versie van jezelf.

Interesse in een meer aandachtig leven? Ik ga graag met je in gesprek.

MindfulWorkshop

De grootste invloed in je leven is jouw geest is. Jouw gedachten beïnvloeden de beleving van iedere ervaring. Helaas is het evolutionair bepaald dat onze gedachten de focus hebben gericht op het negatieve.

Als we mindfulness beoefenen maken we onze geest sterker, zodat het de constructieve invloed in ons leven wordt die we ook daadwerkelijk willen. Een tegenwicht tegen onze natuurlijke negatieve voorkeur, doordat we oog krijgen voor wat al goed is in ons leven. Het goede dat er nu al is.

Bewust kiezen
We kunnen niet alles controleren wat er gebeurt in het leven. Wel kunnen we beslissen hoe we daar mee omgaan: onze invloed schuilt in de relatie die we aangaan met de ervaring.
We kunnen onze emotionele reactiviteit deels loslaten door de beoefening van mindfulness. Zo kunnen we onze automatische impulsen in de vorm van vechten, vluchten, bevriezen) even laten zijn en bewust kiezen wat echt helpt en belangrijk is.

Mindfulness & compassie
Mindfulness vraagt: “Wat ervaar ik nu?” Zelfcompassie vraagt: “Wat heb ik nu nodig?
Mindfulness vraagt: “Kun je ruimte maken voor die ervaring?” Zelfcompassie vraagt: “Kun je die ervaring, en jezelf, met compassie omarmen?
Deze reflectievragen versterken en verdiepen elkaar. Via deze componenten zijn mindfulness en compassie onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Workshop Mindfulness: een hartstochtelijk leven
Via de workshop Mindfulness: een hartstochtelijk leven van LeeuwPraktijk verdiepen we ons in de kansen van mindfulness en compassie.
Geïnteresseerd? Laat het me weten, dan bespreken we de mogelijkheden.

8-weekse mindfulness training

Minder stress, meer rust…
Meer plezier in het leven!

We hebben het massaal erg druk. Te druk soms. Druk doende met van alles te doen.
Zou je ook wel eens wat meer rust willen?
Of gaat het al verder, en merk je symptomen van stress, (over)spanning, burn-out, angst en/of sterke emoties op? Continu veel gedachten, of misschien merk je op dat veel gedachten best wel somber zijn?

Wetenschappelijk bewezen
Dan is het nu het juiste moment een 8-weekse mindfulness training te volgen.
In tegenstelling tot wel eens gedacht wordt: mindfulness brengt je terug bij wat er echt toe doet. De ervaring van dit moment. In plaats van continu in gedachten het verleden of zorgen over de toekomst te herhalen.

Steeds meer mensen raken overtuigd van de krachtige werking van mindfulness. Logisch, want wetenschappelijk onderzoek bewijst dat mindfulness al binnen 8 weken belangrijke veranderingen teweeg kan brengen als het gaat om de beleving van je levensgeluk. Een wetenschappelijk bewezen methode om effectiever met stress, burn-out, piekeren en werkdruk om te leren gaan.

Groepstraining
Onderzoek heeft uitgewezen dat de werking van de groep grote voordelen kent. Vanuit het vertrouwen ervaren we dat dat wat ons parten speelt menselijk is. Natuurlijk weten we dit wel. Toch is het dieper ervaren via een groepstraining heel anders dan de algemene kennis dat iedereen worstelt met negatieve gedachten, vormen van minderwaardigheid, angst voor alleen zijn, et cetera. Puur ervaren met en door de groep verdiept het eigen inzicht blijkt, en is een belangrijke succesfactor voor positieve verandering.

Bewuster leven: meer geluk!
Maar ook meer algemeen; wanneer je bewuster wilt leren leven, om het beste uit jezelf te halen en jezelf persoonlijk te ontwikkelen is mindfulness iets voor jou!