Wat is mindfulness, en wat is het niet?

De definitie
Mindfulness is een speciale manier van aandacht geven:

  • Doelbewust
  • Op het moment zelf
  • Mild en vriendelijk, zonder oordeel
  • Aan de dingen zoals ze zijn

Het vermogen om echt aanwezig te zijn in het hier en nu. Door diep contact te maken met wat er is in de buitenwereld, maar ook in onszelf. Het vermogen om open en ontvankelijk te zijn, en onbevooroordeeld te ervaren wat er is.

Stress op stress; onze piekerspiraal
We hebben als mens af en toe momenten waarop we ons minder gelukkig voelen. Dat is normaal en hoort bij het leven. Alleen schiet ons brein wanneer het even tegenzit automatisch in de oerstand van het overlevingsmechanisme. Het probeert een manier te bedenken om het probleem dat ons ongelukkig maakt op te lossen.

Tijdens dat proces speuren onze hersenen ons verleden af, opzoek naar vergelijkbare oude ervaringen die de huidige gemoedstoestand weerspiegelen, in de hoop een uitweg te vinden. Ook bij stress, of een (ingebeelde) dreiging diept ons brein herinneringen op waarbij we ons daadwerkelijk in gevaar wanen.
Daarbij produceren onze gedachten ook zorgen over de toekomst. In de hoop herhaling van het van het probleem in de toekomst te voorkomen.
Zou de actuele situatie passeren, dan belanden we terug in onze natuurlijke, ontspannen staat van zijn. Maar door de toegevoegde herinneringen en zorgen blijft het vecht- en vluchtsysteem geactiveerd. Er ontstaat een stapeleffect van stress op stress.

Alarmsignalen worden hiermee niet enkel door de huidige situatie geactiveerd, maar ook door het verleden en de toekomst. We belanden in een spiraal van sombere gedachten, negatieve emoties en zelfkritiek. Waarvan het grootste deel zich afspeelt in ons onbewustzijn. Deze gedachten leiden tot een verslechtering van de stemming, in plaats van de beoogde verbetering.

De doe-modus, onze automatische piloot
Als we het ‘probleem’ van somberheid, angst of stress proberen op te lossen, dan gebeurd dat vanuit de observatie van waar we nu staan en waar we willen zijn. De kloof hiertussen proberen we op te lossen via de doe-modus. Onbewust wordt het probleem opgeknipt in kleinere delen, welke we afzonderlijk willen oplossen. Waarna het geheel opnieuw wordt geanalyseerd om zien of de kloof smaller is geworden. Een heel efficiënte werkwijze die de mensheid ver heeft gebracht.

Het is echter niet effectief als het gaat om het oplossen van een ongelukkig gevoel. Het forceert de focus op de kloof tussen hoe je bent en hoe je wilt zijn. En het oplossen van de kleinere delen gebeurd aan de hand van kritische vragen al ‘Waarom lukt mij dit niet?’ en ‘Waarom overkomt mij dit?’

De focus op deze kloof tussen hoe we ons voelen en hoe we ons willen voelen accentueert het ellendige gevoel. De complexe wisselwerking tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties heeft een sterke uitwerking op het brein. Meer kritische vragen worden geformuleerd opzoek naar een oplossing. Waarmee de kloof juist breder in plaats van smaller wordt.

Hoe gewoonte- en gedachtepatronen domineren
Nadenken over emotionele problemen leidt zo tot piekeren en juist meer ellende. Uit onderzoek blijkt met piekeren het probleemoplossend vermogen juist verminderd. En toch is het de onbewuste automatische reactie van onze hersenen op momenten wanneer we ons minder goed voelen.

Een kleine trigger in de vorm van een subtiele herinnering, of zorg voor later kan in de loop van de tijd een vast patroon van denken, doen en voelen activeren. We lijken dit niet te kunnen voorkomen, ook niet als het ons niet helpt.

Negatieve gedachten en stemmingen trekken in de loop van de tijd steeds diepere sporen in de geest. We glippen er steeds eenvoudiger in en raken er steeds lastiger uit.

De zijn-modus: schakelen naar minful momenten in het leven
Met mindfulness ontwikkelen we een aandachtfocus waardoor we een beter beeld vormen van wat werkelijk belangrijk voor ons is en hoe we daar naar kunnen leven. Het is een alternatieve manier van omgaan met onszelf en de wereld om ons heen. Het voorkomt niet de activatie van negatieve herinneringen om deze af te speuren naar oplossingen, negatieve zelfspraak, plannen of een veroordelende manier van denken, maar we hebben wel invloed op wat we daarna doen.

De bewuste ervaring is meer dan alleen denken. We kunnen de werkelijkheid ook ervaren via onze zintuigen.  Of door even stil te staan en ons bewust te worden van ons denken. Vanuit die pure vorm van bewustzijn kunnen we de werkelijkheid rechtstreeks ervaren. Puur bewustzijn overstijgt het denken, negatieve herinneringen, negatieve zelfspraak en oordelen dat ons zicht belemmerd. Vanuit dit overzicht keert een gevoel van verwondering en stille voldoening terug in ons leven.

Via mindfulness meditatie creëren we een uitkijkpost van waaruit we gedachten en gevoelens kunnen observeren. We belanden in een innerlijk deel van onszelf waar we even afstand nemen van de reactiemachine, dat automatische mechanisme welke direct geactiveerd wordt bij iedere gebeurtenis. Via meditatie belanden we in de kalmte die zich in ons bevindt, de innerlijke rust die even niet overstemt wordt door het lawaai van ons brein.

Mindfulness gaat niet voorbij aan het natuurlijke verlangen van ons brein problemen op te lossen. Het geeft ons wel de tijd en ruimte om de beste manier te kiezen. Mindfulness creëert de mogelijkheid negatieve gedachte- en gedragspatronen voor te zijn en biedt ons houvast niet meegezogen te worden in een negatieve, neerwaartse spiraal.

Met mindfulness gaan we opzoek naar onze natuurlijke en authentieke levensvreugde, gemoedsrust en voldoening. Via eenvoudige oefeningen kunnen we deze aangeboren kwaliteiten tot uitdrukking laten komen.

Bron: Marc Williams

Voordelen van mindfulness

Op langere termijn heeft mindfulness positief effect op de breinstructuur die de basis vormt voor:

  • Minder angst, stress, somberheid en irritatie.
  • Een beter immuunsysteem, en meer vitaliteit.
  • Meer creativiteit, beter geheugen en een hogere reactiesnelheid.
  • Grotere mentale en fysieke veerkracht.
  • Betere relaties.
  • Minder hoge tijdsdruk.

Mindfulness: al 40 jaar een wetenschap
Onderzoek toont aan dat al na een periode van 8 weken dagelijkse mindfulnessmeditatie, hersendelen betrokken bij geluk, empathie en compassie krachtiger worden.
Het gevoel van meer welzijn wordt ook gekoppeld aan een toegenomen beleving van menselijke verbondenheid, vanuit een sterkere liefdevolle vriendelijkheid.
‘Geboren voor geluk’ kan zo voor een ieder van ons gaan gelden.

Wetenschap bewijst dat mindfulness onze veerkracht verstevigd. Veerkracht kunnen we zien als een combinatie van de psychische kwaliteiten van omgaan met -controle, -commitment, -uitdaging. Of een gezonde mix van begrijpelijkheid, bestuurbaarheid en zinvolheid.

Het gaat niet om het accepteren van het onacceptabele. Het gaat om een beter beeld van de werkelijkheid. Zodat je een betere keuze kunt maken hoe je een gewenste verandering kunt doorvoeren.

Via mindfulness kunnen we ons basisgeluksniveau verhogen. Zo kunnen we loskomen van de zwaartekracht van angst en somberheid. Dat voorkomt dat we stress gaan stapelen en het probleem enkel groter maken.

Bron: Marc Williams

Emoties en mindfulness

Emoties bestaan uit gedachten, gevoelens, impulsen en lichamelijke sensaties. Deze sensaties werken subtiel op elkaar in en versterken of temperen samen een algehele stemming. Deze stemming wordt bij iedere ervaring als voorhoeder vooruitgestuurd op onze beleving van die situatie. Onze rationele interpretatie hobbelt daar achteraan, en wordt zodoende beïnvloed door die ontstane stemming. Wat belangrijke invloed heeft op onze interpretatie van iedere ervaring. En zo ook hoe we denken óver die ervaring, hoe we ons daarbij voelen en de neiging hebben te reageren.

De samenwerking tussen lichaam en geest
Lichaam en geest leiden geen geïsoleerd bestaan; ze wisselen beide voortdurend informatie uit.
Wat we in ons lichaam voelen wordt voor een belangrijk deel gekleurd door onze gedachten en emoties. En alles wat we denken wordt gevoed door wat zich afspeelt in ons lichaam.

Een dreiging, reëel of denkbeeldig, activeert onbewust een subtiele fysieke vecht-, bevries- of vluchtreactie. Ons brein neemt die spanning in het lichaam waar en interpreteert die als signaal voor dreigend gevaar. Waardoor het lichaam nog verder gespannen raakt.

Overschakelen van de doe- naar de zijn-modus: de kwaliteit van mindfulness
De realiteit bekijken vanaf een andere plek dan waar de situatie zich afspeelt, heeft directe invloed op onze gedachten, emoties en lichamelijke sensaties. Hetzelfde gebeurd wanneer een situatie langer geleden is; en daarmee ons perspectief via tijd verandert.
Wanneer dergelijke externe factoren ons perspectief op geluk bepalen, hebben we van nature de neiging te werken aan de harmonie van een geïdealiseerd verleden of een geromantiseerde toekomst terwijl het leven aan ons voorbij trekt. Dit vindt plaats vanuit de doe-modus.

Via mindfulness leren we te schakelen naar de zijn-modus door negatieve gedachte- en gedragspatronen te benaderen met een gevoel van warmte en nieuwsgierigheid.
Zo belanden we via doelbewuste aandacht in het huidige moment. Zonder oordeel of de wil het automatisch en direct te veranderen.
Via het direct ervaren van de werkelijkheid ontstaat er ruimte voor een andere aanpak van emotionele problemen. En zijn we niet langer afhankelijk van externe factoren voor intern geluk.

 Bron: Marc Williams

Doen-modus en zijn-modus

De 7 dimensies van de doe-modus en zijn-modus
Via mindfulness leren we steeds eenvoudiger te schakelen tussen de do-modus en zijn-modus op de momenten dat ons dat dient. Begint door de regelmatige beoefening van mindfulness één van de onderstaande dimensies te veranderen, dan veranderen de overige dimensies mee.

Automatische piloot ↔️ bewuste keuze
De zijn-modus brengt intenties en handelingen op één lijn, en leidt ons weg van zinloze automatische gedachte- en gedragspatronen.

Analyseren ↔️ gewaarworden
Via de zijn-modus leren we via onze zintuigen direct contact te maken met de werkelijkheid. Het gevolg daarvan is dat we op een nieuwe manier aandacht schenken aan de mensen en de wereld om ons heen; vanuit nieuwsgierigheid en zonder vanzelfsprekendheid.

Streven ↔️ accepteren
We hebben de neiging de werkelijke wereld te vergelijken met de gewenste of gedroomde wereld. Via mindfulness stappen we uit de tunnelvisie die ontstaat door de kloof tussen die twee werelden. Zo verlichten we de blokkade die daarmee ontstaat op ons creatieve vermogen.
We berusten niet in het lot, maar erkennen de ervaring van het moment, door deze met compassie te observeren. Vanuit die acceptatie creëren we de keuzevrijheid een probleem effectief op te lossen, in plaats van in een negatieve gedachte-gevoelspiraal te belanden.

Bewuste acceptatie hierbij staat niet gelijk aan berusten in de situatie of het onaanvaardbare te gedogen. Het gaat om de berusting in wat onveranderbaar is. En op de best mogelijke manier te veranderen waar we wel invloed hebben.

Gedachte = substantieel ↔️ gedachte = mentale gebeurtenis
In een situatie van stress kunnen gedachten negatief domineren vanuit een perspectief dat ze ‘waarheid’ zijn. Vanuit mindfulness erkennen we dat gedachten enkel gedachten zijn; mentale gebeurtenissen, het product van ons brein. En daarmee niet altijd een reële weerspiegeling van de werkelijkheid.

Vermijden ↔️ benaderen
Van nature hebben we de neiging negatieve gevoelens en gedachten te vermijden. Terwijl juist die vrees deze mentale toestanden versterkt. Via mindfulness willen we dit compassievol benaderen, zodat we de impact ervan reduceren.

Mentale tijdreizen ↔️ huidige moment
Herinneringen hebben de gewoonte ons voorbije gebeurtenissen te doen herbeleven. Plannen voor de toekomst komen vaak neer op zorgelijke situaties vooraf beleven. In beide gevallen ervaren ons lichaam en geest de impact alsof we het daadwerkelijk op dat moment beleven.
Plannen en herinneringen worden ook vertekend door onze heersende stemmingen.

Via meditatie trainen we onze geest om onze eigen gedachten bewust waar te nemen. Zodat we uit verleden en toekomst stappen en leren leven in het heden. Plannen en herinneringen blijven komen en gaan; dat is wat onze geest doet. Maar vanuit mindfulness leren we ze als zodanig herkennen. De extra pijn van het vooraf of herbeleven van situaties blijft ons zo bespaart.

Uitputtende ↔️ voedende bezigheden
Vanuit de zijn-modus leren we beter herkennen wat ons voedt en wat ons uitput. Zo herstellen we de energiebalans. En bouwen we aan onze veerkracht.

Mindfulness meditaties

Zitmeditatie

Mindfulness, wat is dat eigenlijk?

Meer evenwicht in de plaats van nutteloos gepieker: rust!
‘Mindfulness’ een gevleugelde term tegenwoordig, het heeft in feite niets te maken met spiritualiteit. Het is niet meer, maar zeker niet minder dan
Zonder oordeel aandacht hebben voor je huidige ervaring.

Dus als je dacht dat het iets zweverigs was, niets is minder waar; het is eerder een nuchtere kijk op het alledaagse leven.
Imiddels bewijst meer dan dertig jaar onderzoek dat we er minder dwangmatig, gestrest of angstig van worden. En dus… Gelukkiger!

Deze voordelen gelden zowel mentaal, als fysiek. Niet zo gek natuurlijk, want we kennen inmiddels allemaal de onlosmakelijke verbinding tussen die twee bondgenoten.
Ook logisch; als je een hogere mate van welzijn ervaart, dan neem je dat niet alleen mee naar huis. Maar het reist met je mee naar sport, werk, je relaties, je liefde, het verhoogt je creativiteit en je gezondheid. Mindfulness beïnvloed dus je hele leven op een positieve manier.

Hoe kan aandachtstraining zo’n grote invloed hebben?
Het is dé manier om de eindeloze gedachtestroom te doorbreken. Het maakt ons los van de identificatie die we soms ontlenen aan bepaalde gedachten. Daardoor raken we minder uit balans door wat we zien als hoogte- en dieptepunten in ons leven. Meer evenwicht in de plaats van nutteloos gepieker: rust!

Vanuit die rust krijgt creativiteit de ruimte. Creatief zijn is niet per definitie een kunstzinnig verantwoord schilderij of keramisch werk opleveren. Het gaat eerder over die staat van zijn zoals het gedachteloos spelen wat je uit je jeugd kent. Een soort overgave aan vrij zijn; ontspanning.

En zo zien we een versterkende wisselwerking: creativiteit vanuit ontspanning en rust vanuit creatief zijn.

Via mindfulness verliezen negatieve en veroordelende gedachten zo spelenderwijs terrein, en bewegen we steeds meer in de richting van een ontspannen leven met meer welzijn.

 

Hoe mindfulness ons sterker maakt -Sharon Salzberg

De visser

Er was een visser die woonde in een hutje aan de zee. Elke dag ging hij met zijn boot op zee een vis vangen, genoeg voor zichzelf en zijn familie. ‘s Avonds ging hij naar de lokale bar, met zijn vrienden banjo spelen. En zo ging zijn leven verder.

Op een dag kwam een rijke toerist de visser observeren. Hij zei tegen de visser: wel, je kunt beter 2 vissen vangen in plaats van 1.

De visser vroeg verwonderd: waarom moet ik nu 2 vissen vangen, ik heb toch genoeg aan 1 vis?

Wel, zei de ander, als je 2 vissen vangt, kun je er 1 verkopen. En als je zo elke dag 2 vissen vangt, kan je met de opbrengst een tweede boot kopen.

Wat moet ik dan met twee boten? Vroeg de visser verwonderd.

Met die tweede boot kun je nog meer vissen vangen en meer vissen verkopen. En zo kan je meer boten kopen en telkens meer en meer vissen vangen en verkopen. En als je zo 20 jaar hard werkt, zal je een heel grote opbrengst hebben. Dan verkoop je de zaak en heb je geen zorgen meer.

Je kan een huisje kopen aan zee en een bootje, elke dag gaan vissen en ‘s avonds met je vrienden banjo spelen.