Wat is mindfulness?

Mindfulness: al 40 jaar een wetenschap
In 1979 introduceerde Jon Kabat-Zinn zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), waarmee hij de basis legde voor mindfulness. Mindfulness vormt een brug tussen de westerse cognitieve psychologie en de oosterse boeddhistische psychologie. Onderzoek toont aan dat al na een periode van 8 weken dagelijkse mindfulnessmeditatie, hersendelen betrokken bij geluk, empathie en compassie krachtiger worden.

Het gevoel van meer welzijn wordt ook gekoppeld aan een toegenomen beleving van menselijke verbondenheid, vanuit een sterkere liefdevolle vriendelijkheid. ‘Geboren voor geluk’ kan zo voor een ieder van ons gaan gelden.

Via mindfulness kunnen we ons basisgeluksniveau verhogen. Zo komen we los van de zwaartekracht van angst en somberheid. Dat voorkomt dat we stress gaan stapelen en het probleem enkel groter maken.

Wat is mindfulness: de definitie
Mindfulness is een speciale manier van aandacht geven:

  • Doelbewust
  • Op het moment zelf
  • Mild en vriendelijk, zonder oordeel
  • Aan de dingen zoals ze zijn

Het vermogen om echt aanwezig te zijn in het hier en nu. Door diep contact te maken met wat er is in de buitenwereld, maar ook in onszelf. Het vermogen om open en ontvankelijk te zijn, en onbevooroordeeld te ervaren wat er is.

Voordelen van mindfulness
Op langere termijn heeft mindfulness positief effect op de breinstructuur die de basis vormt voor:

  • Minder angst, stress, somberheid en irritatie.
  • Een beter immuunsysteem, en meer vitaliteit.
  • Meer concentratie, creativiteit, beter geheugen en een hogere reactiesnelheid.
  • Grotere mentale en fysieke veerkracht.
  • Betere relaties.
  • Minder hoge tijdsdruk.

Schakelen tussen de doe-modus en zijn-modus: bewust uit de automatische piloot

Stress op stress, onze piekerspiraal
We hebben als mens af en toe momenten waarop we ons minder gelukkig voelen. Dat is normaal en hoort bij het leven. Alleen schiet ons brein wanneer het even tegenzit automatisch in de oerstand van het overlevingsmechanisme. Het probeert een manier te bedenken om het probleem dat ons ongelukkig maakt op te lossen.
Tijdens dat proces speuren onze hersenen ons verleden af, opzoek naar vergelijkbare oude ervaringen die de huidige gemoedstoestand weerspiegelen, in de hoop een uitweg te vinden. Ook bij stress diept ons brein herinneringen op. Het maakt daarbij geen onderscheid in een ingebeeld en daadwerkelijk gevaar, waardoor we ons onterecht in een realistische dreiging wanen.
Daarbij produceren onze gedachten ook zorgen over de toekomst. In de hoop herhaling van het van het probleem in de toekomst te voorkomen.
Zou de actuele situatie passeren, dan belanden we terug in onze natuurlijke, ontspannen staat van zijn. Maar door de toegevoegde herinneringen en zorgen voor de toekomst blijft het vecht- en vluchtsysteem geactiveerd. Er ontstaat een stapeleffect van stress op stress.

Alarmsignalen worden hiermee niet enkel door de huidige situatie geactiveerd, maar ook door het verleden en de toekomst. We belanden in een spiraal van sombere gedachten, negatieve emoties en zelfkritiek. Waarvan het grootste deel zich afspeelt in ons onbewustzijn. De poging het probleem via denken op te lossen, leidt dus juist tot een verslechtering van de stemming.

De doe-modus: onze automatische piloot
Als we het ‘probleem’ van somberheid, angst of stress proberen op te lossen, dan gebeurd dat vanuit de observatie van waar we nu staan en waar we willen zijn. De kloof hiertussen proberen we op te lossen via de doe-modus. Onbewust wordt het probleem opgeknipt in kleinere delen, welke we afzonderlijk willen oplossen. Waarna het geheel opnieuw wordt geanalyseerd om zien of de kloof smaller is geworden. Een heel efficiënte werkwijze die de evolutie van de mensheid ver heeft gebracht.

Het is echter niet effectief als het gaat om het oplossen van een ongelukkig gevoel. Het forceert de focus op de kloof tussen hoe je bent en hoe je wilt zijn. Het oplossen van de kleinere delen gebeurt aan de hand van kritische vragen als ‘Waarom lukt mij dit niet?’ en ‘Waarom overkomt mij dit?’
Die focus op het verschil tussen de realiteit en hoe we ons wel of juist niet willen voelen, accentueert het ellendige gevoel. De complexe wisselwerking tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties heeft een sterke uitwerking op het brein. Meer kritische vragen worden geformuleerd opzoek naar een oplossing. Waarmee de afstand tot het beoogde doel juist groter wordt.

Hoe gewoonte- en gedachtepatronen domineren
Nadenken over emotionele problemen leidt zo tot piekeren en juist meer ellende. Uit onderzoek blijkt dat door piekeren het probleemoplossend vermogen juist vermindert. En toch is het de onbewuste automatische reactie van onze hersenen op momenten wanneer we ons minder goed voelen.

Een kleine trigger in de vorm van een subtiele herinnering, of zorg voor later kan in de loop van de tijd een vast patroon van denken, doen en voelen activeren. Met grote negatieve invloed op onze stemming. Toch lijken we het niet te kunnen voorkomen.
Negatieve gedachten en stemmingen trekken in de loop van de tijd steeds diepere sporen in de geest. We glippen er steeds eenvoudiger in en raken er steeds lastiger uit.

Emoties en hun weerspiegeling op onze stemming
Emoties bestaan uit gedachten, gevoelens, impulsen en lichamelijke sensaties. Deze sensaties werken subtiel op elkaar in en versterken of temperen een algehele stemming. Deze stemming wordt bij iedere ervaring als voorhoeder vooruitgestuurd op onze beleving van die situatie. Onze interpretatie van iedere ervaring wordt zodoende beïnvloed door die stemming. Hoe we ons voelen bepaald hoe we denken óver die ervaring.

De samenwerking tussen lichaam en geest
Lichaam en geest leiden geen geïsoleerd bestaan; ze wisselen beide voortdurend informatie uit.
Wat we in ons lichaam voelen wordt voor een belangrijk deel gekleurd door onze gedachten en emoties. En alles wat we denken wordt gevoed door wat zich afspeelt in ons lichaam.

Een dreiging, reëel of denkbeeldig, activeert onbewust een subtiele fysieke vecht-, bevries- of vluchtreactie. Ons brein neemt die spanning in het lichaam waar en interpreteert die als signaal voor dreigend gevaar. Waardoor het lichaam nog verder gespannen raakt.

Mindfulness meditatie: rust vanuit overzicht
Via mindfulness meditatie creëren we een uitkijkpost van waaruit we gedachten en gevoelens kunnen observeren. We belanden in een innerlijk deel van onszelf waar we even afstand nemen van de reactiemachine, dat automatische mechanismen welke direct geactiveerd wordt bij iedere gebeurtenis. Via meditatie belanden we in de kalmte die zich in ons bevindt, de innerlijke rust die even niet overstemt wordt door het lawaai van ons brein.

Mindfulness gaat niet voorbij aan het natuurlijke verlangen van ons brein problemen op te lossen. Het geeft ons wel de tijd en ruimte om de beste manier te kiezen wat een geschikte reactie is, in plaats van onbewust mee te gaan in de eerste impuls. Mindfulness creëert de mogelijkheid negatieve gedachte- en gedragspatronen te doorzien, zodat we voorkomen meegezogen te worden in een negatieve, neerwaartse spiraal.
Met mindfulness gaan we opzoek naar onze natuurlijke en authentieke levensvreugde, gemoedsrust en voldoening. Via eenvoudige oefeningen kunnen we deze aangeboren kwaliteiten tot uitdrukking laten komen.
Het gaat niet om het accepteren van het onacceptabele. Het gaat om een beter beeld van de werkelijkheid. Zodat je een betere keuze kunt maken hoe je een gewenste verandering kunt doorvoeren. Het is deze vrijheid die ons in onze kracht zet, het vormt de bron voor ons vertrouwen in het leven, onszelf en elkaar.

Overschakelen van de doe- naar de zijn-modus: de kwaliteit van mindfulness
Via mindfulness leren we te schakelen tussen de doe- en zijn-modus, door negatieve gedachte- en gedragspatronen te benaderen met een gevoel van warmte en nieuwsgierigheid. Zo belanden we via doelbewuste aandacht in het huidige moment. Zonder oordeel of de wil te veranderen zoals het nu is. Via het direct ervaren van de werkelijkheid ontstaat er ruimte voor een andere aanpak van emotionele problemen.

De zijn-modus: schakelen naar de waarneming van de waarde van een nieuw moment
Met mindfulness ontwikkelen we een aandachtfocus waardoor we een beter beeld vormen van wat werkelijk belangrijk voor ons is. Essentiële waarden die ons richting geven in he leven. Het is een alternatieve manier van omgaan met onszelf en de wereld om ons heen. Het voorkomt niet de activatie van negatieve herinneringen om deze af te speuren naar oplossingen, negatieve zelfspraak, plannen voor de toekomst of een veroordelende manier van denken, maar we hebben wel invloed op wat we daarna doen. Die ogenschijnlijke kleine verandering heeft grote gevolgen voor ons welzijn. En geeft ons de zelfverantwoording terug die ons veerkracht geeft.

De bewuste ervaring is meer dan alleen denken. We kunnen de werkelijkheid ook ervaren via onze zintuiglijke waarneming. Of door even stil te staan en ons bewust te worden van ons denken.
Vanuit die pure vorm van bewustzijn kunnen we de werkelijkheid rechtstreeks ervaren. Zuiver bewustzijn overstijgt het denken, negatieve herinneringen, negatieve zelfspraak en oordelen welke ons zicht belemmeren. Vanuit dit overzicht keert een gevoel van verwondering en stille voldoening terug in ons leven.

De 7 dimensies van de doe- en zijn-modus
Via mindfulness leren we steeds eenvoudiger te schakelen tussen de doe- en de zijn-modus op de momenten dat ons dat dient. Begint door de geregelde beoefening van mindfulness één van onderstaande dimensies te veranderen, dan veranderen de overige dimensies mee.
In de 8-weekse training komen onderstaande aspecten uitgebreid aanbod.

Automatische piloot ↔️ bewuste keuze
De zijn-modus brengt intenties en handelingen op één lijn, en leidt ons weg van zinloze automatische gedachte- en gedragspatronen.

Analyseren ↔️ gewaarworden
Vanuit de zijn-modus leren we via onze zintuigen direct contact te maken met de werkelijkheid. Het gevolg daarvan is dat we op een nieuwe manier aandacht schenken aan de mensen en de wereld om ons heen; vanuit nieuwsgierigheid en zonder vanzelfsprekendheid.

Streven ↔️ accepteren
We hebben de neiging de werkelijke wereld te vergelijken met de gewenste wereld, door een geïdealiseerd verleden of een gefantaseerde toekomst. Via mindfulness stappen we uit de tunnelvisie die ontstaat door de kloof tussen die twee werelden. Zo verlichten we de blokkade die daarmee ontstaat op ons creatieve vermogen.
We berusten niet in het lot, maar erkennen de ervaring van het moment, door deze met compassie te observeren. Vanuit die acceptatie creëren we de keuzevrijheid een probleem effectief op te lossen, in plaats van in een negatieve gedachte-gevoelspiraal te belanden.
Bewuste acceptatie hierbij staat niet gelijk aan berusten in de situatie of het onaanvaardbare te gedogen. Het gaat om de berusting in wat onveranderbaar is. En op de best mogelijke manier te veranderen waar we wel invloed hebben.

Gedachte = ‘waarheid’ ↔️ gedachte = mentale gebeurtenis
In een situatie van stress kunnen gedachten negatief domineren vanuit een perspectief dat ze ‘waarheid’ zijn. Vanuit mindfulness erkennen we dat gedachten enkel gedachten zijn; mentale gebeurtenissen, het product van ons brein. En daarmee niet altijd een reële weerspiegeling van de werkelijkheid.

Vermijden ↔️ benaderen
Van nature hebben we de neiging negatieve gevoelens en gedachten te vermijden. Terwijl juist die vrees deze mentale toestanden versterkt. Via mindfulness willen we dit compassievol benaderen, zodat we de impact ervan reduceren.

Mentale tijdreizen ↔️ huidige moment
Herinneringen hebben de gewoonte ons voorbije gebeurtenissen te doen herbeleven. Plannen voor de toekomst komen vaak neer op zorgelijke situaties vooraf beleven. In beide gevallen ervaren ons lichaam en geest de impact alsof we het daadwerkelijk op dat moment beleven.
Plannen en herinneringen worden ook vertekend door onze heersende stemmingen.

Via meditatie trainen we onze geest om onze eigen gedachten bewust waar te nemen. Zodat we uit verleden en toekomst stappen en leren leven in het heden. Plannen en herinneringen blijven komen en gaan; dat is wat onze geest doet. Maar vanuit mindfulness leren we ze als producten van onze hersenen te herkennen. De extra pijn van het vooraf of herbeleven van situaties blijft ons zo bespaart. In de praktijk betekent dit een enorme reductie van ons lijden.

Uitputtende ↔️ voedende bezigheden
Vanuit de zijn-modus leren we beter herkennen wat ons voedt en wat ons uitput. Zo herstellen we de energiebalans. En bouwen we aan onze veerkracht.

Mindfulness meditaties

Mindful e-consult en e-coaching

Heb je eerder een mindfulnesstraining doorlopen en heb je behoefte aan:

  • Persoonlijke begeleiding bij de integratie van mindfulness in je leven?
  • Een opfrisser, om jouw mindfulness intenties levend te houden?
  • E-coaching om bepaalde overtuigingen, gedachte- of gedragspatronen mindful te onderzoeken?

Dan is een mindful e-consult de oplossing voor jou! Via een persoonlijk videogesprek (Zoom of Facetime), onderzoeken we samen welke behoefte bij jou op de voorgrond staat en hoe je hier grip op krijgt.
€22 per half uur.

Heb je nog geen mindfulnesstraining doorlopen, maar ben je wel geïnteresseerd in de digitale mogelijkheid? Hier lees je meer.

LeeuwPraktijk mindful e-learning

  • 1 De automatische piloot
    • Kennismaking mindfulness
    • Inzicht in stress
    • Een nieuwe zienswijze
    • Houvast in het heden ontwikkelen
  • 2 Aandacht voor het lichaam
    • Uit het hoofd in het lichaam
    • Weerstandtraining
    • De werking van gedachten
    • Schakelen van de doen- naar de zijn-modus
  • 3 Thuiskomen in het heden
    • Het mentale aversie- en benaderingssysteem
    • Mindfulness in beweging
    • De innerlijke criticus herkennen
    • Omgaan met onaangename momenten
  • 4 Omgaan met weerstand
    • Keuzevrijheid vanuit bewustzijn
    • De subjectieve werkelijkheid: ons mentale model voor de werkelijkheid
    • De gedachte-gevoelspiraal
    • Opmerken van waarschuwingssignalen
  • 5 Acceptatie omarmen
    • Omgaan met kwetsbaarheid
    • Inzicht in emoties
    • Omgaan met problemen: een nieuwe route
  • 6 Gedachten: mentale gebeurtenissen
    • Doorbreken van de gedachteketen
    • Balans in zachtmoedigheid
    • Het hiaat in ons geheugen
    • Het ontstaan van ons wereldbeeld
    • Een overtuiging onderzoeken
  • 7 Persoonlijk welzijnsplan: mindful leven
    • Omkeren van de uitputtingsspiraal
    • Verantwoording voor de eigen levenskwaliteit
    • Liefdevolle vriendelijkheid: compassie
    • De kracht van medemenselijkheid
    • Verankeren van mindfulness in het leven

Emotieregulatiesystemen: een betere balans in stress en ontspanning

De evolutie trekt nog diepe sporen in ons moderne brein. Dit is vooral terug te vinden in hoe onze emoties worden gereguleerd. Dit heeft grote invloed op ons leven, aangezien gedachten en emoties onlosmakelijke bondgenoten zijn. En gedachten hebben de neiging ons zelf- en wereldbeeld te bepalen. Ook ons lichaam heeft een directe koppeling met deze gedachte-gevoelspiraal.

Emotieregulatiesystemen
We kunnen 3 emotieregulatie systemen onderscheiden. En wanneer we daarin inzicht creëren, gaan we de automatische reacties die er uit voortkomen herkennen. We ontwikkelen de kans die eerste impuls, de reactie die uit gewoonte voortkomt en niet altijd de best helpende is, te vervangen met een respons die we bewust kiezen. De gelegenheid ontstaat onze invloed te vergroten en met deze positieve kracht ons leven naar het volgende niveau te tillen.

Gevaarsysteem
Ons gevaarsysteem is bekend van onze instincten vechten, vluchten of verstarren. Reacties die voortkomen uit zelfbescherming. Een kracht die ontstaat vanuit onze menselijke neiging te richten op negativiteit. Dit wordt ook wel de -default mode- genoemd. We reageren agressief, angstig of met afkeuring. En ons lichaam krijgt een hormonale reactie en maakt adrenaline en cortisol aan. We ervaren een stijging in onze stressbeleving.

Jaagsysteem
Wanneer ons jaagsysteem wordt geactiveerd raken we gemotiveerd door de beloning die ons dit oplevert. We schieten in een stand van willen, streven en/of consumeren. Het hormoon dopamine maakt ons gedreven, opgewonden en/of energiek.

Vanuit een mindful perspectief bevinden het jaag- en het gevaarsysteem zich in de doe-modus. Onze automatische piloot. Waarbij we ons gewoontepatronen onbewust opvolgen. We onderscheiden nog een derde emotieregulatiesysteem. Het verschil met de andere 2 is dat deze zich kenmerkt door de zijn-modus. De hoedanigheid die we vanuit mindfulness willen trainen om grip te krijgen op negatieve gedachte- en gedragspatronen. Om zo ons basisniveau van geluk fundamenteel te verhogen.

Kalmeringssysteem
Vanuit het ontspanningssysteem worden we gemotiveerd door de behoefte aan sociale verbondenheid, zijn zorgzaam en vriendelijk. We maken we de hormonen endorfine en oxytocine aan. We voelen ons veilig, verbonden en tevreden. We bouwen aan ons creatieve vermogen, veerkracht en stresstolerantie. Onze ademhaling wordt kalmer, spieren ontspannen en de bloeddruk daalt.

We kunnen het kalmeringssysteem ook bewust activeren. Om zo het positieve aandeel in ons leven te laten groeien en een gezond tegenwicht te bieden tegen de overheersing van de 2 stresssystemen.

Activatie van ons kalmeringssysteem
Voor een evenwichtig leven hebben we alle 3 de systemen nodig. Nadeel van onze westerse maatschappij is dat we veel druk ervaren in de richting van wat we ‘moeten’ en wat we allemaal ‘willen’. Daarmee hebben we ons jaag- en gevaarsysteem overontwikkeld. Ten nadele van ons zorg- en kalmeringssysteem. Dankzij de flexibiliteit van ons brein, kunnen we het evenwicht herstellen door bewust ons kalmeringssysteem te trainen. We kunnen onze gezonde balans herstellen door ons compassievermogen te versterken.

Het kalmeringssysteem wordt geactiveerd van uit compassie door:

  • Vertraging ademhaling.
  • Liefdevolle aanraking.
  • Visualisatie kalmerende situatie.

Een uitwerking van een dergelijke visualisatie vind je terug in de compassiemediatie in de bijlage Emotieregulatiesystemen, -Veilige plek-.

Bronnen

  • Paul Gilbert
  • Frits Koster

Mindfulness en ons evolutionaire brein

Onze hersenen zijn opgebouwd in meerdere lagen. Ieder met hun eigen oorsprong, functie en uitkomst in gedrag.

Reptielenbrein, de hersenstam (rood)
Ons oudste brein is 500 miljoen jaar oud en gericht op overleven. Het werkt op basis van instincten en automatismen. En uit zich in gedrag in de vorm van vechten, vluchten, verstarren.

Oude zoogdieren- of emotionele brein (oranje)
Is 200 miljoen jaar oud en specialiseert zich in het creëren en bewaken van sociale verbondenheid.
Het kenmerkt zich in gedrag als rivaliteit, hechting en verzorging. Deze, en het reptielenbrein, worden gedreven door automatische impulsen als reactie op gevoelstonen.

Neo-cortex, nieuwe zoogdierenbrein (blauw)
Ons nieuwe brein, 2 miljoen jaar oud en daarmee relatief jong. Het kent de capaciteit van interpretatie, reflectie, redenatie, fantasie en plannen. Hier is waar we onze creativiteit aantreffen.

Mindful brein
Recentelijk is er een nieuwe neurale evolutie ontdekt, welke naar schatting 10.000 jaar oud is. Het maakt ons tot de homo sapiens sapiens: de mens die weet dat hij weet. Vanuit dit mindful breindeel bezitten we de kwaliteit gedachten, emoties en lichamelijke sensaties te kunnen observeren als waarnemer: ons bewustzijnsvermogen, het -weten dat we denken-.

Onderlinge verbondenheid
Via ons uitgebreide zenuwstelsel zijn deze hersendelen met elkaar verbonden. Routes die elkaar over en weer beïnvloeden. Het nieuwe brein kan een reactie in het oude brein activeren, door redenaties over oude of toekomstige problemen. Vanuit herhaalde activatie daarvan, kunnen zich automatische patronen vormen. Zo ontstaat er een verstoorde beeldvorming ten aanzien van de werkelijke omstandigheden.

Andersom kan het reptielenbrein gevaar signaleren en alarm slaan. Dit gebeurd in reactie op een fysieke dreiging, een gevaar van buitenaf. Waarna ons nieuwe brein aan de slag gaat door ons verleden af te speuren naar mogelijke eerdere oplossingen, of projecties naar de toekomst om herhaling te voorkomen. Naast die externe dreiging kunnen we een vergelijkbare reactie ontwikkelen als gevolg van een innerlijke gevaar. Door dat we ons bedenken of inbeelden. Dit laatste kunnen we beschouwen als een vorm van een innerlijke aanval. Iets wat we feitelijk onszelf aandoen. Het gevaarsysteem slaat aan en stress ontstaat. Dit resulteert in de activatie van onze neurobiologie en bijbehorende hormonale effecten.

Kracht van het voorstellingsvermogen
‘Kennis is beperkt, terwijl onze voorstelling de hele wereld omvat.’ -Albert Einstein

Een prikkel van buitenaf, of een prikkel vanuit ons voorstellingsvermogen: ons lichaam en emotioneel brein maken geen onderscheid en reageren op dezelfde manier. Dit fenomeen kan tegen ons werken wanneer we het verleden, zorgen over de toekomst of zelfkritiek herhalen. We activeren stress vanuit het gevaar- en jaagsysteem. Maken we dit onbewust tot gewoonten, dan ontstaat er een chronische stresstoestand.

We kunnen het verschijnsel ook ten goede keren, door ons een warme en veilige situatie, met/of zorgzame mensen voor te stellen. Dan ontstaat er een fysieke reactie met gevoelens van kalmte en tevredenheid. We activeren het kalmeringssysteem en creëren een gemoedstoestand voor herstel, groei en nieuwe mogelijkheden.

De remedie vanuit vormen van compassie
Het nieuwe brein herbergt dus ook onze kans om vanuit wijsheid en compassie om te gaan met deze vormen van overspanning. De gelegenheid om balans terug te brengen in de ervaring van de werkelijkheid.

Vanuit diezelfde wetenschap kunnen we de reactie ook omkeren en een positieve wending geven. Zo zien we dat innerlijke, vaak onbewuste zelfkritiek vergelijkbaar is met de vechtrespons. Dit kunnen we tegenwicht bieden vanuit zelfvriendelijkheid.
Een reactie van zelfisolatie is gerelateerd aan een impuls van vluchten. Dit kunnen we compenseren met ons besef van medemenselijkheid.
Wanneer we ons overmatige identificeren met een verhaal of situatie (piekeren, doe-modus), een neiging van verstarren, dan kunnen we dat opvangen met mindfulness.
Zelfvriendelijkheid, besef van medemenselijkheid en mindfulness 3 vormen van compassie.

4e instinctieve stressreactie
Onlangs is geconstateerd dat het gevaarsysteem nog een oerreactie kent: het instinct te verzorgen en verbinden in een dreigende situatie. Bij deze verzorg-bevriend-reactie komt het hormoon oxytocine komt vrij, wat ondersteunt bij sociale verbindingen.

Ook hierbij kan een gewoontepatroon vormen wat het evenwicht kan verstoren. Dit kan leiden tot zelfopoffering of overbezorgdheid. Wanneer deze automatische reactie de balans dermate verstoort, kan het zijn dat de zorg voor anderen ten koste gaat voor zelfzorg. Waardoor er uitputting kan ontstaan. In dat geval is zelfcompassie de oplossing.

Ademruimte met zelfcompassie
De korte mindfulness meditatie de ademruimte, kan bij de beleving van een interne dreiging, het verschil maken. Zo creëren we de gelegenheid van het gevaarsysteem, naar het kalmeringssysteem door te schuiven. We bewegen via een open gewaarzijn uit de automatische reactiviteit, in de compassievolle respons.

  • Opmerken wat de innerlijke ervaring nu is, zonder deze te veranderen. Welke gedachten kun je opmerken? Gaan deze over de toekomst of wordt er iets uit het verleden herhaalt? Welke gevoelens en emoties zijn er nu? Welke lichamelijke sensaties merk je op? Wees aandachtig voor sensaties van spanning of weerstand. Breng je aandacht naar elk gevoel van ongemak en erken dit, zonder de wens dit te veranderen. Puur observeren.
  • Herhaal voor jezelf in gedachten:
    • ’Dit is het moment van lijden: pijn, stress, verdriet, etc.’
    • ‘Lijden hoort bij het leven.’
    • ‘Moge ik hier en nu vriendelijk voor mezelf zijn.’
  • Dan de focus richten op de kalmerende deining van de adembeweging.
  • En de aandacht uitbreiden naar het hele lichaam vanuit een compassievolle intentie. Met mededogen de aanwezige pijn erkennen. Met open aandacht voor de best voelbare behoefte op dit moment. Welke compassievolle wens sluit hier op aan, en kun je naar jezelf sturen? De wens, of wensen op het ritme van de adem laten meestromen. Bij de inademing ‘Moge ik’, en bij de uitademing de wens door het hele lichaam laten stromen.

Bronnen

  • Frits Koster
  • Erik van den Brink

Mindful bewegen en yang sheng

Mindfulness in beweging
Het beoefenen van mindfulness hoeft niet zittend in stilte. We kunnen onze aandacht ook trainen door deze te richten op meditatieve beweging. Op die manier leren we weer opmerkzaam te zijn voor lichamelijke sensaties en het contact met ons lijf te herstellen.
Van nature hebben we de neiging stresssignalen gedurende de dag, te negeren. Een logisch gevolg van de weerstand die we ertegen ervaren. Dat maakt dat we in meer of mindere mate het contact met ons lichaam verliezen. Via eenvoudige mindful bewegingen kunnen we de lichaamsbewustwording weer uitbreiden. We oefenen met aandacht aanwezig te zijn in het hier en nu via de lichamelijke ervaring van beweging en houdingen.

Het lichaam geeft ons vaak heldere signalen over wat aanwezig is in het hier en nu, en hoe we ons werkelijk voelen. Terwijl gedachten vervolgens tegenstrijdige signalen kunnen afgeven. Via mindful bewegen worden de daadwerkelijk fysieke grenzen ontdekt, in plaats van uit te gaan van aannames, gedachten en gevoelens daarover. Door de aandachtfocus op lichamelijke gewaarwordingen, trainen we een niet-oordelende aandacht en waardering voor de grenzen en mogelijkheden van ons lichaam. En creëren we een gelegenheid inzage te krijgen in hoe we vanuit gewoonte geneigd zijn om te gaan met intensiteit.

Mindful bewegen gaat over het vinden van een balans tussen inspannen, en het respecteren en accepteren van de bewegingsgrenzen. Via ons lichaam leren we zo onze grenzen in het dagelijks leven, zowel fysiek als mentaal, beter kennen en daarmee te bewaken. Want het op respectvolle manier aftasten en onderzoeken van de grenzen van moment tot moment, kan een aanmoediging vormen dezelfde accepterende houding aan te nemen ten aanzien van intense gedachten en emoties. Zo is mindful bewegen het trainen van de actieve keuze voor verantwoorde zelfzorg.

Dynamisch mediteren: het lichaam in beweging
Deze dynamische vorm van meditatie kunnen we eigenlijk bij iedere vorm van beweging inzetten. Alles waarbij we de aandacht kunnen brengen naar de ervaring van het lichaam in beweging.

Doe de bewegingen heel langzaam en probeer gedurende de hele beweging te voelen hoe je spieren en gewrichten aan het werk zijn. Adem rustig in en uit, en merk ondertussen eventuele veranderingen op in de gewaarwordingen en gevoelens in het lichaam. Richt de aandacht op het proces hiervan, niet de beweging als prestatieoefening. Kun je het verschil ontdekken tussen rekken en streven? Ben je opmerkzaam voor vergelijken met vroeger, of misschien een ander? Dit inzicht kan je meenemen in het dagelijks leven. Want als we zonder bewustzijn streven, kunnen we onze grenzen overschrijden en meer strekken dan gezond is.

Wees opmerkzaam voor gedachten die zich gaan mengen in deze oefening. Welke kenmerken hebben die? Herken je dat? Komen die vaker voor in je dagelijks leven?
Zuiver opmerken, vriendelijk en zonder oordeel, om weer terug te keren naar de oefening van mindful bewegen.
Op dezelfde manier kun je aandachtig zijn voor emoties die een rol gaan spelen. Vriendelijk signaleren en terugkeren naar de oefening.

Je kunt een toenemend gevoel van spanning en ongemak opmerken. Benader dit met een open houding en ontdek hoe je omgaat met ongemak. Ga je dit vermijden, of zet je juist de tanden op elkaar? En hoe ga je om met grenzen? Kun je de grens onderzoeken zonder er overheen te gaan?

Mindfulness en yang sheng
Als we mindful bewegen zien als een dynamische vorm van meditatie, dan kunnen stellen dat dit al 5.000 jaar oud is. Qigong werd in China in boeddhistische en daoistische kloosters beoefend en kunnen we vertalen met ‘Cultivering van vitale energie’. En is onderdeel van een groter geheel dat we yang sheng noemen. Wat letterlijk ‘Voed het leven’ betekent. Yang sheng is gericht op het realiseren van een balans in ons hele wezen en daarmee een holistische zelfhelingstechniek uit de Chinese geneeskunst. Het werkt vanuit het principe dat levensenergie -qi-, emoties en organen verbonden elkaar zijn.

Door het beoefenen van yang sheng, trainen we een energetisch evenwicht in yin en yang. Yin beschouwen we hierbij als het vrouwelijke, passieve en trage. En yang wordt gezien als het mannelijke, actieve en snelle. De ene energie is weinig waard als er een onbalans bestaat met de andere energie. De kracht zit in het samenspel van beide.

Qi, de levensenergie, volgt de meridianen die als kanalen over ons hele lichaam lopen. Een goede gezondheid duidt op vloeiende stroom, zonder stagnatie van de qi. Is er sprake van een blokkade, dan kunnen we via yang sheng de balans herstellen tussen lichaam, geest en ziel. Een mooie manier om oefeningen mindful bewegen te integreren in onze beoefening. Daarbij is een paar minuten qigong per dag hee effectief voor lichaam en geest. Het is bevorderd zelfheling en gezondheid.

Basistechnieken
1 minuut per oefening kan al genoeg zijn.

Zwemmende draak
Voor balans en coördinatie.

  • Voeten naast elkaar, heupbreedte. Wrijven in de handen en daarna in gebedspositie voor het hart.
  • Buik aanspannen. Heupen naar links brengen. Handpalmen blijven op elkaar, vingertoppen wijzen naar rechts tot de linker arm horizontaal is. Er ontstaat een haakse hoek met de rechter pols. Zo bewegen heupen en schouders in tegengestelde richtingen.
  • Herhaal deze beweging de andere kant op, door de vingertoppen bovenlangs voor de borstkas te keren en de andere kant op te laten bewegen. Zo ontstaat er een acht-vorm in de beweging.
  • Breng de handen in deze beweging langzaam naar beneden, via heuphoogte tot op tot op kniehoogte.
  • Om vervolgens naar boven te bewegen tot de armen boven het hoofd te reiken.
  • Strekt de armen zo hoog mogelijk. En ga daarbij tot op de tenen staan.
  • Breng tot slot de armen omlaag en eindigt door de handen op de buik te leggen, gespreide vingers. Duimen wijsvinger tegen elkaar zodat er een hartvorm ontstaat.
  • Beweging herhalen.

Schudden
Voor directe circulatie van bloed en qi. Ook heel heilzaam om de shock van een slechte ervaring af te schudden als een emotionele reset.

  • Begin langzaam met de armen te schudden.
  • Uitbouwen naar handen, benen, hoofd, romp.
  • Ontspant het lichaam en begint de qi te stromen: het schudden intensiveren.
  • Zijn er beperkingen, dan mildere, tragere zwaai- en wiegbewegingen uitvoeren.

Heupdraaien

  • Voeten op heuphoogte, kin parallel met de ondergrond. Heupen zwaaien zachtjes zwaaien en langzaam de intensiteit opvoeren.
  • Armen laten meebewegen, alsof de handen door water zwieren. Kracht subtiel opvoeren en doorzwaaien tot de handen respectievelijk op onderbuik en -rug klappen.
  • Halverwege de handen hoger laten zwieren, en met meer controle, om vervolgens achterop de schouder klappen.
  • Armen weer laten dalen, tempo verlagen en zachtjes uitzwaaien tot stilstand.
  • Navoelen wat er in het lichaam valt op te merken.

Loopmeditatie

  • 4 tellen inademen, 4 tellen uit.
  • Focus op de arm- en beenbeweging.
  • Lichte kleine stappen.
    Variant
  • Adem in gedurende 4 stappen. Adem uit gedurende 8 stappen.
  • Voeten zo stil mogelijk plaatsen.
  • Handpalmen naar beneden, langs zij op heuphoogte, vingers naar voren.
  • Lopen als schuifelend bewegen over een glad oppervlak.

Hemel optillen

  • Ogen volgen de handen gedurende de hele oefening in een ontspannen blik.
  • Staan: kracht en ontspannen, voeten schouderbreedte.
  • Handpalmen naar de grond gekeerd. Vingertoppen bijna tegen elkaar aan voor de buik.
  • Uitademen en buik aanspannen, blik gericht op de handen.
  • Adem in en duw daarbij de handen naar de grond. Vervolgens in een vloeiende beweging de armen in een halve cirkel omhoog, handpalmen vlak en naar buiten gericht, ellenbogen licht gebogen.
  • Handen door bewegen naar boven. Vanaf voorhoofdhoogte overgaan in een tillende, duwende beweging.
  • Op het hoogste punt boven het hoofd, uitademen en armen spreiden en in een cirkel naar beneden bewegen tot op heup hoogte, terug in de beginstand.
  • Beweging herhalen.

Yang sheng beslaat net als mindfulness, alle aspecten van het leven. In deze informatie richt ik mij specifiek op het mindful bewegen. Wil je meer informatie over mindfulness en yang sheng? Dat kan. Laat je me weten dat je geïnteresseerd bent?

Bron
Katie Brindle

 

Zelfvertrouwen in relaties: mindful verbonden zijn

Misverstanden onder de oppervlakte
Soms verloopt het contact in een relatie als vanzelf. Soms gaat het stroef, en gaat het anders dan we zouden willen. Opvattingen over te weinig ruimte of te veel vrijheid kunnen via onderling verschillende belevingen van eenzelfde situatie leiden tot conflict. Er is een disbalans ontstaan in de autonomie en de onderlinge afhankelijkheid van de personen betrokken in de relatie. Meningsverschillen spelen zich doorgaans af aan de oppervlakte, terwijl het vaak onbegrip betreft waarvan de oorsprong veel dieper ligt.

Geprojecteerde verlangens
We zijn geboren in een volmaakte natuur. Een besef dat we in de loop van ons leven door allerlei gebeurtenissen uit het oog verliezen. We raken afhankelijk van anderen voor de waardering voor wie we zijn. Een kwetsbaarheid die zodoende voortkomt vanuit een vorm van zelfontkenning. Het gevoel -niet goed genoeg te zijn- wordt gevoed vanuit dit perspectief. De behoefte naar liefde en erkenning van anderen neemt daarmee verder toe.

Streven naar die externe bevestiging, en de afkeer tegen de dreiging van een mogelijke afwijzing kunnen gerelateerde gedachte- en gewoontepatronen creëren. Vormen van manipulatie die we geneigd zijn te maskeren achter een voorkomen van zelfverzekerdheid. Toch is dit een valse identiteit. Naar mate we ouder worden versmelten we met deze dissociatieve eigenschappen. Deze verwijdering van onze kern kunnen we in sommige gevallen meer en meer gaan projecteren op anderen. Dit doen we in de vorm van vooroordelen over, en afwijzing van wie zij zijn. Terwijl het in feite een reflectie is van onze eigen ontkenning van wie wij zelf zijn: compleet en -goed genoeg-.

Voor het welzijn van een relatie is het goed te ontdekken wat jouw onbewuste verwachtingen, verlangde externe bevestigingen, zijn van de ander. Om zo de projecties van de eigen behoeften te leren kennen. Want waar die niet worden ontmoet door het handelen van de ander, kunnen we ons gekwetst voelen. We voelen ons te kort gedaan, en reageren vanuit die emotie.
Dit tafereel speelt zich af buiten de scope van het bewustzijn, en al helemaal buiten de belevingswereld van de ander. De ander kan dus vaak onmogelijk aan de verborgen verwachtingen voldoen.

Via mindfulness leren we onszelf beter kennen, inclusief onze ‘geheime’ behoeften. We ontdekken hoe we die onredelijke verwachtingen richting de ander kunnen vervangen door het herkennen van onze eigen verlangens, en deze te vervullen vanuit de enige denkbare bron: onszelf.

Verbondenheid: een oerbehoefte
Uit onderzoek blijkt dat verbondenheid de belangrijkste beweegreden in het leven van een mens is, het is wat we ten diepste verlangen. Een ander natuurlijk fenomeen, gekoppeld aan dit verlangen, is dat we geneigd zijn verbinding krampachtig vastklampen. Of het jachtig nastreven wanneer we het in welke vorm dan ook, ontbreekt in ons leven. Dit doen we dan vanuit een weerstand tegen de huidige situatie van gemis, of de -potentiële- dreiging van verlies. Die hechting of afkeer creëert onbewust lijden. Het maakt dat we al het goede dat al wel aanwezig is in het huidige moment, mislopen.

De paradox van verbondenheid
Het verlangen naar verbondenheid, zien we dus graag extern bevestigd door de ‘garantie’ van de ander verbonden te blijven, vanuit de waardering voor wie we zijn.
Wanneer we aan de oppervlakte blijven streven naar deze externe waardering, en de verantwoording daartoe via verwachtingen bij een ander blijven beleggen, zullen we nooit tot de kern van een diepere verbondenheid doordringen.

De paradox schuilt in het feit dat juist vanuit een intern zelfvertrouwen, we onze kwetsbaarheid niet hoeven af te schermen met externe vormen van bevestiging. Vanuit een gezonde zelfwaardering, kunnen we de afhankelijkheid die inherent is aan een relatie, omarmen.

Connectie vanuit compassie
Door een open en vriendelijk gewaarzijn voor onszelf te ontwikkelen, lossen we de verkramping in een relatie op. Zelfafwijzing transformeren in zelfwaardering begint met het onder ogen komen en erkennen wie we werkelijk zijn. We hoeven hiervoor niet eerst te veranderen of onszelf te verbeteren. We zijn al waardevol, vanuit de kern van ons leven. Door open te zien wie we nu zijn kunnen we onszelf verder ontwikkelen. Vanuit dit vertrouwen en open toelaten van alles, wie we zijn; goede en mindere kwaliteiten, kunnen we verzachten. Dat geeft vriendelijkheid de ruimte. De aversie van zelfontkenning kan langzaam oplossen, doordat we uit de ontkenning van onze volmaakte natuur stappen.

Die vriendelijkheid is cruciaal om te voorkomen dat we in ons oeroude jaaginstinct belanden. Dat jachtige streven brengt ons stress, wat ons van de gewenste ontwikkeling afdrijft. Compassievol en doelbewust werken aan zelfwaarde, maakt dat we de zelfverantwoording pakken die ons de invloed op ons relationele welzijn verschaft.

Zelfstandig vertrouwen
Door te leven vanuit het besef dat we van nature compleet zijn, belanden we in onze ware aard. Die zelfkennis van -goed genoeg zijn- is de voedingsbodem voor zelfvertrouwen, een krachtige basis voor balans.
Dit vraagt een bepaalde mate van zelfverantwoording. We kunnen onze ‘leegte’, de behoefte aan erkenning, niet langer bij een ander parkeren.

Alleen door het vestigen van vertrouwen in onszelf, kunnen we onszelf geven wat we nodig hebben. Maar ook liefde delen, zonder de dubbele bodem van de wederkerige verwachting. Vanuit die oprechtheid kunnen we onbelemmerd liefde ontvangen op een manier waarbij het ons aanvult. De natuurlijke krampachtigheid van het vast willen houden, vanuit de angst de liefde die er is te verliezen, kunnen we loslaten. Zo kunnen we echt genieten van de warmte van de wederzijdse verbondenheid.

Andersom, wanneer we een relatie missen in ons leven, kunnen we nu vervulling in ons eigen leven ontdekking. En leven vanuit de waardering voor wie we in de kern zijn. Op die wijze kunnen we ontvankelijk zijn voor een oprechte relatie in de toekomst.

Persoonlijk onderzoek als basis voor zelfvertrouwen en een gezonde relatie met anderen
Door onze persoonlijke verwachtingen en verlangens te onderzoeken, leren we de behoefte aan externe bevestiging te doorzien. En te vervangen door de overvloed van de eigen bron: de ware natuur van compleetheid. De ademruimte kan hierbij ondersteunen. Zo vergroten we de capaciteit de liefde van de ander ook te ontvangen vanuit een zuivere ontvankelijkheid, in plaats van dat het in een vacuüm van een gebrek aan zelfwaardering verdwijnt.

Door te onderzoekend te reflecteren op de ademruimte meditatie creëren we de oprechte basis om authentiek verbonden te zijn, vanuit ware liefde voor de ander en jezelf.
De bijlage Zelfvertrouwen in relaties kan bij helpen.

Bronnen

  • Jan Geurtz
  • Frits Koster

Mindful werken

Mindfulness leidt tot een gezondere medewerker, met meer werkplezier en een hogere klanttevredenheid.

Benieuwd naar de mogelijkheden in jouw bedrijf? Ik bespreek het graag met je, samen maken we een passend plan.

Hoge werkdruk
Onderzoeken wijzen uit dat bijna iedereen last heeft van een hoge werkdruk. En het grootste deel van de werkende bevolking kampt in meer of mindere mate met klachten van overspannenheid. Dit wordt o.a. veroorzaakt door

  • Flexibel werk.
  • Continue bereikbaar zijn.
  • Hoge werkdruk.
  • Hoge prestatie-eisen.
  • Dreigende reorganisaties.

Doorlopende stress leidt tot vermindering van het gevoel van welzijn, veerkracht en het immuniteitssysteem. Toch, als we oorzaak en gevolg onder de loep nemen, zijn het niet deze externe factoren de veroorzaker van de stress, maar onze gedachten. Hierin schuilt dan ook de kans stress effectief te verminderen. En mindfulness werkt!

Mindfulness werkt
Met mindfulness wordt gewerkt aan het vermogen aanwezig te zijn in het hier en nu. Dit doen we vanuit de wetenschappelijke en praktijkgerichte methodiek. Op die manier leren we bewuster en aandachtiger te leven en werken. De ‘mind’ kalmeert, concentratie en ontspanning nemen toe. Stress vermindert: medewerkerstevredenheid neemt toe.
Mindfulness kent veel voordelen. Hier een aantal op een rij:
Verlaging van

  • Werkdruk
  • Negativitief denken
  • Conflict
  • Gevoel van dreiging

Verbetering van

  • Vitaliteit
  • Creativiteit
  • Productiviteit
  • Intrinsieke motivatie
  • Communicatie
  • Conflict beheersing
  • Innovatie

Mindfulness in jouw bedrijf
LeeuwPraktijk kan de wetenschappelijk onderbouwde 8-weekse training geven aan jouw medewerkers. Maar in overleg is er ook een workshop op maat mogelijk: individueel of in groepen. Door wensen en behoeften op de mogelijkheden af te stemmen, kan mindfulness in jouw bedrijf net als in veel andere organisaties, actief bijdragen aan medewerkers die meer effectief en met plezier samenwerken. Meer werkplezier, dus een meer tevreden klant.

Minimaal 4 deelnemers.
€210 p.p. voor een hele dag.
€30 p.p. voor een workshop van een uur.
€470 p.p. voor de complete 8-weekse training.